The макронутриенти Те са онези хранителни вещества, които ни осигуряват по-голямата част от енергията, от която се нуждаем в края на деня. Основните макронутриенти са 3: протеини, въглехидрати и мазнини. За спортиста яденето на подходящи количества от тези храни е много важно, защото това ще им позволи да имат необходимата енергия за извършване на качествени тренировки, а от друга страна, ще насърчи възстановяването след тренировка.

необходимите

Ето някои общи насоки за количествата макронутриенти, от които се нуждаем:

Протеини:

Протеините са материалите, които изпълняват най-голям брой функции в клетките на всички живи същества. От една страна, те са част от основната структура на тъканите (мускули, сухожилия, кожа, нокти и др.), А от друга изпълняват метаболитни и регулаторни функции (усвояване на хранителни вещества, транспорт на кислород и мазнини в кръвта, инактивиране на токсични или опасни материали и др.). Протеините могат да бъдат намерени в храни от животински произход като месо, риба, яйца, сирене и в по-малка степен в храни от растителен произход като бобови растения.

Като цяло се препоръчват около 40 до 60 грама. протеин на ден за здрав възрастен и трябва да представлява 10-15% от общото дневно количество енергия. Минималните дневни нужди от протеини за не атлетични възрастни мъже са 0,8 грама на килограм от теглото им на ден, докато за неспортисти те са 0,7 грама В случай на лица, които спортуват редовно, препоръчително е да се препоръчват количества протеини в диетата от порядъка на 1,5 до 1,8 g на кг на ден. Количества, по-високи от тези, не са препоръчителни и във всеки случай те никога не трябва да надвишават 2g/Kg/ден, не само защото няма доказателства, че излишъкът от протеини може да осигури повече енергия или да избегне катаболната фаза, свързана с упражненията, но също така поради неблагоприятните последици, които хиперпротеиновите диети имат върху здравето, излишъкът от протеини предполага определена степен на интоксикация, която причинява разрушаване на тъканите, бъбречни и чернодробни нарушения и в крайна сметка причинява ситуация на ацидоза, която засяга метаболизма на костите, благоприятствайки поява или развитие на остеопороза и преждевременно стареене.

Следователно трябва да избягваме да ядем повече протеини, отколкото е строго необходимо, за да отговорим на нашите нужди. За да се гарантира достатъчно поглъщане на незаменими аминокиселини, се препоръчва значителна част от протеина в диетата да е с висока биологична стойност, т.е. 50% от животински произход или че две трети от общото количество да са от животински произход и от бобови растения.

Въглехидратите:

Въглехидратите или въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. От всички хранителни вещества, които могат да се използват за енергия, въглехидратите са тези, които произвеждат по-чисто изгаряне в нашите клетки и оставят по-малко отпадъци в тялото. Те осигуряват 4 kcal на грам.

По-голямата част от енергията в диетата трябва да се осигурява от въглехидрати, повече от 50% от общия калориен обем и като цяло не трябва да надвишава 65%, за да ни позволи да включим останалите макронутриенти в нашата диета, които са липиди и протеини . Максималното количество въглехидрати, което можем да поемем, е ограничено само от неговата калорична стойност и енергийните ни нужди, тоест от затлъстяването, което можем да толерираме.

По принцип сложните въглехидрати (полизахариди) и в малка част прости въглехидрати (монозахариди и дизахариди) трябва да преобладават по такъв начин, че те да не надвишават 20% от общото количество.

Мазнините:

От 1 g мазнина получаваме 9,3 kcal, поради което те са основният източник на енергия за аеробни упражнения с продължителност един или повече часа и с относително ниска интензивност.

Препоръчва се 25-35% от общата енергия, както за възрастното население, така и за тези, които принадлежат към възрастните хора, процентите могат да намалят, ако целта е загуба на тегло. В етапите на растеж процентите варират малко от 30-35% от общата енергия. Препоръките относно пропорцията на вида на мазнините в диетата са както следва: 30/50/20 за наситени/мононенаситени и съответно полиненаситени.

Ако консумираме по-голямо количество мазнини от препоръчаното, увеличаването на калориите в диетата, което това предполага, ще ни попречи да имаме достатъчно количество останали енергийни хранителни вещества, без да надхвърляме препоръчителната граница на калории. В случай, че тази излишна мазнина се състои главно от наситени мастни киселини (както обикновено се случва, ако консумираме големи количества мазнини от животински произход), ние увеличаваме риска от страдания като артериосклероза, миокардни инфаркти или емболии.

И накрая, пояснете, че в следващата статия са дадени някои общи насоки за спортисти, които редовно практикуват някакъв вид физическа активност. В случай на проблеми с теглото (излишък или липса) или някакво заболяване, диетата трябва да се контролира от лекар, а употребата на добавки (витамини, минерали) и лекарства също трябва да се извършва под лекарско наблюдение, тъй като неправилното им използване може да доведе до нежелани ефекти.

КАЗУС

29-годишен мъж, който тежи 76 кг и е висок 179 см. Тренирайте 5 дни в седмицата, съчетавайки дни за силова тренировка и дни за бягане. Субектът работи в супермаркет, така че прекарва по-голямата част от времето си на крака.

Етап 1:

Първото нещо, което трябва да направим, е да изчислим общите калории, които трябва да консумирате в края на деня. За да изчислим индиректно дневната консумация на калории, ще използваме уравнението на Харис и Бенедикт.

Харис-Бенедикт (модифициран от Мифлин и Сейнт Джеор през 1990 г.)

BMR за мъже = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5

BMR за жени = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) - 161

Първата стъпка е да изчислим скоростта на метаболизма си в покой или базален метаболизъм (TMR), която можем да определим като минималната енергия, необходима на тялото ни, за да поддържа ежедневните си жизнени функции и се изчислява от пола, възрастта, теглото и височината, използвайки горната формула. В нашия случай това би било както следва:

Мъже TMB = (10 x 76) + (6.25 x 179) - (5 x 29) + 5 = 1695 Kcal

Това са приблизителните калории, които субектът трябва да консумира, за да поддържа ежедневните си жизнени функции. След като TMR бъде изчислена, тя ще бъде умножена по средни фактори на физическа активност, за да се получат общите калорични разходи, според пола и вида на светлината, умерена или висока активност.

Тъй като казахме, че спортувате 5 дни в седмицата и вашата работа е относително активна, ние ще умножим TMR по 2,10 и резултатът ще бъде както следва:

Общи енергийни разходи = TMR * AF = 1695 x 2,10 = 3559 Kcal.

Това са общите калории, които субектът трябва да консумира, за да поддържа ежедневен калориен баланс, с други думи, нито ще наддаде, нито ще отслабне.

Стъпка 2:

Изчислете количествата макронутриенти, които трябва да консумирате.

  • Протеини 15% от общото дневно количество енергия.
  • Въглехидрати 60% от общото дневно количество енергия.
  • Мазнини 25% от общото дневно количество енергия.

Би било както следва:

  • Протеини = 534 kcal.

Тъй като 1 гр протеин е еквивалентно на 4 ккал в грамове, това би било както следва: 534/4 = 134 гр

  • Въглехидрати = 2136 Kcal.

Тъй като 1 g въглехидрати са еквивалентни на 4 kcal в грамове, това би било както следва: 2136/4 = 534 gr

  • Мазнини = 890 Kcal.

Тъй като 1 g мазнина се равнява на 9 kcal в грамове, това би било както следва: 890/9 = 99 gr

Статия, написана от Eloy Izquierdo: Личен треньор