покажете

Задни части и крака изискват редовни упражнения, за да ги поддържат силни и тонизирани. Въпреки че състоянието му може да варира от човек на човек, небрежността често води до мускулна слабост и отпускане на кожата.

Най-досадното е това това може да доведе до стрии, целулит и други козметични проблеми които ви пречат да изглеждате така, както много хора искат. След това ще ви разкажем за някои работни места за долните крайници.

1. Клякания за укрепване на краката и седалищните мускули

Що се отнася до тонизиране на краката и глутеусите, клякането е едно от най-ефективните и лесни за изпълнение упражнения. Те се фокусират върху работата на мускулите на краката: увеличават обема си и укрепват масата, за да избегнат счупването на влакната.

По същия начин публикация на Harvard Health Publishing подчертава, че те също представляват метод за обучение на средната зона, тъй като те изискват нейното свиване, за да поддържат стабилност. Според тази статия техниката е следната:

2. Удължаване на тазобедрената скамейка

Удължаването на тазобедрената става е много проста дейност, която поради физическото си търсене, помага за подобряване на силата на глутеума и краката. Както при останалите упражнения, които ще изброим, редовната му практика помага за намаляване на отпуснатостта на мускулите.

3. Напади

Нападенията са фокусирани върху работата на квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Тази работа позволява да се укрепи долната част на тялото, така че загубата на твърдост и еластичност да намалее. Публикацията на Harvard Health цитира по-горе подробно следната техника за нейното изпълнение:

  • Застанете изправени с един крак напред и един гръб.
  • Дръжте торса си изправен и хванете гира във всяка ръка.
  • Огънете предния крак и спуснете коляното на задния крак, така че почти да докосва земята.
  • Уверете се, че избягвате движенията на предните коляно, за да предотвратите нараняване.
  • Качете се до изходна позиция и повторете движението 12 до 15 пъти.
  • Изпълнете три или четири комплекта на всеки крак.

4. Натиснете седалището върху дъска

Това упражнение е фокусирано върху работата на глутеусите. Следователно, може да допринесе за твърдост и да помогне за намаляване на често срещаните проблеми като отпуснатост и целулит.

  • С лице надолу, опирайки се на топките на краката и дланите си, разтворете коленете на ширината на бедрата и лактите в права линия с раменете.
  • Стегнете коремната област и не забравяйте да държите гърба си изправен и подравнен с останалата част от тялото.
  • Следва, повдигнете левия си крак, докато коляното е на нивото на бедрата.
  • Огънете го и натиснете глутеусите за около три секунди. След това се върнете в изходна позиция.
  • Направете 15 повторения с всеки крак.

5. Мост

Тазовият мост или лифт е много пълно упражнение, което, освен тонизиране на седалището, той укрепва краката и корема. Техниката за извършването му е следната:

Тренирайте цялото тяло, в допълнение към глутеусите и краката

Освен важността на обучението на долните крайници от обсъжданите упражнения, трябва да се има предвид и това мазнините не могат да бъдат премахнати локално, както е посочено в проучване, публикувано от Journal of Strength and Conditioning Research. Следователно трябва да тренирате цялото тяло, за да генерирате цялостно подобряване на неговия състав.

В краен случай, също така помнете колко е важно да се храните балансирано, което ще ви позволи да намалите нивата на мазнини и да качите мускули, докато тренирате. С тази грижа и постоянство ще покажете крака и седалище като тези, които винаги сте искали. Вземете сърце и тренирайте!

  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Укрепване на ядрото ви: правилни и грешни начини да правите удари, клекове и дъски. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.