Вторник, 7 януари 2020 г.

Приемът на фибри предотвратява множество патологии, от запек до висок холестерол

знам

Вторник, 7 януари 2020 г.

Знаем, че Диетични фибри Той е един от компонентите, които не бива да липсват в ежедневната ни диета, защото е съществен елемент за правилното функциониране на тялото. Някои от неговите полезни ефекти, като способността му да промотира чревен транзит Те са известни, но други, като тяхното влияние при контрола на нивата на кръвната захар или холестерола, не са такива. Удобно е да сте наясно с ефектите от диета, богата на фибри, така че храните, които ги съдържат, никога да не липсват при приготвяне на разнообразни и богати на хранителни вещества менюта.

Изясняване на понятията: как действат видовете влакна?

Европейският съвет за информация за храните (@EUFIC) обяснява, че диетичните фибри присъстват в различните ядливи части на растителните храни (листа, плодове, семена, бобови растения ...). След като бъдат дъвчени и погълнати, фибрите, които се съдържат, преминават през тънките черва, достигайки непокътнати в дебелото черво. Следователно фибрите не са хранителни вещества, защото ние не ги абсорбираме, но изпълняват други важни важни здравни функции които и днес все още се изучават.

Различните видове влакна се класифицират в две големи групи: разтворим, този, който е способен да задържи голямо количество вода, нещо, което го кара да придобие желатинова консистенция в червата и също така има по-голям ферментационен капацитет, и неразтворим, което улавя по-малко течности, което прави чревния транзит да се осъществи за по-кратко време. Последното е най-препоръчително в случай на запек.

Повечето растителни храни комбинират и двата вида фибри в състава си, въпреки че плодовете, зеленчуците и бобовите растения съдържат по-голямо количество разтворими, докато: семена, зърнени храни, пълнозърнести храни и трици (като пшеница) са по-богат на неразтворим.

Какво могат да направят фибрите за вашето здраве?

Световната здравна организация (@WHO_es) настоява за трябва да увеличите приема на плодове и зеленчуци, тъй като се смята, че недостатъчната консумация на тези храни е свързана с 19% от случаите на рак на стомашно-чревния тракт, с 31% от исхемична болест на сърцето и с 11% от мозъчно-съдови инциденти. Хранителните вещества в тази хранителна група ги правят основа на здравословна диета, но също така важният му принос във фибрите им дава добавена стойност.

С напредването на възрастта, спорадичен запек това е проблем, който засяга значителен процент от населението. По-конкретно, и според данни на Испанското дружество по гериатрия и геронтология (@seggeriatria), честотата му се увеличава особено след 60-годишна възраст, като е по-честа при жените. Предотвратяването му, включването на храни, богати на този елемент в обичайната диета, е толкова проста, колкото и ефективна мярка. За да се постигне правилна чревна функция, това общество подчертава значението на приема на умерено количество диетични фибри, между 10 и 60 грама на ден, както и пиене на достатъчно вода и упражнения.

Фибрите са не само от съществено значение за избягване на стомашни проблеми. Този естествен компонент на храната също играе благотворна роля за поддържането коригирайте нивата на холестерола в кръвта. Експерти от Испанската фондация за хранене (@ FENnutrición) посочват различни изследвания, които предполагат, че приемът на достатъчно фибри, особено разтворими, може да намали хиперхолестеролемията с процент между 5% и 25%. В същия смисъл Испанската фондация за сърце (@cuidarcorazon) повтаря резултатите от разследване, публикувано в списание The Lancet, което определя, че диета, богата на фибри, може намаляване на смъртността от сърдечно-съдови заболявания с до 30%.

Към всички тези благоприятни ефекти трябва да добавим и забавянето, причинено от наличието на разтворими фибри при усвояване на въглехидрати, нещо, което би помогнало на хората с диабет да поддържат нивата на глюкоза в кръвта на подходящите нива, избягвайки възможно хипергликемия.

Как да добавите фибри към вашата диета?

Ако вашата диета ви осигурява по-малко от 25 грама фибри на ден, Освен ако лекарят не посочи друго, трябва да увеличите присъствието му в храната си. Някои насоки, препоръчани от Испанското дружество по ендокринология и хранене (@TuendocrinoSEEN) за постигане на това, винаги прогресивно, са:

  • Решете да вземете поне 5 порции плодове и зеленчуци през целия ден (вместо да ги приемате в сок). Всички храни, включени в тази група, ще го осигурят, но ябълките, бананите (узрелите) или локумите са някои от плодовете, които могат да осигурят повече фибри.
  • Засилете консумацията на зеленчуци (боб, грах, нахут, леща ...) приемайки ги поне два пъти седмично.
  • The зърнени храни, за предпочитане цели, те не трябва да пропускат закуска и/или закуски.
  • The ядки, в умерени количества те са здравословна закуска с високо съдържание на фибри, както и семена като: чиа, сусам или лен.