Едно от най-честите търсения в интернет е свързано с калориите, които трябва да приемаме всеки ден. В Пазител на здравето на AXA казвали ли сме ви някога за това, като когато ви обясняваме какво скорост на метаболизма l (TMB) или ние обясняваме как да изгаряме калории, помните ли? Днес ще си спомним как изчислете препоръчителните дневни калории и формулите за получаване на изчислението. Регистрирайте се?

колко

В AXA Health Keeper ние имаме ендокринолози и диетолози който може да ви посъветва по персонализиран начин, за да изясни всичките ви съмнения. Регистрирайте се тук.

Препоръчителни дневни калории

Всеки ден трябва да ядем достатъчно количество храна които ни предоставят необходими калории актуална за да можем да извършваме всички наши дейности. Тази енергия се осигурява от хранителните вещества, които изграждат храната, т.е. въглехидратите, липидите и протеините.

The хидратира въглерод и протеин осигури 4 килокалории на грам и мазнини 9 килокалории на грам.

The витамини и минерали те не осигуряват калории, но са еднакво необходими за протичането на всички биологични процеси.

A балансирана диета Той е съставен от основни хранителни вещества в правилни пропорции. Това би било приблизително a 55% на въглехидрати, а 30% на мазнини и a петнадесет% протеин.

Всеки човек се нуждае от различни калории, за да изпълнява всички свои жизненоважни функции. Този брой калории ще варира в зависимост от възраст, тегло, ръст и дейност правите всеки ден. Така възрастен мъж, който едва се движи, не изгаря същите калории като 10-годишно момче или професионален футболист. вярно?

Ще обясним как да изчислим тези калории.

Изчисляване на базалните дневни калории: БАЗОВА МЕТАБОЛНА СКОРОСТ

Всички живи същества се нуждаят от номер минимални калории да живея. Тоест, само за да дишаме, движим, смиламе или изпомпваме кръвта, от която се нуждаем енергия. Това би било базална скорост на метаболизма (BMR).

Има много формули за изчисляване на минималните необходими дневни калории, тоест BMR според възрастта, пола, теглото и височината ви. Един от най-известните и използвани, за който вече ви разказахме, е този на Харис-Бенедикт.

TMB Жена: 665 + (9,5 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6 х възраст)

TMB Man: 66,4 + (13,75 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,7 х възраст)

Това би била формулата, която първоначално беше използвана. Сега тя е преизчислена и в момента се използва тази друга:

TMB Жена: (10x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) - 161

TMB Man: (10 x тегло) + (6,25 x височина) - (5 x възраст) + 5

170cm, 65kg и 40 годишна жена има BMR от: 1351

Мъж на 180 см, 75 килограма и 40 години има BMR от: 1680

Тези количества се отнасят до минимума, от който човек се нуждае, за да функционира тялото му, но трябва да добавим и енергия, от която се нуждаете въз основа на вашата физическа активност, ако спортувате, изкачвате стълби, учите или почиствате прозорци.

Препоръчителни дневни калории според активността

В зависимост от това дали животът ви е заседнал или много активен, трябва да добавите повече или по-малко калории към BMR.

  • Ако не го направите без упражнения и работите седнали: TMB x 1.2
  • Ако го направиш леко упражнение два дни в седмицата: TMB x 1375
  • Ако го направиш умерено упражнение, около четири дни в седмицата: TMB x 1,55
  • Ако го направите редовен спорт шест дни в седмицата: TMB x 1,725
  • Ако ти си спортист елит или тренирате много усилено всеки ден: BMR x 1.9

Вие също трябва да вземете под внимание ако работата ви е физическа (зидар, фермер, полицай ...), ако работите без да се движите или трябва да ходите, ако стоите дълги часове, ако вършите домакинска работа и т.н.

Не забравяйте, че например не всички спорт харчат същите калории:

  • Баскетбол, за 30 минути изгаряте 258 калории.
  • Аеробика, за 30 минути изгаряте 178.
  • Скейт, за 30 минути изгаряте 300.
  • Бягайки, за 30 минути изгаряте около 350 калории.
  • Бойни изкуства, за 30 минути изгаряте около 360 калории.

Но не всички ежедневни дейности изискват същата енергия:

  • Изкачването по стълбите изгаря 350 калории за 30 минути.
  • Шофирането изгаря 50 калории за 30 минути.
  • Гладенето изгаря 200 калории за 30 минути.
  • Почистването на прозорците изгаря 250 калории за 30 минути. Дайте восък, полирайте восък ! 😉

Ежедневни калории за отслабване

Ако искате да отслабнете, трябва намаляване приетите калории или нараства калорични разходи за повече спорт. Всъщност най-доброто е a комбинация и от двете.

Така че, за да отслабнете, трябва да извадите вашите TMB 15% -20%. По този начин ще знаете максималния брой калории, които трябва да има дневната ви диета. Разбира се, вашите менюта трябва да останат балансирани и пълноценни, затова намалете тези калории, като замените калоричните и излишните храни (сладкиши, безалкохолни напитки, бързо хранене, алкохол ...) с пресни храни (плодове и зеленчуци).

Сега можете също да изчислите потенциалната възраст на вашето здраве. Разберете в калкулатора за възрастта на Axa Health Keeper !