Тази дата в календара наближава и трябва да влезете във форма с този триседмичен план за изгаряне на мазнини.

СЕДМИЦА 1: Подгответе тялото си за работа

мазнините

За да активирате метаболизма си, трябва да накарате мускулите да работят. "Колкото по-висок е процентът на мускулната ви маса, толкова повече калории изгаряте всеки ден, така че по-здрави са вашите мускули, толкова повече калории ще изгорите дори когато се излежавате на дивана ".

Тази седмица трябва да посветите 4 дни на съпротивителна работа, разпръснати с 30 до 45 минути сърдечно-съдови тренировки останалите 3 дни.

→ Включете тежестите си:

Тази седмица трябва да се съсредоточите върху добавете тегло и намалете повторенията във фитнеса. Целта е да се увеличи силата, фокусирайки се върху силата, а не върху издръжливостта. Изпробвайте мускулите си, за да постигнете ефективност за нула време. Жените имат по-ниски нива на тестостерон, за щастие този хормон е отговорен за най-високия процент мускулна маса при мъжете. Някои жени обаче имат повече тестостерон от други. Ако имате голяма обезкостена рамка, поддържайте теглото, с което сте свикнали. Ако сте със средно телосложение, трябва да работите с по-голяма тежест от обикновено, достатъчно, за да можете да изпълните 8 повторения и да добавяте тежест с всеки набор, докато не можете да направите само 4 или 5 повторения. Опитайте това във всяка сесия за изграждане на мускули, за да поддържате мускулите си активни, за да не свикнат с упражнението.

→ Натиснете мускулите си.Организирайте сесиите си по културизъм, като между тях оставите два дни почивка. Работейки интензивно мускулите ви, те страдат повече, за да влязат във форма, така че мускулните влакна се нуждаят от време за възстановяване и изграждане на нови мускули. Например, тази първа седмица можете да правите тежести в понеделник, вторник, четвъртък и събота, почивайки в сряда, петък и неделя, но ако имате скованост, променете упражненията, така че мускулите да работят от различни ъгли. Наистина ще получите най-голяма полза, ако промените упражненията, защото мускулите ще трябва постоянно да се тестват, за да се адаптират, по този начин ще изгорите повече калории, докато мускулите са принудени да работят по-усилено.

→ Поддържайте резервоара пълен.

Важно е нивата на инсулин да останат постоянни през целия ден, особено при упражнения. С интензивна активност, когато работите със 75% от максималния си сърдечен ритъм като в спин клас, нивата на инсулин падат и тялото произвежда кортизол, хормонът на стреса, който разгражда мускулите и увеличава производството на мазнини в корема. Докато умножавате комплектите си с тежести, нивата на гликоген падат с 40%. За да избегнете това, трябва да попълните запасите от гликоген, докато тренирате за регулиране на нивата на инсулин. Спортните напитки са добра помощ за пиене по време на интензивни упражнения, не се притеснявайте за калориите, чаша нормална напитка обикновено има между 50 и 80 калории. Водата е подходяща за умерени упражнения, но когато увеличите интензивността на сесиите, имате нужда и от калории и електролити, за да поддържате мускулите и метаболизма си във форма.

→ Използвайте вълшебния прозорец.

45-минутният период след тренировка е най-доброто време за метаболизиране на хранителните вещества. Метаболизмът остава висок веднага след тренировка и когато го храните правилно, можете да продължите да изгаряте калории. Яжте въглехидратни храни, за да попълните гликогена и протеините, които ви помагат да изградите мускули. Опитайте се да закусите през 20-те минути след тренировка на сандвич от зърнен хляб с пиле на скара или кисело мляко с бадеми и плодове, те могат лесно да бъдат заведени във фитнеса и могат да се ядат навсякъде. Тези храни ви помага да регулирате по-бързо кръвната захар. Друг трик, който работи много добре, е да приемате една трета от дневните калории в рамките на 3 часа след тренировка, когато тялото е в най-добрия си вид, изгаря калориите бързо и ефективно и храната се метаболизира по-бързо.

→ Смесете ястията си:

Въпреки това, което казват някои "гурута" на чудодейните диети, перфектното хранене трябва да смесва въглехидрати, мазнини и протеини. Във всички традиционни култури храната се смесва, за да се получи уникално ястие, това не е просто въпрос на вкус и удоволствие на небцето, комбинацията от хранителни вещества храни тялото ви и предизвиква ситост. Ако ядете само един вид хранителни вещества при всяко хранене, е по-вероятно да се почувствате по-гладни по-рано и да искате да ядете повече храна. Освен това не е необходимо да се страхувате от здравословни мазнини, те не само придават повече вкус на вашите ястия, но и отнемат повече време за смилане и ви карат да се чувствате сити след по-дълго хранене. Дъжд от зехтин, шепа ядки или няколко маслини в салати ви помагат да консумирате по-малко калории през целия ден. Не е нужно да купувате всички храни в тяхната 0% маслена версия, по-добре е да приемате нискомаслено кисело мляко, за да ядете по-малко, или да приемате унция черен шоколад на ден, за да облекчите безпокойството.

ВТОРА СЕДМИЦА: Увеличете метаболизма си

След като вече сте влезли в рутината за изграждане на повече мускули, трябва да увеличите интензивността, за да увеличите метаболизма си. За начало сменете една от силовите си тренировки за допълнителен ден кардио, за да си дадете повече време за изгаряне на калории на по-високо ниво, и добавете сесия от „интервали“, за да добавите повече интензивност към вашата „кардио“ сесия. Например можете да промените вторник от тежести на „кардио“

→ Наводнение.

Пиенето на повече вода може да увеличи метаболизма. Изследвания, проведени в Университета в Юта, показват, че дехидратацията, причинена от изпотяване, може да намали основния метаболизъм (BMR) с 2%. Ако една жена с нормално тегло и ръст се нуждае средно от 1500 калории на ден, дехидратацията означава да не се изгарят около 30 калории всеки ден. В друго проучване е установено, че метаболизмът е по-висок при пиене на 8 до 12 чаши вода на ден, отколкото при пиене на 4 до 8 чаши на ден. Като пиете повече вода, вие също ще имате по-голямо желание за упражнения и повече енергия, за да тренирате правилно. Опитайте се да пиете две 1-литрови бутилки вода всеки ден, по този начин ще помогнете за изгарянето на повече и метаболизмът ви ще работи максимално.

→ Спри и тръгни.

Повечето жени предпочитат да се упражняват в продължение на един час стабилно и без прекъсване на поредицата, но това са тези, които ускоряват метаболизма ви и ви карат да „изгаряте“ мазнините по-ефективно. Вместо да бягате нонстоп за половин час, разпръснете 1 минутен спринт и починете още една минута. Промените в интензивността ще увеличат метаболизма и те ще ви позволят да работите по-усилено, като същевременно спазвате времето за почивка, за да дишате. Ако поредицата ви отегчава, приемете ги като игра, трябва ви само един или два зара, хвърлете и умножете числото по 10, за да знаете секундите, които ще трябва да спринтирате, като спазвате двойния брой секунди за почивка. Можете също така да използвате заровете, за да направите интервална верига по време на силовите си тренировки. Ако хвърлите нечетно число, трябва да направите толкова коремни преси, колкото ви казва зарът. Ако числото е четно, правете клекове или лицеви опори. Това е начин да промените рутината си и да внесете малко разнообразие в обучението си. За изгаряне на излишни мазнини добавете комплекти след 45 минути силови тренировки. Например можете да правите интензивни серии от 1 минута с между 3 и 5 повторения, разпръскване на 2 минути почивка.

→Почивайте активно.

По време на почивката между сетовете, опитайте се да останете активни, за да поддържате висок пулс. Опитайте да работите с различна мускулна група, например, ако правите „напади“, преминете към правене на лицеви опори между подходите. Можете също така да добавите малко „кардио“ към почивките си, като правите „плиометрични скокове“ или бягане на място.. Десет минути от този вид "активна почивка" изгаряте средно 85 допълнителни калории.

→ Добавете протеин.

Увеличете приема на протеини, за да стартирате метаболизма. Тялото използва повече енергия, когато става въпрос за обработка на протеини, тъй като те съдържат азот. въпреки това яденето на твърде много протеини може да ви накара да се почувствате по-уморени, защото изразходвате допълнителна енергия, за да го усвоите. Препоръчителните нужди от протеин са 0,8 грама протеин на килограм тегло на ден, така че 60-килограмовата жена се нуждае от 48 грама протеин на ден. С този план за обучение препоръчваме да добавяте около 30 грама допълнителни протеини на ден, за да можете да изгорите повече калории и да получите повече мускули. Винаги избирайте здравословни храни, които осигуряват протеини, като нискомаслени сирена, нискомаслено кисело мляко, полуобезмаслено мляко, сьомга или риба тон.

→ Спокоен сън.

За да следвате този план, трябва да спите повече от 6 часа всяка вечер. За да получите тялото си мускулесто, имате нужда от хормон на растежа, този хормон се освобождава, докато спим добре, така че ако спите повече от 6 часа, гарантирате производството на хормон на растежа и мускулите ви се появяват след усилена тренировка. Също така трябва да почивате добре всеки ден, за да възвърнете силата с този нов план за упражнения, не само защото мускулните влакна трябва да бъдат възстановени и тонизирани, но и защото спокойният сън ви дава енергия да дадете 100% в сесията на следващия ден. Също така е важно да имате лек работен ден в средата на тази втора седмица, така че тялото да има малко отдих, лек джогинг, сесия в басейна или разходка с колело е достатъчно, за да поддържа метаболизма активен през този ден, без принуждаване на машината.

ТРЕТА СЕДМИЦА: Удряйте го

Тази седмица трябва да дадете всичко от себе си, трябва да изгорите колкото се може повече калории във вашите тренировки. Сменете друга силова сесия с високо интензивна „кардио“ сесия, за да ускорите пулса си. В този момент е най-добре да инвестирате времето, което ви остава в кардио тренировките, тъй като сте прекарали две седмици в изграждане на мускули.

→ Без повече приказки:

Ако можете да водите нормален разговор, докато бягате в продължение на 20 минути, вие сте в добра форма. Но тази седмица не можете да говорите в тренировките си, защото ще ускорите метаболизма до краен предел, за да го постигнете трябва да надхвърлите "комфортната зона" което ви позволява да удряте езика си с приятели, докато тренирате, за да влезете в зоната, където не можете да проведете последователен разговор, това е най-лесният начин да измервате нивото на интензивност, на което работите, и можете да го използвате и за двете " кардио "като за набори за интензивност. Работете усилено и не говорете 2 минути и оставете още 2 минути да се забавят, докато разговаряте. За да изгорите най-много мазнини и калории, тренирайте усилено и толкова дълго, колкото можете тази седмица.

→ Добавете съпротива.

Усилвайте интервалите си, за да добавите повече съпротива и ги направи по-трудни. Един от най-добрите начини да направите това е да правите повтарящи се хълмове: изкачете се нагоре по един хълм и тръгнете надолу. Трябва да направите 5 повторения след 5-10 минути загряване. Можете също така да увеличите наклона на бягащата пътека или да разположите бутона на вашия въртящ се велосипед, доколкото е възможно.

→ Разширете серията:

Тази седмица е време да се направи „стрелба с контролирано темпо“ или „темпо бягане“ които се състоят от дълги и интензивни издънки, с максимална скорост, която можете да носите постоянно и без спиране. Целта е да изгорите максималния брой калории по време и след тренировка. Чрез увеличаване на интензивността поддържате метаболизма си по-висок за по-дълго след тренировка. Например можете да бягате бързо за 5 минути и след това да забавите за още 5 минути. Опитайте се да отидете по-далеч, работете по-усилено от обикновено, за да получите 15 минути езда с добро темпо. Резултатите си заслужават: Ако успеете да изтичате 15 минути при 5 минути/км, ще изгорите около 180 калории в сравнение със 110 калории, които една жена с тегло 60 кг изгаря, когато бягате с нормално темпо. Не забравяйте да започнете с 10-минутно разгряващо бягане с леко темпо преди „темповото бягане“ и да не свършвате рязко, имате нужда от 10 минути джогинг, за да не се охладите след усилието. → Контролирайте апетита си.

Когато тренирате енергично, нормално е да се чувствате по-гладни след тренировка, но трябва да сте силни и да държите апетита си встрани. За да го получи не е нужно да гладувате, просто трябва да разделите храната на 5 до 7 хранения на ден, смесване на богати на протеини закуски с плодови закуски между основните хранения. Винаги можете да имате под ръка плодове (банани, ябълки, круши, праскови и др.) И да имате натурални кисели млека в хладилника или чаша разбито мляко преди и след тренировка, за да избегнете глада.

→ Дръжте тялото си нащрек.