Използвайки метода Tabata, който е включен в HIIT или интервални тренировки с висока интензивност, те могат да бъдат от голяма помощ за тренировка за кратко време, като работят кардио, изгарят мазнини и укрепват различни мускули на тялото. В този случай ние ви предлагаме изгаряйте мазнини и работете с крака само за 4 минути, с тези пет рутинни процедури Tabata.

минути

Всички рутини установяват една и съща методология на работа, типична за системата Tabata: те предлагат 8 интервала от 20 секунди, които се редуват помежду си за 10 секунди почивка.

По време на всеки интервал от усилия трябва да опитаме изпълнете най-голям брой повторения на предложеното упражнение без да променяте техниката на изпълнение на същата, разбира се. Но по този начин ще извлечем максимума от метода за изгаряне на мазнини, докато работим с крака.

Рутинна 1: идеална за изгаряне на калории и мазнини

Първата рутина, въпреки че работи в долната част на тялото, е идеална за тези, които се опитват преди всичко изгаряйте калории и мазнини, тъй като използва цялостни или многоставни упражнения, по време на които се мобилизират големи мускулни групи, които лесно ще повишат сърдечната честота.

Първите 4 работни интервала, които трябва да изпълним: скок клякам или скачайте клекове, редуващ се един крак мъртва тяга без допълнително тегло въпреки че бихме могли да добавим гиря във всяка ръка, ако желаем, скок или скачащи крачки и накрая в четвъртия интервал от 20 секунди, глутен мост или глутеален мост, който се състои от повдигане на таза от земята, както можете да видите в следващото видео:

Последните четири интервала за да завършите 4-те минути тренировка, повторете упражненията от първата половина на рутината.

Рутина 2: идеална за изпълнение във фитнеса

В този случай рутината не е свободна от оборудване, затова се предлага тази алтернатива да изпълнява във фитнеса.

По същия начин можем да използваме самоделни елементи като висока пейка или ниска стена, за да изпълним тази рутина, която включва следните упражнения: скок в кутия или скочи до чекмеджето, алтернативни стъпкови прозорци с кутия скок, скок клек или скок клякам и изпади, редувани със скачане както в предишната рутина.

Ще повторим тези четири интервала, за да завършим обучение показано по-долу:

Това е много добър вариант за изгаряне на калории и мазнини, но преди всичко за набиране на сила в долната част на тялото, тъй като включва всички упражнения за скачане, които фокусират усилията върху крака и седалище.

Рутина 3: да работите усилено у дома

Вариант, който можем да направим без никакво оборудване, работа вкъщи с различни упражнения е тази рутина, която включва 8 интервала с различни движения.

По този начин, рутината Tabata в този случай се състои от следните упражнения: клякам или класически клекове, клек клек или скок клекове, но отваряне и затваряне на крака във всеки от тях, изпадания или редуващи се класически крачки, редуващи се крачки назад или обратни напади, скачате с нападения или скачащи крачки, докосва земята до единия крак първо с десния и следващия интервал с левия и накрая 360 ° крачки тоест, започвайки напред с десния крак, странично с десния крак, назад с левия крак и страничната крачка с левия, за да започнете отново.

В следващото видео можете да видите пълна рутина, която можете да следвате в реално време:

Много добра рутина е интензивната работа на мускулите на долната част на тялото., фокусирайки се върху развитието на сила и мускулен тонус.

Рутинна 4: само две упражнения за 4 минути

За да покажем, че методът Табата е много лесен за прилагане на практика и че не само ви позволява да тренирате ефективно за кратко време, тук имаме рутина, която включва само две упражнения за 4 минути.

Въпреки че обучението, което ще видите по-долу, трае малко повече от минута, идеята е да се постави методът на 8 интервала от 20 секунди, които се редуват помежду си за 10 секунди почивка.

Упражненията ще бъдат въздушен клек което е един от най-основните видове клекове, а също редуващи се крачки назад както е показано в следното:

Тези две упражнения ще се изпълняват в продължение на 20 секунди, като се редуват помежду си по 10 секунди почивка и ще повторим тези два кръга упражнения четири пъти за да завършите рутината за 4 минути.

Процедура 5: без оборудване и за повишаване на сърдечната честота

Ако искаме да повишим пулса и да работим долната част на тялото интензивно от двете страни, можем да приложим тази рутина на практика не изисква никакво оборудване.

Включените упражнения са: класически клекове, скейтър скок или скейтър скок, скок o скочи с двете колена заедно към гърдите и високите колене o редувайте коленете към гърдите както е показано в следното видео:

The последните четири интервала са същите като първия така че да завършите 4-те минути тренировка само с четири упражнения.

С тези пет съчетания, за които можете интензивно да работите с краката си и да изгаряте мазнини само за 4 минути.