тренировка

Знаем как по-фините неща в живота идват с много упорита работа и подготовка, така че изгарянето на калории не е по-различно; Ако искаме да се възползваме максимално от ефектите от тренировките чрез излишна консумация на кислород в след тренировка (EPOC), като същевременно поддържаме термогенни обороти за изгаряне на калории в продължение на няколко часа, е необходимо да тренираме с интензивност и интелигентност.

На първо място, важно е наистина да разберете, че винаги изгаряте калории, независимо дали човекът седи на диван, или спи, или гледа към пейзаж; тялото е в състояние на постоянно самоподдържане, защото клетките се разграждат, регенерират и всички тези процеси изискват енергия под формата на АТФ и в този случай калориите са мярка за енергията, необходима за освобождаване на АТФ.

Общият разход на калории се влияе от много неща

Общият брой калории, които изгаряте всеки ден, е известен като общия ви дневен разход на енергия (ниво на поддръжка); Има три основни компонента, които съставляват нивото на поддръжка и които трябва да разберете, за да отидете изгаряне на калории след тренировка, повишаване на ХОББ.

  • Скорост на метаболизма в покой (TMR); броят на калориите, които тялото изгаря в покой, което включва изгорените калории по време на сън и при извършване на основна дейност, като миене на зъби или писане на компютър, но не взема предвид изгорените калории по време на физическа активност при сън.
  • Термичният ефект на храната; количеството калории, необходимо за разграждането и усвояването на храната, която ядете.
  • Дейност; е количеството калории, необходимо за извършване на физическа активност (ходене, градинарство, събиране на неща около къщата) и планирани тренировъчни епизоди (посещение на фитнес, участие в състезание).

Много хора не осъзнават, че основният им метаболизъм всъщност представлява най-голям брой изгорени калории всеки ден, обикновено 60-70% от нивото на поддържане. Тъй като мускулите са по-термично активни от мазнините, един от най-добрите начини за увеличаване на TMR е натрупването на мускулна маса чрез редовни и последователни силови тренировки.

Другите два фактора, които влияят на нивото на поддръжка, са топлинният ефект на храната, т.е. приблизително 10% от нивото на поддръжка, и изгорените калории по време на физическа активност, което представлява около 20-30% от нивото на поддръжка. В този случай физическата активност е най-лесният допринасящ фактор за манипулиране и следователно промяна на тренировъчната програма може значително да повлияе на консумацията на калории, по време и след тренировка, като ефективно подобрява (макар и да не контролира конкретно) способността да подобрява телесния състав.

От друга страна, трябва да се помни, че общото дневно изгаряне на калории също се влияе значително от възрастта, пола, височината, теглото, нивото на тренировка и телесния състав и че за сравнение не всички хора реагират еднакво на определени видове храни, следователно е още по-важно да се съсредоточите върху закуската, храненията преди и след тренировка, както и да дозирате тялото преди сън с храна с хранително качество.

Това гарантира, че ще се представяте по-добре и ако това не се случи, основно ще излъжете способността на тялото да функционира с максималния си капацитет по време на тренировка. В допълнение към яденето на въглехидратно/протеиново хранене преди тренировка (твърдо сварено яйце и парче плод като достоен вариант или добавки преди тренировка), хидратацията също трябва да бъде приоритетна, включително питейна вода или специфични напитки едновременно. по време на физическата активност, тъй като всички клетъчни функции се извършват във водната среда; всъщност, дефицити в производителността могат да се видят само с 3% намаление на хидратацията.

Упражненията и енергийните разходи задвижват ХОББ

Тялото произвежда АТФ за енергия чрез два различни пътя, аеробния път (изисква кислород) и анаеробния път (не се нуждае от кислород, но използва и съхранява АТФ); По-голямата част от времето АТФ ще се създава по аеробен път, например докато седи, четейки, тялото е в състояние да се справи с енергийните си нужди, като използва кислорода, който дишате, за да създаде АТФ.

Няма нужда да се използва съхраняван АТФ, тъй като тялото не е в дефицит на кислород, но когато тренирате, мускулите отиват на работа и внезапно енергийните нужди се увеличават; по време на умерено упражнение (например ходене или бягане) все още можете да сте в крак с енергията, необходима през аеробния маршрут.

Скоростта на консумация на кислород и дишането може да се увеличи, но в по-голямата си част вие сте в състояние да поддържате темпото или нивото на интензивност с достатъчен аеробен капацитет. Въпреки това, по време на по-интензивни тренировки, като интервални тренировки или повдигане на тежки предмети, енергийните нужди се увеличават до ниво, от което тялото се нуждае, или непосредствен източник на енергия (че няма време да изчака АТФ да бъде доставен през аеробна пътека), или защото тялото просто не може да се справи с нуждите от енергия, която му е необходима.

Във всеки от тези случаи тялото разчита на съхранен АТФ и анаеробния път, за да продължи да подхранва движението; проблемът е, че съхраненият АТФ е много ограничен и в крайна сметка тялото използва каквото има и трябва да се върне на аеробния път, ако желае да продължи с упражнението. Например, в спринт, улавянето на дъх е реакцията на тялото на кислородния дълг, така че спортистът трябва да си поеме дъх, така че техният аеробен път да улавя деня и да произвежда повече АТФ, докато аеробният път възстановява нивата на АТФ.

Но тялото е много умно и ефективно, защото може да превключва между аеробни и анаеробни маршрути, дори използвайки двата маршрута въз основа на интензивността на тренировката. Също така е важно да се разбере, че когато използвате анаеробния път за производство на енергия, вие поставяте тялото в повишен стрес и това е интуитивно известно; тук е важно да знаете, че имате нужда от тези допълнителни калории от храната, защото след тренировка ще са необходими повече кислород, за да се улесни възстановяването.

Макар да изглежда, че говорим много на научен жаргон без особена причина, разбирането на ролята, която играе интензивността при изгарянето на калории след тренировка е много важно; точно тази консумация на кислород след тренировка в отговор на физически стрес увеличава изгарянето на калории след това, за да можем да продължим изгаряне на калории след тренировка, повишаване на ХОББ.

Обучение за максимизиране на ХОББ

„Ефектът от изгарянето“ се отнася до броя на калориите, които тялото изгаря след тренировка, тъй като си почива и се възстановява от стреса по време на тренировка; по-техническият термин за този ефект е ХОББ или прекомерна консумация на кислород след тренировка. С други думи, когато тялото се възстанови от тренировка, консумацията на кислород се повишава до 24 часа и това е така, защото след физическа активност тялото трябва да работи за възстановяване на мускулните увреждания и възстановяване на клетъчната функция до нивата ви преди тренировка.

Докато почти всеки тип тренировка може да увеличи до известна степен ХОББ, тренировките, които са специално разработени да разчитат на анаеробния път за енергия, показват, че увеличават ХОББ повече от тези, които разчитат само на аеробния път. С други думи, 30-минутна разходка на бягаща пътека няма да има същия форсаж като 30-минутна интервална тренировка с висока интензивност.

Това са видовете тренировки, за които е доказано, че значително увеличават ХОББ.

  • Силови тренировки; по-специално тези, които тласкат мускулите до изтощение и по-конкретно тези, фокусирани върху сложни упражнения, насочени към няколко големи мускулни групи.
  • Тренировката HIIT (интервал с висока интензивност); особено при работа на или близо 100%.
  • Обучение за интервален спринт; Това се различава от останалите, тъй като нивото на интензитет е много по-високо, често много над 100% от VO2max. В тези случаи можете да поддържате усилието само за 10-20 секунди и да прекарвате дълги периоди на възстановяване между кратки състезания.
  • Обучението на времето; За разлика от интервалните тренировки, по време на тренировка по време можете да достигнете интензивност от 70-80% от VO2max по време на кардио тренировка от поне 30 минути. Колкото по-дълго се поддържа това ниво на интензивност, толкова повече се увеличава метаболизмът.
  • Веригата за обучение на съпротивление; По време на тренировка от този тип, мускулите не се изтласкват до изтощение по време на всеки набор, но се поддържа високо ниво на интензивност през цялото време, с малко почивка между сетовете.

Ако тези видове тренировки с висока интензивност са недостъпни, добрата новина е, че дори тренировките с субмаксимален интервал увеличават ХОББ. Като просто редувате между по-висок и по-нисък интензитет, като ходите 30 до 60 минути, можете да се насладите на по-висока консумация на калории от около 7-14% след тренировка.

Хранителни решения след тренировка и ХОББ

Важно е да не се пренебрегва въздействието на храненето след тренировка върху изгарянето на калории; в допълнение към насърчаването на синтеза на мускулен протеин и възстановяването на мускулния гликоген, както и кръвната глюкоза, той също така помага да се стимулира изгарянето на калории и разбира се е по-лесно да се отиде изгаряне на калории след тренировка, повишаване на ХОББ.

Когато спортистът се съсредоточи върху яденето на висококачествено хранене в рамките на два часа след тренировка, състояща се от смес от въглехидрати (бързо усвояване) и висококачествен протеин, или увеличаване на приема на добри мазнини до 50%, това може да изгори калориите, особено по време на нощен сън със 7,5% в сравнение с консумацията на малко мазнини.