Наскоро говорих за нуждите на тялото от хидратация и защо трябва да поставим под въпрос универсалните препоръки като „пийте два литра вода на ден“. В случай че хидратация за спортисти, огромните бизнес интереси създават още повече объркване.

Тези от нас, които са посветени на спорта, непрекъснато чуват съобщения като: „прехидратиране“, „пиене преди да ожаднеете“, „научете тялото си да толерира повече течности“, „мозъкът ви не знае, че сте жаден“, „представяне влошава се, когато загубите малко течност '...

Както много други догми (като диети с ниско съдържание на мазнини), тази лудост е скорошна. Всъщност през 70-те години бегачите не пиеха много вода от страх, че излишното тегло и прекомерното изпотяване ще ги забавят. Питейните станции на маратоните бяха редки (а по това време питие = вода) и със сигурност не се смятаха за необходими през първата половина на състезанието. Завършването на маратон без вода беше крайната цел, истинският тест за фитнес. Велосипедистите превишиха 6-7 часа етап от Тур дьо Франс с не повече от 4 бутилки вода; вече не се препоръчваше и няма доказателства, че тази практика е била опасна. Никой не е умрял дехидратиран.

Модата за аеробика и маратони промени всичко. Той създаде огромен пазар, от който компаниите за маратонки първоначално се възползваха (причинявайки повече наранявания, отколкото предотвратяват). Производителите на напитки не искат да бъдат изоставени и измислят нова концепция: спортни напитки.

напитки

За да създадете нова индустрия Около това изобретение те трябваше да ни убедят в две неща:

  1. Не можем да се доверим на жаждата си.
  2. Водата не е най-добрата форма на хидратация.

Изненадващо успяха. Смята се, че индустрията за спортни напитки ще представлява над 2 милиарда долара през 2014 г. (доклад).

Как го получиха? С вече позната техника, чиито стълбове са:

Неговият принос накара институции като Американския колеж по спортна медицина да препоръчат „да се пие толкова течност, колкото можете да понесете“ и че на всяка миля от маратоните се изискваха кабини.

Колкото и да преувеличават рисковете от дехидратация, реалността е, че съобщените случаи при тестове за устойчивост винаги са били изключително редки. Има обаче загриженост за увеличаване на хипонатриемията, понякога с фатални резултати. Хипонатриемията се причинява от пиене много, не като пиете малко. Това проучване говори за 13% от бегачите със симптоми на хипонатриемия, свързани с приема на повече от 3 литра вода по време на състезанието, което не е трудно, ако пиете по малко на всяка позиция.

Толкова са ни измивали мозъка преувеличени рискове от дехидратация че когато някой изпадне в маратон от симптоми на хипонатриемия всеки приема, че е дехидратиран (много по-рядко състояние) и първото нещо, което правят, е да ви дадат повече течност, увеличавайки проблема.

Разпознавайки опасностите от старите си препоръки, Американският колеж по спортна медицина оттегли препоръката си да пие колкото се може повече през 2007 г., но това все още е техниката, използвана от много.

Отново, слушай жаждата си е най-добрият начин да се избегнат проблеми.

Хидратация и еволюция

Въпреки че е невъзможно да се познаят хидратиращите навици на нашите предци, изглежда логично да се мисли, че те не са пили на всеки няколко километра. Те нямаха начин.

Ако има една група на земята, която превъзхожда състезанията за издръжливост, това са кенийците. Интересно скорошно проучване за неговата хидратация ни дава някои улики за това какво може да се счита за нормално при особено активни популации. Според наблюденията на изследователите кенийските бегачи "не консумират течности преди или по време на тренировка и рядко консумират съответните количества течности веднага след тренировка".

Въпреки загубените течности по време на тренировки, възстановяването на телесното тегло на следващия ден е завършено, плодове от пиене ad libitum (докато не ожадят) през следобеда. С други думи, като изслушват жаждата си, те възстановяват загубените течности с милиметрова точност, без да са необходими сложни формули на Gatorade. И какво пият? Основно чай от вода и мляко.

Не казвам, че това е кенийската тайна или че млечният чай е новата напитка на шампионите. Съществуват несъмнено генетични фактори, но е ясно, че телата ни са доста добре приспособени да спортуват без непрекъснато снабдяване с течности и че пий си пълнеж вероятно е по-добра идея, отколкото да се насилвате да пиете без жажда.

Спортни напитки и представяне

Следователно разбирайки, че няма да умрете, ако не пиете постоянно, докато тренирате (или просто пиете, когато сте жадни), следващият естествен въпрос за спортните напитки е ... помагат ли ви да се представяте по-добре?

Ако историята на кенийските брокери не ви е убедила, нека видим какво казват някои проучвания (не се финансират от производители).

Проучване на 10 футболисти не установи значими разлики в нито един от параметрите на представянето, които те анализираха.

Това мета-изследване (анализиращо пет предишни проучвания) заключава, че пиенето според жаждата предлага по-добри резултати от пиенето над или под. Това също така показва, че няма влияние върху производителността дори при загуба на течност от 4,5%.

Текстово «...използването на жаждата като индикатор за жажда за регулиране на приема на течности увеличава производителността... ». Интересно.

За да бъдем честни, много проучвания, насочени към ефективността, се основават на тестове с продължителност по-малко от час, при които запасите от гликоген могат да осигурят цялата необходима енергия. Преглед на 17 проучвания с по-широк диапазон на продължителност на физическата активност (до 4 часа) заключава, че вероятно няма полза от ефективността при дейности под 70 минути и е вероятно подобрение, но не е значително при дейности с по-голяма продължителност.

Някои проучвания са по-благоприятни за подобряване на ефективността от втория час (преглед), но ефектът се дължи на снабдяване с глюкоза, а не течност. Както споменах в „какво да ям преди и след тренировка? „Ако тялото ви остане без гликоген, умората е незабавна и е разумно да се мисли, че допълнителен прием на въглехидрати ще помогне да се отложи този момент. Но трябва ли да го платим на цената на златото?

Абсурдните послания на производителите

Неотдавнашен преглед на пропагандата (прикрит като наука) на спортни продукти от Съвета за доказателствена медицина ни дава представа за пристрастията, които съществуват в публикациите, които се опитват да ни убедят в ползите от тези продукти, и изотонични напитки те са добър пример. В своя преглед те стигат до заключението, че „настоящите доказателства не са достатъчно качествени, за да информират обществеността за ползите или рисковете от спортни продукти. Необходимо е да се подобри качеството на изследванията «.

За да добиете представа за манипулацията на тези компании, просто прочетете няколко статии, одобрени от Института по спортни науки Gatorade (продукт на Pepsi). Спасявам някои бижута:

Когато тренираме и се чувстваме така, сякаш не можем повече, има причина: ние сме дехидратирани »(източник).

В по-голямата част от случаите, когато се чувствате така, сякаш вече не можете да издържите, проблемът не е дехидратацията, а липсата на гликоген, както и много други фактори.

Загубата дори на малко количество телесни течности (напр. 1% от телесното тегло) може да намали производителността »(източник).

Това съобщение от статия, озаглавена „Не се доверявайте на жаждата си“, е очевидно подвеждащо и не се съгласява с обективни изследвания, като тези, които обсъдихме по-рано.

Gatorade е по-добър от водата. Водата е безвкусна и за повечето активни хора е предизвикателство да консумират достатъчно по време на тренировка, за да бъдат добре хидратирани »(източник).

Ако имате нужда от вкус за пиене, не сте жадни. Тази техника на използване на добавки (подсладители, оцветители ...), за да направи напитката по-привлекателна, е просто измама.

Когато кучетата и котките се дехидратират по време на физическа активност и им се даде възможност да пият вода, те бързо пият, за да компенсират загубената вода. Поведението на консумация на течности при хората изглежда много по-сложно ”(източник).

Уау, сигурно всички животни имат добро чувство за жажда, с изключение на хората. Повечето изследвания (пример) обаче показват, че жаждата ни е също толкова надеждна, колкото и на другите животни. Изненадващо.

Спортни напитки ... за кого?

Ако приемем, че консумацията на спортни напитки може да бъде от полза за спортисти, състезаващи се в състезания за издръжливост от няколко часа, изглежда ясно, че това не е целевата аудитория. Това е твърде малък пазар. Целта на тези компании е всеки да консумира своите напитки.

По-голямата част от населението тренира по-малко от час и спортните напитки нямат смисъл за тях.

Въпреки това е много често да се виждат хора във фитнеса, които ще тичат известно време на бягащата пътека и ще правят сесиите си с бутилка Powerade в ръка. Повярвайте ми, те имат малък риск от дехидратация и тази интензивност не е достатъчна, за да консумират запасите от гликоген.

За тях тези напитки всъщност са контрапродуктивни. Нека не забравяме това типична спортна напитка от 600 мл осигурява около 140 калории, повече от много хора изгарят, като ходят на бягащата пътека в продължение на половин час, без да се има предвид, че инжектирането на глюкоза в средата на упражненията инхибира изгарянето на мазнините. И тогава се чудят защо нямат резултат.

И още по-тревожно. През последните години производителите пускат акцент върху децата (бъдещите му големи клиенти), убеждавайки училища и родители, че спортните напитки са по-добри от водата. Текстово от Gatorade (източник).

„... Децата го обичат и по-важното е, че бързо възстановява течностите и електролитите. При нормални условия, децата могат да вземат каквото си искат, без да е решаващо да постигнете или не балансирана диета. Gatorade съдържа половината захар от плодови сокове, обикновени газирани напитки и разреждащи се сокове. Деца под 1 година могат да приемат Gatorade на етапа на отбиване, когато започнат да консумират плодови сокове и други напитки »

Без съмнение Gatorade е най-добрият в етапа на отбиване, без думи ... Скоро ще видим деца, които тичат на почивка с Gatorade в ръка.

Вашата собствена изотонична напитка

Освен всички маркетингови и псевдонауки, спортната напитка е просто a смес от вода, електролити и захари.

Любимата ми спортна напитка е кокосова вода, Съдържа електролити (като калий и магнезий), малко захар и витамини. Ако не е лесно да го получите там, където живеете, и наистина трябва да тренирате много часове, можете да подготвите такъв домашна спортна напитка, спестяване на много пари и избягване на поглъщането на повече оцветители и индустриални аромати, отколкото е необходимо.

  • Литър Вода, магическият компонент.
  • Половин супена лъжица от Сол, за попълване на натрий.
  • Половин супена лъжица от сода бикарбонат. В допълнение към допълнителния прием на натрий, той отлага мускулната умора (проучвания).
  • The сок от 2 лимона, че освен че подобрява вкуса и действа като консервант, осигурява повече електролити, като калий.
  • Супена лъжица захар, за приноса му на глюкоза и фруктоза, които спомагат за попълване на запасите от гликоген. Можете да използвате повече в зависимост от продължителността на упражнението, но ако целта е да отслабнете, умерете. Във всеки случай трябва да похарчите много, за да достигнете нивото на това, което допринася индустриалната спортна напитка.

Някои предпочитат да използват мед вместо захар, Въпреки че осигурява повече фруктоза, отколкото глюкоза, има изследвания, които подкрепят способността му да подобрява ефективността при тестове за издръжливост (статия).

Накратко, спортните напитки не допринасят с нищо за огромното мнозинство от хората, които не тренират с часове и дори тези, които го правят, могат да постигнат същия резултат по естествен и икономичен начин.