Преди време обясних един от тайни за отслабване, което накратко се състои от качване на мускули; В същия този пост коментирах защо ограничаването на бягането не е добър вариант за изгаряне на мазнини и за да не се смятате за годни.

мазнини

Когато говоря за бягане, имам предвид това, което традиционно се разбира аеробни упражнения; това е активност със средна интензивност, извършвана по време на дълги сесии (повече от 40-50 минути), което също разглежда устройства като известните елиптични, стъпкови машини ... Всички те работят по-добре, отколкото да лежат на дивана, гледайки недвусмисленото повторение на Friends, но разбира се те са друга измама на индустриална пригодност, освен да подкопава мъжкото достойнство:).

И ще мислите ... »И така, препоръката, която чувам от всички за изгаряне на мазнини, а именно аеробни упражнения, е невярна?«.

Преди да отговорите на въпроса, трябва да разберете как тялото ни генерира енергия за движение. Процесът да дадем на мускулите ни необходимата енергия е сложен, но опростявайки го до максимум, можем да кажем, че когато тялото ни се нуждае от енергия, то го получава от въглехидрати и мазнини, обикновено едновременно. Това ще рече, в един момент тялото ви изгаря въглехидрати и мазнини, но в различни пропорции според вида дейност.

Очевидно това, което искате да направите, е увеличете процента на изгаряне на мазнини във всеки момент.

Също така е важно да се разбере, че както е посочено в правило 15 от „Правила за революционери“, Много е важно тренировката ви да отчита не само колко калории изгаряте, но и хормоналната реакция на физическите дейности Какво правиш.

С това казано и без повече шум ви очаквам двете физически дейности, които изгарят най-много мазнини:

1) Дейности с ниска интензивност и продължителност (като ходене или бягане с ниска интензивност).

2) Дейности с висока интензивност и ниска продължителност (като спринт).

И любопитното е, че съвпада с начина, по който са „обучавали“ (въпреки че не са го наричали така:)) нашите предци-ловци-събирачи (подробности):

1) Дълги разходки за събиране на храна (диви плодове, корени, яйца ...)

2) Бързи спринтове за лов на плячка (или за да се избегне обяд за друго животно)

Защо „традиционните“ аеробни упражнения не са ефективни?

Има много причини, но дълбоко в себе си това представлява един вид дейност, която не помага за мобилизиране на мазнини и която след праг на интензивност изисква главно въглехидрати като източник на енергия, без също да генерира EPOC ефект;

Също така, ако подлагате тялото си на a продължително усилие за дълго време, генерира се излишък от хормона кортизол, което е още един от враговете ви за изгаряне на мазнини, освен унищожаването на мускулите (отрицателен хормонален отговор за вас). Това е лесно да се види, ако сравните снимките на бегачи на къси разстояния с тези на маратонци.

Така че нека прегледаме двете „по-добри“ алтернативи, които споменах преди.

Алтернатива 1 - Ниска интензивност за дълго време

Когато правите дълги разходки или бягате с ниско темпо (ниска интензивност и продължителност), почти всичко, което изгаряте, е мазнина, освен получаването на много допълнителни предимства; затова го включвам в основата на пирамидата си за упражнения. Проблемът при продължително упражнение с ниска интензивност е ... е, точно това, онова отнема много време. При сегашния ни начин на живот малко от нас могат да си позволят да ходят пеша по 10 или 15 км на ден, както прадедите ни преди хиляди години.

За щастие има и друга алтернатива, която ви позволява да изгаряте мазнини много по-ефективно, наречена интервална тренировка с висока интензивност или HIIT за съкращението си на английски.

Алтернатива 2 - Висока интензивност за кратко време

Този тип обучение се състои от редуване на кратки периоди на упражнения с висока интензивност (доколкото е възможно) с кратки почивки. Например спринт за 20 секунди и почивка за 10, като повторите това 8-10 пъти, за да завършите сесия. Методът Tabata или много от WOD на философията CrossFit също са добри примери.

Причината това да работи (отново) има еволюционно обяснение. Когато тялото усети, че нивото на интензивност е максимално, то интерпретира, че е в опасност и при бързо движение освобождава хормони (адреналин, тестостерон и растежен хормон, т.е. благоприятен хормонален отговор), които насърчават загубата на мазнини, дори в продължение на много часове след приключване на упражнението. Този ефект се нарича EPOC или излишна консумация на кислород след тренировка и е доказано, че може да продължи 24 - 48 часа след тренировка. .

Ако изпратите съобщение до тялото си, че трябва да се движите бързо, за да спасите живота си или да си набавите храна, то предпочита да няма допълнителен багаж под формата на мазнини.

Има хиляди изследвания върху него, някои много лесни за четене като това и експерименти, които самата BBC е направила, за да го докаже, като това.

Друго допълнително предимство е, че този вид упражнения подобряват както анаеробния, така и аеробния капацитет (проучване), докато традиционните аеробни упражнения нямат полза върху анаеробния ви капацитет (всъщност като цяло имат отрицателен ефект).

Искате повече информация за интервалните тренировки и как да започнете? Прочетете тази статия.

Завършеност

По графичен начин виждаме, че най-препоръчителните упражнения за изгаряне на мазнини са тези, които се изпълняват дълго време с ниска интензивност или за кратки периоди от време, но с висока (максимална) интензивност.

И това е съобразено с начина ни на еволюция; Нашите предци-ловци събираха голяма част от деня в събиране на храна, търсене на вода, изграждане на подслони ... (с ниска интензивност и продължителност) или преследване/бягство на животни или врагове чрез максимални, но кратки усилия (висока интензивност и ниска продължителност).

Отново изглежда, че решението на нашите здравословни проблеми трябва да се търси в нашите предци ...

Ако харесвате дълги разстояния, препоръчвам ви да се задълбочите с тази статия: «Бягайте по-бавно, за да бягате по-бързо: поляризирано обучение«.