Болките в кръста са една от водещите причини за отпуск по болест в Испания. И те не се отстраняват чрез почивка, най-добрият начин да ги предотвратите е като тренирате добре.

Когато спрях да се занимавам със спорт, се посветих на това да бъда треньор, след кратко време започнаха моите изпитания. Долната част на гърба ми бързо стана ревнива и забравена и, разбира се, започна да се „изразява“ по показен начин. Първата глава дойде под формата на прибиране вкъщи, подкрепена от приятел, почти неспособен да ходи и ми направи няколко инжекции. епизоди, в които току-що се събудих се погледнах в огледалото и видях напълно крив тип.

болки кръста

Като треньор щях да прекарвам часове на крака, без да се движа, което увеличаваше проблема и беше обичайно да се виждам да лежа на пода по време на почивки с асистента си, опитвайки се да изпъна кръста (безсмислено). Не можех да го понеса вече бях твърде млад, за да имам болка, която ограничаваше моторната ми автономия ...

Отчаяние! Отидох при лекаря и по-късно с ЯМР решихме, че вече имаме име на съществото: Спондилолистеза, вземете го! Следващото нещо беше да ме видиш с полутвърд пояс вкъщи.

Ако се чувствате отразено, ще се справите да останете да четете и ако сте треньор, трябва да го направите, защото вече ви предупредих, че повече от един клиент ще се нуждае от вашата помощ. Тази болка е разочароваща, сериозно. Много хора искат да тренират своето ядро, но изглежда дискомфортът винаги се връща или остава в това, което мнозина наричат ​​„цикъл на болката“.

Ходят на фитнес с малко възпаление, мислейки, че добрата тренировка е това, от което се нуждаят. Те тренират това, което смятат за "безопасно" и прекарват последните 15 минути в повдигане на крака и хрускане (защото са чували, че силно ядро ​​ще сложи край на болките в гърба им). Прибират се вкъщи и бавно започват да изпитват постепенна болка и скованост в долната част на гърба.

На следващата сутрин се чувстват сякаш имат ножица между два прешлена. Забравете да се наведете, за да обуете чорапите си, докато ибупрофенът влезе в сила!

Как да тренирам ядрото си, ако имам болки в кръста?

  1. Безопасни „модерни“ модификации на упражненията, които отчитат чувствителния гръб. Когато избирате основно упражнение, помислете повече за това как този вариант влияе на гърба ви в момента и 24 часа след това. Нищо, което правите, не трябва да се състои от обучение при наличие на болка. Много пъти дразненето или дискомфортът от дадено упражнение ще ви „ударят“ на следващия ден, след като химията на тренировъчните усещания е спряла.
  2. Правилна ориентация на модификациите, за да преминете към по-големи трудности, безопасни за вас. След като зададете свой собствен "безопасен" праг, е време да започнете да модифицирате упражнението според вашите нужди. Има толкова много начини да направите това, така че ще разгледаме само няколко, които според мен са важни. Ако изпитвате болка:

а) Проверете позицията на таза си

НЕУТРАЛНО ли е?

Особено с упражненията, които ще видите по-долу, от съществено значение е да премахнете нежелания стрес от лумбалната част на гръбначния стълб. Част от този стрес се причинява от много удължен или много огънат гръбначен стълб на лумбалното ниво. Ако имате болки в кръста, просто прекаленото разтягане или сгъване ще влошат нещата, когато добавите компресия.
Важно: Болката понякога е резултат от „засядане“ в пренапрегнато или сгънато положение. Разрешаването на „достъп“ до диапазони на движение може да промени играта. Един от начините за "мобилизиране" на най-твърдата зона, лумбалната, е извършването на сегментирани движения на гърба, тоест типичната котешка крава, но с акцент върху областите на гърба, които са независимо подвижни. Първият, очевидно, се учи да получи своя "НЕУТРАЛЕН ГРЪБ".

б) Приближете товари или крайници по-близо до тялото.

Опитайте това: Ако ви боли, вземете 5 кг диск и го задръжте пред себе си, с изправени лакти и изправени ръце. Как е вашият лумбален в това положение? Сега приближете шайбата малко до гърдите си, облекчено ли е? Повечето проблеми с нестабилността ще причинят болка с удължена ръка. Колкото по-близо е натоварването до тялото ви, толкова по-малко трябва да се биете, за да останете изправени. Това се отнася например за дъски (отпред и отстрани) или за пресата. Колкото по-изпънати сте на дъската, толкова повече стрес ще поставите върху възпалената си кръст. Същото важи и за пресата, колкото по-изпънати са ръцете ви, толкова повече търсене ще имате в долната част на гърба.

3) Контролирайте точките си на болка. Когато тренирате ядрото си за облекчаване на болки в кръста, трябва да възприемете този начин на мислене.

  • Не става въпрос за упражнението, което правите, а за позицията на вашите болкови точки, когато правите упражнението.
  • Не се забърквайте в „специфичното упражнение“, нито от схемата за повторение/поредица, нито честотата ... Всичко е свързано с това как подхождате към това, което правите за болките в кръста. самочувствието на „Автоматично нулиране“, врата ви е неутрална, гърбът ви е неутрален и прав като дъска и т.н.

За да видите упражненията, насочени към избягване на болки в гърба, можете да си купите новия Sport Life тук формат за печат и в цифров формат.