Изграждане на мускули, Това е като гребане на лодка в лодка срещу течението. Първо, печелите малко мускули и размери от яденето на мазнини. След това ще преминем към фаза на намаляване на калориите, с много кардио, в която не само губим мазнини, но и губим.

Дори ако натрупаме тегло и размер с лоша диета, реалността е, че ще натрупаме много мазнини и ще изложим здравето си на опасност. Трябва да прекъснем цикъла на нещата, които грешим и в двата процеса, за да постигнем най-накрая, изграждане на мускули непосилен.

Изграждане на мускули и загуба на мазнини - хранене

Това е мястото, където най-чистите печелят или губят. Диетата е 80% загуба на мазнини, а обучението е останалите 20%. С тези съвети ще улесним нещата за вас:

Грешка, която обикновено се прави, когато искаме да натрупаме мускулна маса, е, че преяждаме и напълняваме, вместо да сме силни. Нека започнем с това златно правило, за да намерим нашата дестинация: умножете килограмите, които тежим, по 5 и разпределете това количество интелигентно

Протеинът е градивният елемент, който ни подтиква изграждане на мускули, а ако искаме и да натрупаме размер, трябва да изядем оптималното количество. Нека включим 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.

След това нека изчислим мазнините. Като общо правило 25% от консумираните калории трябва да са мазнини. От съществено значение е за растат мускули, че тялото ни има мазнини за защита на нашите органи и има първокласен материал, за да може да генерира чиста маса.

Въглехидратите трябва да запълнят останалите калории. Наблегнете на въглехидратите, защото това е горивото за анаеробна активност. Осигурява енергия за а върхова производителност и действа като буфер за предотвратяват изгарянето на тялото от протеини погълнат.

упражнения

Не всичко върви, когато става въпрос за хранене и още повече, ако сме загрижени за здравето си. Трябва да направим добър избор на храна. Не можем да ядем прекалено много храна, поради която нивата на холестерола и инсулина в кръвта ни нарастват тревожно.

Общо взето, подходящи храни Консумирайте месо, зеленчуци, здравословни мазнини и добри нишестета като картофи и ориз. Освен това трябва да избягваме храни, които имат рафинирани масла, като кифлички или тестени изделия.

Нека проверяваме нашите измервания на мазнини и телесна обиколка на всеки няколко седмици, за да видим дали сме на прав път. Ако имаме загуба на тегло или сме останали същите, трябва да добавяме калории внимателно. Ако натрупаме повече мазнини обаче, ще трябва да намалим леко консумираните калории.

Яжте след тренировка

Да имате шейк с малко въглехидрати и протеини след тренировка няма ефект изграждане на мускули, но да се спре разрушаването на мускулите. След тежка тренировка тялото ни е в състояние на пълно и абсолютно изтощение и е необходимо да го храним бързо, за да избегнем мускулния катаболизъм. Консумирайте аминокиселини и суроватъчен белтък това е отличен вариант за възстановяване на тялото.

Изграждане на мускули и загуба на мазнини - тренировка

The тренировъчни сесии Те винаги трябва да са ориентирани към изграждане на мускули, тъй като трябва да инвестираме натрупаната енергия, за да тренираме усилено. Спрете да правите тренировки за загуба на мазнини като вериги, HIIT и нека продължим да ги правим, когато искаме да дефинираме корема и другите мускули.

За да натрупаме размер, ще трябва да се съсредоточим върху хипертрофията. Между 3-5 сета на упражнение, с обхват от 8-15 повторения е най-добрият начин да отидете изграждане на мускули адекватно.

Ако искаме да наберем само сила, ще трябва да вдигнем много тежести с малко повторения. Този подход обаче ограничава увеличаването на размера ни, защото силовите тренировки разчитат на невронни дейности.

Има няколко хора, които вдигат невероятно количество тежест тъй като са много слаби и изглеждат слаби, това е така, защото те имат голяма способност да активират двигателните си единици.

Също така ще трябва да направим малко кардио, за да забавим увеличаването на мазнините. Сърдечно-съдовите упражнения обаче допълнително ни уморяват, затова трябва да внимаваме да не правим тренировки с висока интензивност, за да губим мазнини, а по-скоро да ниска интензивност.