Личен треньор. Директор на тренировъчна програма за тренировки по фитнес загуба на мазнини, официален инструктор по бокс по фитнес С изследвания в областта на дизайна, администрацията и спортната психология.

години

В този случай и няколко, винаги ще бъде по-добре да се каже: За щастие го направих! Да кажа защо не го направих преди? Точно в момента, когато започва етапът, в който губим мускулна маса по природа на живота, няколко просто се осмеляват да развият мускулите си, за да изглеждат и да се чувстват по-добре, но въпросът е: можете ли да изградите мускули след 40?

Разбира се. Няма възрастова граница, за да може да се постигне мускулно развитие, но очевидно няма да е лесно за някой на 20-те или 30-те години. Определено е по-добре да се работи и да се грижи за мускул, когато е силен и млад, отколкото мускул в етап на пълна загуба, но не се обезсърчавайте, разбира се, че можете ... бавно, но можете!

Реалности

Това е етап от живота, където ще преминат всички без изключение. Промените, които хората имат, се правят от момента, в който сме родени; това е естествената фаза на живота. И в този случай става въпрос само да приемем първо себе си, да осъзнаем, че годините минават, и да се приспособим към еволюциите, които постоянно преживяваме. Че нищо не пречи да вървим напред.
Правенето на тежести на 40 е моментът, който ще ни поддържа функционални, здрави и дори можем да обърнем ефектите от стареенето върху метаболизма и телесния състав.

Как да започна?

На 40 всичко е различно. Първо започнете от малко, като се грижите за теглото и не увреждате ставите, като стартирате рязко, следователно, ако нямаме предишна база, трябва да започнем малко по малко, да увеличим силата и да тренираме търпение, за да навлезем постепенно в рутинната културизма.

И въпреки че промените няма да бъдат толкова бързи, те ще дойдат, особено ако правилно допълваме обучението, храната и почивката.

Типът тренировка в сравнение с някой с по-малко години няма да бъде същият поради мускулния спад, типичен за 40. Всичко трябва да се адаптира към нашето физическо състояние, нужди и разбира се биологичния етап, през който преминаваме.

След 30-годишна възраст мускулното развитие спира и започва постепенно да намалява. Загубата на телесна маса започва между 20 и 30 години при заседналите хора, което не забелязваме, защото сме свикнали да обмисляме само общото телесно тегло, но трябва да знаем на какво тегло се равнява: мазнини или мускули.

Как да откриете, че губите повече мускули?

Мускулна маса: Изчислява се чрез измерване на обиколката на прасеца, която не трябва да бъде по-малка от 31 сантиметра, в противен случай това е фактор за загуба на мускулна маса.

Сила: Измерва се с динамометър. Жените трябва да постигнат минимално напрежение от 20 кг, докато мъжете минимум 30 кг.

Производителност: Това се изчислява, когато отидем на лекар и измерваме сърдечната честота (броя на сърдечните удари в минута) и не означава, че провеждаме тест за качване и слизане на стъпало в продължение на три непрекъснати минути, веднага след това ни измерва отново.

Жените са най-засегнати, тъй като между 40 и 49 години загубата е до 34%, докато тази при мъжете е 24%. След 60-годишна възраст жените губят до 59% от телесната си маса, а мъжете 47%. Всичко това се дължи на нивото на тестостерон.

Както можете да видите, метаболизмът ви се забавя след 30 и след 40, така че източникът на храна също трябва да се промени, за да се адаптира. Нежеланите храни и храни с високо съдържание на холестерол трябва да бъдат елиминирани и заменени с добри мазнини. (Омега 3, риба тон, авокадо и др.). Избягвайте и захарта.

Добрата новина е, че предотвратяването му може да започне на всяка възраст. Необходимо е в диетата да се включат храни, които съдържат витамин D, калций, протеини и други, освен упражнения, които преди упражнения се консултирайте с лекар преди.

Какви храни трябва да ям за борба със загубата на мускулна маса?

Протеин. Помага на тялото да изгради и поддържа мускулна маса. За всеки килограм телесно тегло са необходими 1,5 грама протеин.

Витамин D. Помага на тялото да поддържа нормална мускулна функция и увеличава усвояването на калций за здрави кости. Намира се естествено в мазна риба, чернодробно масло и треска и се активира, когато ултравиолетовата B (UVB) светлина удари кожата.

HMB. Това е бета-хидрокси-бета-метилбутират метаболитна аминокиселина, която съществува естествено в мускулните клетки; Той е активен метаболит на аминокиселината левцин, който помага при производството на протеини. В следи от количество се съдържа и в авокадо, грейпфрут и риба.

Дайте предимство на храни, богати на протеини и висококачествени въглехидрати, като: Белтък, мляко, пилешки гърди, кестени, пълнозърнест хляб, бяло сирене.

Както винаги споменавам, консултирайте се с вашия лекар, диетолог и треньор, за да прегледате вашето реално физическо състояние, то винаги ще се различава от това на някой друг.

Накратко, няма тайни или скрита магия за възстановяване или натрупване на мускулна маса след 40, просто трябва да знаете и да откриете новите ситуации, които тялото налага на този етап от живота ви. Това, което ни дава предимство, е опитът и отношението.