искате

Бягането и отслабването вървят ръка за ръка. Въпросът е колко трябва да се направи, за да се постигне. Разберете по-долу.

Какво ми трябва за отслабване?

Първо, трябва да изгорите калориите, които влизат в тялото ви чрез вашата диета. За това има две комбинации което ще ви осигури сигурен успех:

  1. Увеличете енергийните си разходи

На първо място, трябва да знаете, че разход на енергия съответства на количеството калории, които тялото ви изразходва ежедневно.

съществуват 2 основни елемента, които влияят на разхода на енергия. Тези са базален метаболизъм и физическа активност какво се прави.

Не всеки го знае, но основният метаболизъм включва физиологични процеси, които консумират енергия, които са различни при всеки човек. Голяма част от общата дневна консумация на енергия на човек е резултат от тези процеси.

От друга страна, има физическа дейност, което е друг фактор от голямо значение, когато става въпрос за изразходване на енергия, така че ако сте човек, който остава активен, ще изгорите повече калории от някой, който не се движи.

  1. Яжте по-малко калории

Случва се, че когато енергията, която тялото ви получава чрез диета, надвишава енергията, която изразходвате, тогава напълнявате. Когато консумираната енергия надвишава входящата енергия, тогава отслабваме.

Накратко, като има баланс между това, което се консумира и това, което влиза в тялото, теглото се поддържа.

Друго от основните неща, които трябва да знаете, са кои са 3-те макронутриента, които трябва да имате предвид при ежедневната си диета. Това са: мазнини, въглехидрати и протеини, които осигуряват енергия и следователно помагат на енергията да попадне в тялото ви и всеки от тези хранителни вещества има различен енергиен прием.

Някои хора могат да ядат диета с енергиен прием от 80% въглехидрати, докато други са в диапазона от 60 до 70%.

За да разберете, грес съдържа 9 калории на грам, докато протеин Y. въглехидрати те съдържат 4 калории на грам. В този смисъл трябва да знаете, че има друго съединение в храната, която допринася за енергийния ви прием и това е алкохол които могат да допринесат до 7 калории на грам.

Но колко трябва да тичам, за да отслабна?

Според това, за което говорихме, няма количество фиксиран от бягане което ви позволява да отслабнете, следователно някои хора ще могат да отслабнат, като тичат сами 10 минути актуална, докато други ще изискват много повече минути.

Но, не трябва да се отчайвате, защото искаме да ви помогнем да се научите да правите определени изчисления, за да знаете прогнозната форма на колко ти трябва да тичаш, за да бъдеш по-тънък.

1-ви. Знайте колко калории изгаряте, когато бягате.

Изчислено е, че разходите за енергия на всеки изминат километър Това е 1 kcal (1000 калории) за всеки килограм телесно тегло на бегача (C. E = 1 kcal x Kg телесно тегло). Тогава, ако теглото ви е 70 кг. На всеки изминат километър изразходвате 70 ккал. С други думи, увеличавате енергийните си разходи с поне 70 ккал.

Ние казваме "поне", Тъй като в края на бягането продължавате да изгаряте калории, те обаче са по-трудни за изчисляване, тъй като това зависи от променливи фактори. По този начин, ако бягате 10 км на седмица можеш изгаря приблизително 700 kcal, докато ако избягате 20 км, ще изгорите 1400 kcal. Всеки допълнителен километър, който изминавате седмично, означава изгаряне на допълнителни калории, което ще ви позволи да отслабнете.

2-ри. Трябва да изчислите базалния си метаболизъм

Сега знаете колко калории изгаря тялото ви при бягане, тогава трябва да започнете да разберете как да създадете калориен дефицит. За това трябва да знаете каква е вашата основна скорост на метаболизма. Базалният метаболизъм съответства на минимално количество енергия че тялото ви се нуждае, за да функционира и да остане живо, и ето всичко физиологични процеси както и сърдечния ритъм, мозъчната функция и дишането. Няколко не го вземат под внимание, но консумацията на енергия от базалния метаболизъм е най-високата от всички.

Има различни формули за изчисляване на базалния метаболизъм, но повечето не са напълно точни. След това ви даваме уравнението на Харис-Бенедикт, което се извършва по следния начин:

МЪЖКИ

MB = 88 362 + (13 397 x ТЕГЛО В КИЛОГРАМИТЕ) + (4 799 x ВИСОЧИНА В САНТИМЕТРИ) - (5 677 x ВЪЗРАСТ В ГОДИНИ)

ЖЕНИ

MB = 447 593 + (9 247 x ТЕГЛО В КИЛОГРАМИТЕ) + (3 098 x ВИСОЧИНА В САНТИМЕТРИ) - (4 330 x ВЪЗРАСТ В ГОДИНИ).

Когато вече сте направили тези изчисления, ще знаете количеството килокалории, които тялото ви трябва да функционира. Засега трябва да изразходваме количество х калории на ден, а също така да изразходваме количество у калории, за да функционира тялото ви. Ако добавите Добавяне на двете стойности, резултатът е, че на ден прекарвате "Xy" количество калории.

В зависимост от основния си метаболизъм и броя на изминатите километри, ще трябва да направите някои модификации в диетата си, за да постигнете калориен дефицит. Това означава, че ако изгорите 2000 калории на ден, За да бягате и отслабвате, ще трябва да консумирате по-малко калории всеки ден. По отношение на размера на калориен дефицит различни начини за справяне с него. Докато някои хора избират екстремни корекции в диетата си, които им дават незабавни резултати, други отиват за по-умерени съкращения и много малки корекции.

Накратко, препоръката е насочена към вашата храна никога не трябва да има по-нисък прием на калории от основния ви метаболизъм, и, от друга страна, е от съществено значение да се прецени, че целта трябва да бъде максимизирайте загубата на мазнини и минимизирайте загубата на мускули. Внимавайте, при много екстремни диети ще сте склонни да губите мускули, което не е здравословно за бегач.