Топките, било то медицинска топка, футболна топка или други, са добри елементи за трениране на цялото тяло. Кръглата му форма позволява разнообразни приложения и ако има добро тегло още повече, така че може да се използва като товар. По този начин, Ако имате топка у дома, ви предлагаме да работите с цялото си тяло с тези три интензивни съчетания:

имате

Рутинен режим 1: за изгаряне на мазнини

Това е рутинна тренировка с висока интензивност или HIIT, при която пулсът ни ще се повиши значително и ще ни позволи изгаряне на мазнини, спечелете издръжливост и други предимства като мускулен тонус и печалба.

В този случай се предлага да се извърши 40-секундни интервали за всяко упражнение, без почивка между тях, като препоръчваме да повторите цялата схема между 3 и 4 пъти.

Включени са обучение показани по-долу, сред които са алтернативни лицеви опори на медицинска топка, руски усукване, лицеви опори с топка със шлем, между другото:

Това е рутина, подходяща за изпълнение у дома, макар и поради движенията препоръчително е да го пускате на открито, тъй като изстрелванията изискват пространство и височина, за да бъдат наистина ефективни.

Ако желаем можем да съкратим времето за усилие изваждане на секунди от всеки работен интервал и добавяне на кратка почивка между всяка от тях.

Рутинни 2: 8 минути за корема

Да работи изключително средна област на тялото или ядро, това се предлага рутина, която включва 8 интервала от по 1 минута всеки по време на които ще изпълняваме упражнения чисто и изключително за коремната област и други от ядрото.

Не се установяват почивки между упражненията и друго, но това не е тренировка с висока интензивност, затова препоръчваме да се концентрирате върху техниката на всяко упражнение.

Включва движения като класическите криза или повдигане на багажника с топката между ръцете, алпинист или алпинисти облегнат на топката, руски обрати или руски обрат, а също алтернативни повдигания на крака към гърдите, за да работи косо, както е показано по-долу:

The упражненията се повтарят през последните 4 интервала от по 1 минута за да завършите коремната или основната рутина за по-малко от 10 минути работа.

Рутина 3: за работа на кардио и сила

С топките, особено ако са медицински топки с голямо тегло, можем да изпълняваме хвърляния към работа експлозивна сила и печалба мощност.

По същия начин можем да повишим пулсации и работа кардио както се предлага от тази рутина, съставена само от 3 упражнения което може да се види по-долу:

Първото упражнение включва клякам или клякам заедно с раменна преса към хвърли топката нагоре и напред, докато тичаме да се движим в преследване и да повтаряме движението.

Второто упражнение се състои от изпълнение от изпадане, обърнато към стената и с ръце, държащи топката над главата, изпълнение многократно удряне или подскачане със себе си напред. Накрая се предлага да се извърши ударете топката или хвърлете топката на земята с въртене на багажника да работи по косите.

Препоръчва се да извършите между 5 и 10 повторения на всяко упражнение и да повторите веригата 2 до 3 пъти, до изгаряйте калории, работещи с топката.

Повтаряме, че можем използвайте всяка топка у дома, макар че ако имаме тежка топка или медицинска топка, ще извлечем повече от рутините, защото те ще бъдат още по-интензивни.