Премахнете излишните мазнини с тези упражнения за комбиниране на скорост ритник бокс с ефективност на повдигане гиря .
Единственото нещо, което бихте могли да извлечете повече от самостоятелното вдигане или теглене на кикбокс, би могло да съчетае и двете солидни тренировки в научните изследвания за по-добри резултати. Защо да се задоволявате с една година, когато можете да имате Ползи толкова много в тренировъчна сесия? Ако тренирате с гири, самото вече има големи предимства, включете специфични упражнения, които могат да ви приближат още повече до целите ви, ако качите мускулна маса или изглеждате като изваяно тяло през следващото лято.
Ето три алтернативно изпълнение от осем упражнения за вдигане на тежести с гири. Алтернативните планове, предложени тук, са три или четири пъти седмично и ще видите видими резултати от четвъртата седмица.
Често срещани 1 - начинаещи
Ако сте нов в света на Спорт, Тези упражнения ще ви помогнат да влезете в ритъм и да си сътрудничите със загуба на тегло и определяне на мускулите
Опитайте следното: .
- практически упражнения, едно след друго. Повторено два или три пъти.
- Прекарвайте една минута за всяко движение.
- Активно се откроявайте за 1 минута с леки, скачащи или редуващи се удари с крак.
- Преминете към следващото упражнение.
- Починете 2 минути след завършване на един набор от упражнения и след това продължете с втория, третия и четвъртия сет.
Рутинна 2 - междинна
Ако целта е скулптура и тон тяло, докато след мускулна сила тестът се увеличава:
- повторете упражнения в схеми 3-4 сета.
- прекарвайте по 4 минути всяко движение с максимално тегло, за да подкрепите упражнението на способността си да работите максимално.
- Почивайте 20 секунди.
- Преминете към следващото упражнение.
- Направете две минути почивка, след като завършите първия набор от упражнения, след което преминете към следващия. Опитайте да съкратите периодите за почивка от 5 секунди между сетовете, така че след достигане на четвъртия рунд да нямате почивка между други упражнения.
Рутинна 3 - Разширена
Ако често тренирате и гледате истински предизвикателство -Докато изгаряте калории, увеличете силата, издръжливостта и потенциала си, като изпробвате тази по-интензивна версия, достъпна тук:
Упражнение 1
Домът спеше с един свит крак, а другият надолу. Използвайки силата на коремна седна, държейки сандъка с гири. Свитият крак вече ви позволяваше да се изправите. Натиснете в положение на слота с предното коляно под ъгъл 90 ° и задното коляно, подпряно на пода. Продължавайте да държите тежестта близо до тялото си, докато се връщате в изходна позиция (ако имате нужда от помощ с ръцете си, можете да свалите тежестта).
Упражнение 2
Седнете на пода със свити колене, като държите гърдите си с гири. Облегнете гърба си така, че торсът ви да е под ъгъл от 45 ° спрямо пода, като внимавате да държите корема стегнат, долната част на гърба и раменете изправени. Без да мърда торса, цели две секунди бавно рамене, счупени встрани, доколкото е възможно. След това бавно той носеше на раменете си. Уверете се, че сте се обърнали на раменете и ръцете си, а не само така, че гръбначният ви стълб да е стабилен и мускулите ви напълно ангажирани. Продължете да се редувате една до друга.
Упражнение 3
В това упражнение гири се нуждаят от добро тегло. Само ти разходка с окачване отстрани. Ръцете трябва да бъдат удължени и палците напред. Ако носите тежестта повече от минута, тогава трябва да опитате малко по-тежко.
Упражнение 4
С леко свито тяло напред и свити колене, дръжте гирята между краката си, като държите гърба и раменете изправени (внимателно, не трябва да клякате). Повдигнете тежестите пред тялото си, докато стигнете до гърдите си. След това се завъртете и се издигнете над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати. Не спирай . Kettlebell започва да се съкращава по същия път, връщайки се обратно към сандъка, за да виси толкова скоро. Повтаряйте непрекъснато и стабилизиране.
Упражнение 5
Дръжте гирята на нивото на гърдите, заемете боксова позиция с един крак напред и един назад. Ударете го на задния си крак, сякаш се навеждате, за да избегнете удар. Направете малък клек и привлечете Камера главата, докато се събуждате, за да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да държите гирята близо до тялото си на нивото на гърдите. Променете позицията на краката на следващия кръг.
Упражнение 6
Започнете в боксова стойка с левия крак напред и надясно отново, като отбелязвате ъгъл от 45 ° между тях. Раменете и гърбът изправени, ръцете високо вдигнати в гърдите тегло . Свийте десния крак с коляното напред и нагоре, след това надолу, за да повторите. Не забравяйте да смените позицията на краката на следващия кръг.
Упражнение 7
В позиция на дъска и стиснете седалището, ръцете под раменете и стъпалата на ходилата, плоски на пода. Гирята трябва да се постави под тялото. Посетете един от техните оръжия повече отколкото тялото ви от отсрещната страна играе тежестта. Не забравяйте да сменяте страни всяка година.
Упражнение 8
Легнете с тежест в лявата ръка и същия крак сгънат. Десният крак и ръката трябва да се простират до маркировката 45 ° спрямо настилката. Винаги наблюдавайте как тежестта (никога напред или надолу) нараства, за да почива на десния ви лакът, и продължава да стои, поддържайки Баланс от дясната ръка. Повдигнете цялото си тяло, като бутнете бедрата си към небето. Оставете секунда там, стискайки глутеусите и корема. Върнете се надолу по същите стъпки. Сменете страните и ги редувайте в следващата серия.
Колко полезно намери това съдържание?
Кликнете върху звезда, за да оцените!
Изпратете резултата
Средна оценка/5. Брой гласове:
Засега няма гласове! Бъдете първият, който оцени това съдържание.
Съжалявам, че това съдържание не ви е било полезно!
- Изгаряйте калории при четене и се откажете от спорт - Librópatas
- Носенето на претеглена жилетка ще увеличи изгарянето на калории, докато карам колоездене Отговори тук
- Вариация на гущери с по-добри резултати и по-високо калорично изгаряне - списание Cosmopolitan
- Изгорете 100 калории само с 4 упражнения; Правете ги колкото пъти искате! Обичам обувките
- Изгорете 500 калории за рекордно време