Практически пример: как да направя броя на протеините за спортен човек
Стъпки за разработване на диета за спортист
1) Интервюирайте лицето:
В разглеждания пример нашият спортист се казва Жулиан.
Джулиан е момче от На 24 години, тежи 75 кг, измерва 1,80 м и подготвя някои противопожарна опозиция.
2) Познайте дейността на Жулиан:
- Всяка сутрин бягайте половин час,
- правете силови упражнения във фитнеса (пъргавина, тежести)
- през вечерите проучване опозициите в училище,
- Освен това, тъй като той обича планините, уикендът ще стане изкачвам се с твоите приятели.
Джулиан идва при нас, защото иска увеличете физическото и умственото си представяне, добре, той завършва много уморен.
3) Определете вашите нужди от протеин въз основа на вида упражнение:
За това Специална таблица с хранителни препоръки за протеини за спортисти в раздела за нуждите от протеини.
Упражнявайте упражнения издръжливост, скорост и сила, така че ние ще определим вашите дневни нужди от протеин на 2 грама протеин/кг дневно тегло.
В зависимост от вида на упражнението си, Джулиан трябва да яде 125 грама протеин дневно всеки ден.
Рисунка на Джулиан
4) Приблизително калорично изчисление за Джулиан:
Трябва да изчислим калориите, които Хулиан използва през деня:
- Базален метаболизъм: това са калориите, които тялото консумира в покой. За да разберем, можем да използваме калкулатора на основния метаболизъм. Това ни казва, че вашият основен метаболизъм е 1800 ккал.
- Упражнение: колко калории консумирате приблизително във всяка дейност, която правите през деня. Можем да си помогнем с калорийния калкулатор:
- Общо Джулиан трябва да направи a 2,460 kcal диета (1800kcal базален метаболизъм + 660kcal физическа активност).
Въпреки че изглежда много калорична диета, в действителност не е така, ако вземете предвид това упражнението, което се изпълнява, е интензивно и за 5-6 дни в седмицата. Разбира се, през уикенда, ако не спортувате, можете да ядете по-леко, но като цяло диетата от 3000 ккал „няма да ви напълнее“.
5) Диетични храни: как да направим приема на протеини?
Не изпадайте в клишето да ядете големи ястия от месо и тестени изделия, сякаш това са единствените храни, богати на протеини. Приемът на протеини трябва да идва както от растителни, така и от животински храни (млечни продукти, яйца, месо или риба), като и двете са еднакво важни, и желана част от съответно 40-60%.
Храните при високо протеинова диета трябва да са същите като при балансирана диета:
- Зърнени храни (хляб, ориз, ръж, киноа, просо, царевица, ...) и/или картофи всеки ден. Въглехидратите осигуряват бавна енергия, идеална за повече физическа устойчивост и доставка на витамини от група В, за да се концентрирате в клас.
- Изобилие от зеленчуци, плодове и зеленчуци, тъй като те противодействат на свободните радикали на тялото (образувани по време на тренировка) и си сътрудничат при възстановяването на мускулите.
- Млечните продукти като източник на калций и протеини при всяко хранене.
- Бобовите растения поне 2-3 пъти седмично, тъй като те са особено богати на витамини, минерали, фибри, растителни протеини и незаменими мастни киселини.
- Яйце: източник на отлично качество протеин. Бялото е най-богатата част на протеини. Можем да обогатим омлет например с два белтъка и един жълтък.
- Риба и месо. Главно за приноса на протеини, йод и желязо. Достатъчно е с порции от 150гр.
Вегетарианците също могат да следват високо протеинова диета без този принос и да поглъщат животински протеини от млечни източници и яйца. В случай на строги вегани, за приема на протеини трябва да се внимава чрез бобови растения и ядки всеки ден, при всички хранения. И в двата случая се препоръчва протеинова добавка като спирулина или бирена мая (с витамин В12).
6) Приготвяне на диетата:
Препоръчително е да разработим балансирана диета, като пренапишем обичайната си диета и изберем тези храни, които са по-здравословни, с ниско съдържание на мазнини и богати на протеини. Не трябва да забравяме и за зеленчуците!
След като изчисленията са получени, въведете протеинови храни или увеличете частта от някои храни, за да постигнете високо протеинова диета от, най-малко 125g протеин дневно и 2500kcal.
Както ще видим по-долу, обичайните диети вече са доста хиперпротеинови, въпреки че надвишават мазнините и захарите; и бобовите растения, зърнените култури, зеленчуците и плодовете от диетата трябва да бъдат увеличени.
Като цяло, хранителните добавки не са необходими (с изключение на вегетарианските диети), но тъй като активността на Julián е много висока - физически и психически - спирулина или бирена мая, ние ще я препоръчаме.
Храните, богати на протеини, НЕ са основата на високо протеиновата диета, но зърнените култури, бобовите и зеленчуците винаги трябва да преобладават.
7) Изчислете храната и добавете протеинови добавки, ако са необходими повече протеини:
Храна (g)
8ч
Енергия: 58,7 Kcal
Протеин: 8,7g
Мазнини: 1,2 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 0,54 g
Енергия: 96 Kcal
Въглехидрати: 9,6 g
Протеин: 7 ж
Мазнини: 3,2 g
Холестерол: 12,6 mg
Фибри: 0 g
Енергия: 178 Kcal
Въглехидрати: 27,5 g
Протеин: 4,1 g
Мазнини: 5 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 3,6 g
Енергия: 77 Kcal
Въглехидрати: 14 g
Протеин: 1.4 ж
Мазнини: 0,32 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 3,6 g
Бягайте 30 минути
Фитнес: вериги за пъргавина, гребане, тежести, машини за 30-45 минути.
Енергия: 77 Kcal
Въглехидрати: 14 g
Протеин: 1,4 g
Мазнини: 0,32 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 3,6 g
12ч
Енергия: 160 Kcal
Въглехидрати: 30,4 g
Протеин: 5,6 g
Мазнини: 2,32 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 6 g
Енергия: 152 Kcal
Въглехидрати: 1,9 g
Протеин: 10,5 g
Мазнини: 11,2 g
Холестерол: 10,9 mg
Фибри: 0 g
Храна (g)
14ч
Енергия: 153 Kcal
Въглехидрати: 20,3 g
Протеин: 12,3 g
Мазнини: 0 g
Холестерол: 10,9 mg
Фибри: 5,3 g
Енергия: 50 Kcal
Въглехидрати: 12 g
Протеин: 3 g
Мазнини: 0 g
Холестерол: 10,9 mg
Фибри: 8 g
Паламуд във фурната
Енергия: 241 Kcal
Въглехидрати: 0 g
Протеин: 38,9 g
Мазнини: 9,5 g
Холестерол: 70 mg
Фибри: 0 g
Енергия: 109 Kcal
Въглехидрати: 21,3 g
Протеин: 3,3 g
Мазнини: 0,16 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 3,3 g
Енергия: 90 Kcal
Въглехидрати: 4,9 g
Протеин: 1,2 g
Мазнини: 0,3 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 2 g
Енергия: 80 Kcal
Въглехидрати: 6,9 g
Протеин: 5 g
Мазнини: 3,3 g
Холестерол: 12,8 mg
Фибри: 0 g
Храна (g)
18ч
Енергия: 110 Kcal
Въглехидрати: 0,97 g
Протеин: 4,1 g
Мазнини: 9,7 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 2,4 g
Енергия: 77 Kcal
Въглехидрати: 14 g
Протеин: 1,4 g
Мазнини: 0,32 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 3,6 g
9 вечерта
зеленчуков крем
Енергия: 50 Kcal
Въглехидрати: 12 g
Протеин: 3 g
Мазнини: 0,9 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 5 g
Енергия: 109 Kcal
Въглехидрати: 21,3 g
Протеин: 3,3 g
Мазнини: 0,16 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 3,3 g
Запържено тофу със соев сос
Енергия: 111 Kcal
Въглехидрати: 4,1 g
Протеин: 10,1 g
Мазнини: 6 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 0,38 g
Енергия: 80 Kcal
Въглехидрати: 6,9 g
Протеин: 5 g
Мазнини: 3,3 g
Холестерол: 12,8 mg
Фибри: 0 g
Енергия: 96 Kcal
Въглехидрати: 9,6 g
Протеин: 7 ж
Мазнини: 3,2 g
Холестерол: 12,6 mg
Фибри: 0 g
общо зехтин дневно
Енергия: 270 Kcal
Въглехидрати: 0 g
Протеин: 0 g
Мазнини: 30 g
Холестерол: 0 mg
Фибри: 0 g
Общ прием
Енергия: 2424,7 Kcal
Въглехидрати: 234,3 g
Протеин: 136.3 ж
Мазнини: 92,28 g
Холестерол: 118,9 mg
Фибри: 50,62 g
8) Препоръки за спортиста
Следващата таблица обобщава препоръките, които можем да посъветваме да придружаваме здравословна диета в спорта:
ПРЕПОРЪКИ ЗА АТЛЕТА
- Пийте вода през целия ден.
- Физическата активност е редовен навик: дните, в които не се занимаваме с „фитнес” или спорт, трябва също да се движим. Всеки ден трябва да ходим поне 30 - 60 минути.
- Вечеря/обяд преди състезанието: поне 4 часа преди състезанието. По принцип се препоръчва ястие, което не е много богато на фибри, за да се избегнат чревни разстройства (изберете зеленчуци с ниско влакнесто, моркови, картофи, лук, тиквички, бял хляб); с добър принос на въглехидрати (тестена супа, тестено ястие, бял ориз, картофена салата, ...). Спанак, манголд, артишок не се препоръчват поради високото им съдържание на фибри.
В случай на редовно обучение или фитнес, тези указания не са необходими.
- Преди тренировка: преди състезанието (поне 20 минути преди), яжте лесно смилаеми храни (плодове, сок) или закусвайте/закусвайте 1:30 часа преди състезанието/тренировката.
При дълги състезания се препоръчва да се пие 1:30 часа преди това, за да се даде време за уриниране преди състезанието. Не се препоръчват енергийни напитки.
- По време на тренировка: в случай на продължителни интензивни упражнения (маратон, планинско колоездене, ...), те се препоръчват изотонични напитки. В случай на тренировка, фитнес или не много интензивни упражнения (по-малко от 1:30 часа), препоръчителната напитка е вода.
Диетичен коментар
По-долу е дадена таблица с броя на хранителните вещества в диетата:
- Всяка диета е стандартна и трябва да бъде адаптирана към всеки конкретен случай. Не трябва да се страхуваме от „напълняване“ и ядене по малко (тъй като често завършва с небалансирано хранене, поради излишъци или недостатъчен прием), а да се храним добре и малко по малко, балансирайте диетата и упражненията.
- Диетата е близка до общите калории, от които се нуждае Джулиан. Трябва да се каже, че балансираното хранене се изчислява за 2 дни, така че ако един ден "ядем по-малко зеленчуци", ние го балансираме например със следващия. По същия начин, ако един ден не отговаряме на калоричните си нужди, със сигурност ще ги надминем малко за друг. Стига да не останем гладни. За това количеството е толкова важно, колкото и начинът на хранене: дъвчете добре и се храните спокойно.
- подчертава това приносът на протеини е съответно 60% -40% животно-зеленчук, което се дължи на бобовите растения (леща, тофу, ...) и ядките. Диетичните навици на населението са склонни да отхвърлят този вид протеин като маловажен, докато той е жизненоважен за нашето тяло и за балансиране на диетата. По равно, при веган диети трябва да се допълва с незаменими аминокиселини („Протеинови прахове“), тъй като те присъстват само в животински източници и не могат да бъдат произведени от нашето тяло.
- Тази диета съдържа 230g въглехидрати и 93g мазнини (30g от мононенаситено зехтин). Приемът на въглехидрати (умерени порции тестени изделия, хляб) може да се увеличи чрез намаляване на мазнините (обезмаслено мляко, заместване на порция ядки със сушени плодове), ако спортистът желае да намали телесното си тегло или да намали нивата на холестерола. L-карнитин добавки може да помогне за премахване на повече мазнини и по този начин да маркира повече мускули, въпреки че при слаби хора не се препоръчва.
- Общият прием на фибри е значителен, 50g, поради бобови растения (леща, тофу), пълнозърнест хляб и зеленчуци. Въпреки че не е вредно за здравето, а напротив, ако имаме дискомфорт, можем да изберем бял хляб в дните, в които ядем бобови растения. Кисело мляко за десерт ще помогне за намаляване на газовете.
- 10 съвета за грижа за диетата на спортиста тази Коледа - Colmun Clínica
- 11 храни, които са добри източници на протеини и много рецепти, за да ги включите във вашата диета
- Протеинови блокчета здравословната (и вкусна) „закуска“, която да включите във вашата диета Vogue México и
- 2 най-добри протеинови шейка, които да добавите към вашата диета по здравословен начин
- 9 съвета за подобряване на диетата на спортиста