В този раздел представяме компилация с необходимите формули за определяне на калорийния прием и подходящото разпределение на макронутриентите при изготвянето на нашата диета. В края на статията е добавен калкулатор, за да се получат всички резултати лесно и бързо.

Основна терминология

BMR или BMR (базална скорост на метаболизма): Количество калории (kcal), което трябва да консумирате, за да поддържате тялото си в коматозно състояние (базово ниво, без активност на тялото).

NEAT или TNAE (свързана с физическо натоварване термогенеза): Калории, изразходвани за ежедневни дейности, различни от физически упражнения (измиване, ходене, говорене, пазаруване, работа и др.). Това се нарича случайно упражнение и е най-важният фактор за енергийните ви разходи. Това е една от причините, които помагат на слабите хора да останат такива.

EAT или TAEF (термогенеза, свързана с физически упражнения): Калориите, изразходвани за планирани физически упражнения. Освен ако някой не прави наистина дълги или интензивни сесии, това обикновено не добавя много към вашите изисквания.

TEF или ETC (термичен ефект на храната): Разходите за енергия, свързани с храната. Независимо от митовете, които сте чували, това не зависи от това колко често се храните. Това е процент от общите консумирани калории. Тя варира в зависимост от съдържанието на макронутриенти и фибри в диетата. Обикновено е около 15%. При протеините той е по-висок (до 25%), при въглехидратите варира (между 5 и 25%), а при мазнините е нисък (обикновено под 5%). Така че колкото повече протеини, въглехидрати и фибри във вашата диета, толкова по-голям е топлинният ефект. И по-малко, толкова повече мазнини.

TDEE или GET (общ дневен разход на енергия): Общите калории, от които се нуждаете, сумата от всичко по-горе (TMB + TNAE + TAEF + ETC).

Колко ти трябва?

Множество фактори влияят върху изискванията за поддържане на калории на човек:

  • Възраст и пол (мъжете обикновено се нуждаят от повече от жените)
  • Общо тегло и чиста маса (повече чиста маса, повече разходи)
  • Физиологично състояние (болен или ранен, бременна, нарастваща, по време на стероиден цикъл)
  • Хормони (нива на щитовидната жлеза и хормона на растежа)
  • Ниво на упражнения (повече активност, по-високи разходи)
  • Ежедневна активност (повече активност, повече разходи)
  • Диета (прием на макронутриенти)

За да изчислите вашите изисквания, най-точната процедура е да използвате калориметър (който записва "химичните реакции" на вашето тяло и топлината, произведена от тези реакции), или директно (чрез поставяне на калориметър, който измерва топлината, която произвеждате) или непряко (например: HOOD проучвания, при които те наблюдават количеството на използвания кислород/количеството въглероден диоксид и азот, отделени по всяко време). Но това не е практично за повечето хора, затова трябва да разчитаме на предварително установени формули, за да изчислим нашите калорични нужди.

диетата

Как да изчислим изискванията

Най-простият метод е да базирате приема си на формули „калории на килограм тегло“. По този начин:

  • 26-30 kcal на kg на ден за здрави индивиди със заседнал начин на живот, които извършват малко физическа активност.
  • 31-37 kcal на kg на ден за здрави индивиди с умерено активен начин на живот, които извършват лека физическа активност 3-5 дни/седмица.
  • 38-40 ккал на кг на ден за лица, които извършват умерени физически дейности и активна работа.
  • 41-50 ккал на кг на ден за тези, които тренират умерено до взискателно (около 15-20 часа тренировка седмично).
  • 50 kcal или повече на кг на ден за тези, които участват в екстремни тренировки.

Има и няколко формули за изчисляване на BMR:

Формула на Харис - Бенедикт: Много неточно. То е получено от стари проучвания върху млади и слаби активни мъже (1919). Има тенденция да надценява изискванията, особено при лица с наднормено тегло. Избягвайте го, ако е възможно.

Мъже: BMR = 66 + [13,7 х тегло (кг)] + [5 х височина (см)] - [6,76 х възраст (години)] Жени: BMR = 655 + [9,6 х тегло (кг)] + [1,8 х височина (см)] - [4.7 x възраст (години)]

Мифлин - Св. Jeor: Разработен през 90-те години и по-реалистичен при настоящите условия, въпреки че все още не отчита разликите, които произтичат от високия процент на мазнини. Следователно, той също надценява калоричните нужди, особено при хората с наднормено тегло.

Мъже: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] + 5
Жени: BMR = [9,99 х тегло (кг)] + [6,25 х височина (см)] - [4,92 х възраст (години)] -161

Katch - формула на McArdle: Счита се за най-точната формула за тези, които са относително слаби. Използвайте го само ако имате добра оценка на процента на мазнините, за да можете да намерите своя индекс на чиста телесна маса (ИТМ).

TMB = 370 + (21,6 х BMI). Където ИТМ = [общо тегло (kg) x (100 - процент на мазнини)]/100

След това трябва да умножите получената стойност по променлива от «ниво на активност» или фактор на активност за да получите GET. Факторът на активността е за сметка на ежедневните дейности, а не само на вашето обучение; включва работа и начин на живот, спорт и 15% FTE (средно). Променливите на активността са:

  • 1.2 = Заседнал (малко или никакво упражнение и работа в офиса)
  • 1.3-1.4 = Леко активен (малко ежедневна активност и леки упражнения 1-3 пъти седмично)
  • 1,5-1,6 = умерено активен (умерено активно ежедневие и умерено упражнение 3-5 пъти седмично)
  • 1,7-1,8 = Много активен (физически взискателен начин на живот и интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата)
  • 1.9-2 = Изключително активен (интензивни ежедневни упражнения и много тежка физическа работа)

За да преобразуваме TMB в общите изисквания, трябва да умножим резултата от TMB по променливата на активността, към която принадлежите. Резултатът ще бъде обща оценка, а не точна стойност. Хората са склонни да надценяват нивото си на активност и да подценяват процента на мазнини. Тази обща стойност е полезна, ако наблюдавате теглото и телесните си измервания на всеки 2-4 седмици; ако теглото ви остане стабилно, ще откриете нивото си на поддръжка.

Регулирайте стойността на поддръжката според целите

Ако не искате да поддържате теглото си стабилно, трябва да увеличите или намалите предишната стойност според целите си, като загуба на мазнини или качване на мускули. И вместо да се използват общи количества калории (като 500 kcal на ден), това трябва да се изчисли като процент от нивото ви на поддръжка. Това е така, защото ефектът от калориите ще бъде различен при всеки индивид според техния размер, телесен състав, калориен прием и т.н. Например, изваждането на 500 kcal на ден от прием от 1500 kcal е еквивалентно на една трета от общите калории, докато при прием от 3000 kcal това е еквивалентно само на една шеста. Резултатите ще бъдат значително различни. По такъв начин:

  • За да наддадете на тегло: Добавете 10-20% калории към нивото на поддръжка.
  • За да отслабнете: Извадете 10-20% калории от нивото на поддръжка.

След това периодично проверявайте резултатите и коригирайте, ако е необходимо. ЗАБЕЛЕЖКА: Ако сте на възраст под 18 години, тези формули няма да са точни. Съществуват енергийни разходи, свързани с растежа, неефективно движение, високо съотношение между телесната повърхност и телесната маса. Проверете тук алтернативите (скоро на английски). Ако сте тийнейджър, изобщо не ви препоръчвам да се вманиачавате върху калориите и макросите. Хранете се правилно, спортувайте и се забавлявайте, докато можете.

Изисквания за макронутриенти

Когато знаете вашите калорични нужди, ще трябва да знаете как да ги разпределите между различните макронутриенти. Този аспект е един от най-объркващите и не трябва да се основава на проценти (като 30%/40%/30% и други подобни). Вашето тяло не се интересува какъв процент ще изберете, то работи, като получава достатъчно количество според чистата маса или общото тегло. Така че, за да се опитате да го направите възможно най-лесно:

Протеин

Приемът на протеини е противоречива тема, но общи препоръки, основани на различни изследвания и при условие, че се получават достатъчно калории и въглехидрати, са:

  • Тренировки с тежести: 1,4 до 2 g на kg телесно тегло.
  • Обучение за издръжливост: 1,2 до 1,8 g на kg телесно тегло.
  • Обучение при юноши: 1,8 до 2,2 g на kg телесно тегло.

Но такива изследвания също така признават, че са необходими повече протеини в контекста на по-рестриктивния прием на калории или по-ниските въглехидрати. Отделно от това, основните препоръки за практикуващите културизъм поради техния физически и психологически стрес, свързан с висока интензивност и/или обем на тренировка, са:

  • Ако смятате, че имате умерено количество мазнини: 2-2,5 g на kg телесно тегло.
  • Ако знаете количеството телесни мазнини: 2-3 г на кг телесно тегло.

Ако сте много слаби, тренирате с много висока интензивност или спазвате много нискокалорична диета, ще ви трябват още повече протеини:

  • Умерен процент мазнини, нисък прием на калории: 2,5-3 g на kg телесно тегло.
  • Много постно, ниско съдържание на калории: 2,5-4 g на kg телесно тегло.

Ако сте с наднормено тегло, много заседнали или спазвате много калорична диета, тогава можете да намалите горните цифри, ако желаете (2 g на кг чиста маса или 1,5-2 g на общо тегло). Доказано е, че високите количества протеин са по-добри за ситост, разделяне на калории, контрол на кръвната захар и хипертрофия. Така че, освен ако нямате медицински причини да се налага да правите диета с ниско съдържание на протеини или да практикувате специфичен спорт, който изисква да използвате общите препоръки, бих препоръчал да използвате стойностите на културизма.

Мазнини

Въпреки че тялото може да издържи кратки периоди на много нисък прием на мазнини, в дългосрочен план тялото се нуждае от мазнини, за да поддържа здраве, ситост и здрав разум. Освен това всяка форма на тренировки с висока интензивност ще се възползва от „резерва на мазнините“ на вашата диета, който служи за контролиране на щетите и възпаленията, причинени от свободните радикали. Общи препоръки:

  • Пост или среден процент на мазнини: 1-2 г мазнини на килограм телесно тегло.
  • Високо съдържание на мазнини: 1-2 г мазнини на кг чиста маса.
  • В случай на нискокалорична диета, тя може да бъде намалена повече, но не препоръчвам по-малко от 0,66 g на кг.

ЗАБЕЛЕЖКА: Общият прием на мазнини не е същото като „есенциалните мастни киселини“ (есенциалните мастни киселини са специфични видове мазнини, които трябва да бъдат включени в общия ви прием на мазнини).

Въглехидрати

Важно за спортисти и лица с високи нива на активност, или за тези, които се опитват да качат мускулна маса. Въглехидратите подобряват интензивността на упражненията, здравето, ситостта и възстановяването. Няма специфични телесни въглехидратни изисквания, така че като цяло е достатъчно да се разпределят излишните калории от протеини и мазнини.

  • Калории с въглехидрати = Обща калорична потребност - ([грам протеин х 4] + [грам мазнина х 9])
  • Въглехидрати в грамове = предишен резултат/4

Ако сте спортист с голям обем тренировки, препоръчвам да изчислите приоритетно нуждите от въглехидрати и след това да изчислите протеините и мазнините:

  • Умерено активен: 4,5-6,5 g на кг
  • Много активен: 6,5-8,5 g на кг
  • Интензивна и много висока активност: > 8,5 g на kg

Следният калкулатор автоматично ще извърши изчисленията, представени в статията. Пишете в небесните клетки. Той е проектиран да бъде интуитивен, но ако имате въпроси, обърнете се към статията, за да интерпретирате данните.