Това съдържание е само за абонати. За да получите достъп до това и цялото съдържание на ElNuevoHerald.com, абонирайте се или влезте.

жени

Благодаря ви, че прочетохте! За да се насладите на тази статия и повече, абонирайте се или влезте.

Неограничен цифров достъп

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Абонирайте се за Google

$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.

Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.

Абонирайте се Абонирайки се, вие се съгласявате с Условията за ползване на ElNuevoHerald.com и Политиката за поверителност.

Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да актуализирате акаунта си. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да получите повече информация.

Здраве

С напредването на възрастта упражненията за сила и съпротива са ключови

CINDY KRISCHER GOODMAN

24 юни 2016 12:14

След като преминем 40, ние, жените, вече не изгаряме калориите толкова бързо, колкото преди. Губим мускулен тонус и костна плътност. Склонни сме да ядем, когато сме стресирани и освен това страдаме от хормонални колебания. Упражненията и хранителните навици, които преди са работили за увеличаване на мускулите и загуба на тегло, често спират да работят.

И макар че всички тези промени са малко страшни, те също са предупреждение. Време е да се подготвим за този нов етап и да бъдем в най-добрата форма на живота си.

С напредването на възрастта упражненията за сила и съпротива са ключови за добавяне на нова мускулна маса, поддържане на добро здраве и костна плътност и поддържане на тонизирани ръце. Ако изграждаме мускули, увеличаваме способността да изгаряме калории, да изпълняваме ежедневни дейности и освен това дрехите ще продължат да ни пасват.

За да изградим мускулна маса, не е нужно да ходим на фитнес и да вдигаме 100 килограма или да наемаме личен асистент.

„Не е нужно да изпадате в крайности“, казва Роб Херцог, директор по фитнес и спортна медицина в Memorial Healthcare System. „Можете да правите силови тренировки у дома, като използвате собственото си телесно тегло.“.

Херцог казва, че с възрастта силовите упражнения за ханша, ръцете, краката и бедрата са важни за подвижността, баланса и гъвкавостта. Препоръчайте минимум два пъти седмично за минимално време от 20 минути. Упражнения като лицеви опори или стенни дъски трябва да се добавят към силовите тренировки. "Има евтино оборудване като ленти или тръби, които можете да завържете или да завържете за каквото и да е и да ви позволят да правите различни видове упражнения за съпротива в собствения си дом.".

След 40 женските мускули и стави са по-податливи на наранявания, така че първоначално тренирайте бавно и лесно. Трябва да започнете с упражнения с малко въздействие или с леко тегло и не забравяйте да включите стречинг преди, по време и след тренировка, каза Херцог. Предотвратяването на наранявания е по-важно след 40 години, защото възстановяването може да бъде по-трудно. "Ако не се чувствате добре или това причинява болка, трябва да спрете да спортувате.".

След 40 години кардиото също е много важно за жените. Повечето започват да тренират да бягат полумаратон през 40-те си години, защото смятат, че маратонът е отговорът на наддаването на тегло, което идва със средната възраст. Това, което те не осъзнават, е, че бавното кардио на дълги разстояния може да бъде много трудно за тялото.

Вместо това има два вида кардио, за които е доказано, че имат много благоприятни ефекти: кратки интензивни тренировки и по-дълги, по-малко интензивни приятни разходки. Експертите препоръчват на жените да правят тези кардио занимания три пъти седмично по 30 минути.

Разбира се, много жени нямат това време нито сутрин, нито следобед, но упражненията през деня могат да бъдат също толкова полезни, казват експертите. Може да бъде толкова просто, колкото да се разходите по улицата или да ходите на машина във фитнес залата или вкъщи, да карате колело или да плувате.

„След като намерите времето за тези упражнения, трябва да се съсредоточите върху увеличаването на продължителността и интензивността на вашата тренировка“, казва Тони Мусто, директор на фитнес програми в UHealth Wellness Center. Например можете да ходите по-бързо или да правите интервали: вървете две минути и бягайте 30 секунди. „За да отслабнете, трябва да увеличите интензивността на упражненията“, каза той.

Не във всички възрасти е възможно да се губят мазнини в определени области на тялото, но е възможно да се правят упражнения, които помагат за укрепване и стягане на тези места. Кляканията, скоковете и скоковете са други упражнения, които помагат за изгарянето на мазнини. Имайте предвид, че като правите кардио и тренировки за съпротива, можете да изгаряте повече мазнини, отколкото да правите кардио сами.

Според Мусто жените прекалено бързо преминават към интензивни кардио тренировки. „Грешка е да се опитваме да правим твърде много неща твърде рано, най-добре е да правим малки промени, които стават обичайни“.

Таня Маси, която е на 50 години, поддържа последователен режим на упражнения за изграждане на мускулна маса и поддържане на форма. „Имах деца, когато пораснах и искам да бъда до тях. Трябва да съм здрава ”, казва Маси. "Ходя на фитнес три дни в седмицата, където се срещам с други приятели и правя сутрешни упражнения".

Наскоро групата започна 100-дневно предизвикателство, което включва увеличаване на количеството упражнения всеки ден, преди да удари фитнеса. „Не става въпрос за отслабване, а за подобряване на здравето и предизвикателство да бъдеш по-силен на всяка възраст“, ​​каза Маси.

За Маси да превърне упражненията в свой навик означава да променя ежедневието си. „Понякога ми омръзва, така че един ден карам колело или се въртя, а други дни тичам. Когато ходя на фитнес, това е да взема клас или да тренирам с тежести. Много от нас правят същото. Трябва да променяме упражненията ".

Сънят и диетата също са важни фактори за поддържане на физическо здраве след 40. Голяма част от възстановяването и възстановяването на мускулите се случва по време на сън. Проучванията показват, че хората, които са постоянно лишени от сън (по-малко от шест часа), имат по-трудно време да отслабнат и да го пазят от тези, които се радват на добър нощен сън.

И въпреки че упражненията са много силни, ако нашата диета не е добра, тя никога няма да може да изгради мускули или да подобри проблемните части. Хранителните възможности трябва да са добри. Херцог препоръчва да се яде протеин при всяко хранене, да се намалят преработените храни и изкуствените подсладители и да се намали кафето с наближаването на лягане.

Chira Cassel, съосновател и директор на The Sacred Space Miami, нов уелнес център в Wynwood, каза, че с напредването на възрастта рутинни упражнения за ума като медитация, умствена концентрация или прекарване на време на тихо място могат да бъдат еднакво важно.

"В живота ни има толкова много стимули, че е необходимо да имаме време на мълчание." Жените над 40, които поемат по пътя към физическата и психическата годност, имат силата да удължат дълголетието си, каза той. „Помага им да се чувстват по-добре, да се справят по-добре със стреса, да имат повече енергия и да имат по-добър поглед върху живота“.