жени

Идеята, че за да тренирате, трябва да излезете навън или задължително да отидете във фитнес залата, се променя в манталитет на много хора.

The липса на време личните отговорности, съчетани с изключителни ситуации като затваряне поради проклет вирус, правят обучението у дома жизнеспособна и здравословна възможност.

Ще бъде повече или по-малко забавно в зависимост от мотивацията, която имате, упражненията, които правите и как ги правите. Намерете серия от упражнения, които като, тъй като в противен случай ще ви е лесно да изпаднете в мързел и да решите да останете да лежите на дивана с всички негативни последици, които това води.

Затова ще видим най-добрите упражнения, които да правите у дома, както искате да се подобрите сила, капацитета аеробика или работи с тежестта на вашия тяло.

Индекс на съдържанието

Аеробни (кардио) упражнения, които да правите у дома

Сърдечно-съдовото здраве е нещо, което трябва да приемем много сериозно, тъй като то не само увеличава продължителността на живота ви, но също така ви кара да се чувствате по-добре и ви позволява да изпълнявате ежедневните задачи по-лесно и за по-голям брой години.

В идеалния случай излизаме на природата всичко, което можем, но поради обстоятелствата, които обграждат обществото, обикновено не е лесно и поради тази причина се възползвайте от обучението у дома, било с машини или с вашия собствено тяло.

Относно колко метеорологично време трябва да изпълняваме аеробни упражнения, които ще бъдат много променливи в зависимост от състоянието на формата на всяко от тях.

Ако физическата ви форма е ниска, можете да започнете с 30 минути ниска интензивност 2 дни седмично, почивайки между тях и постепенно увеличавайки както тренировъчните сесии, така и продължителността, достигайки максимума от 5 или 6 дни, винаги спазвайки поне един ден почивка.

След това ще анализираме машините, които можем да закупим, които ни помагат да изпълняваме аеробни упражнения от вкъщи, с предимствата и недостатъците на всяка от тях.

Ако имате уличен велосипед, винаги можете да прикачите ролка за колоездене, с която можете да правите аеробни упражнения от дома си, спестявайки икономическите разходи за велоергометър.

Сгъваем велоергометър Ultrasport

Един от най-добрите начини да се забавлявате, докато тренирате у дома, е да си купите велоергометър, който ви позволява да изпълнявате сърдечно-съдови упражнения, докато гледате филм, телевизия или видеоклип в YouTube.

Едно от предимствата на велоергометрите е това те не са вредни и това много благоприятства хора с наднормено тегло или ранени които иначе биха имали болка при изпълнение на „конвенционално“ упражнение като бягане.

Ето защо бих казал, че велоергометрите заедно с елиптичните са най-добрите машини за всички онези хора, които имат определени ограничения или мускулни заболявания.

Като финална бележка бих искал да добавя, че трябва да си купите постелка, която да предпазва пода от драскотини и пот, които могат да се отделят по време на тренировка.

Ако къщата ви е малка и не си представяте, че можете да имате машина в нея, трябва да знаете, че това велоергометър е сгъване а пространството, което заема, е минимално, така че вече няма оправдания за непрактикуване у дома.

Видео за велоергометър Ultrasport F 250

Елиптичен мотор Gridinlux

Елиптичните мотори, както и стационарните, имат голямото предимство, че са идеални за тези с наднормено тегло, ограничения Y. мускулни заболявания, нямащи нищо като ударни пътеки.

Те позволяват a засилено движение на цялото тяло в сравнение със стационарните велосипеди, така че основното предимство е да можете да работите с цялото си тяло, а не само с долната част на тялото.

Какво неудобно, в сравнение с велоергометъра са по-малко "удобни", когато става въпрос за гледане на филм или телевизия, докато тренирате, като не сядате.

И двете са чудесни възможности за тренировка от вкъщи и ще трябва да решите дали да изберете удобния външен вид на стационарния велосипед или пълния вид на елипсовиден.

Видео за предимствата на елипсовидните велосипеди

Бягаща пътека Sportstech DFT200

Бягащите пътеки са друга от опциите, които трябва да изпълняваме аеробни упражнения от дома и да подобряваме сърдечно-съдовото си здраве.

Между предимство Това, което ни дава бягащата пътека, намираме възможността да я съхраняваме на всяко място, тъй като те са удобно за събиране и заемат малко място и сила на ставите като има по-голям удар от елипсовиден или стационарен мотор.

Този "шок" може да бъде избегнат, ако просто използвате бягащата пътека за разходка, следователно както възрастните, така и тези с мускулни проблеми могат да ги използват без никакъв риск, стига да "ходят" и да не "бягат".

Най-старите неудобно Той е за тези с наднормено тегло или със слаби стави, които могат да понесат последиците от въздействието, причинено от всяка стъпка, ако се използват за бягане.

Можем да го използваме и под бюро и изпълнявайте нежни упражнения, докато ние работим или играем на компютъра, което не можем да направим с другите машини.

И накрая, каня ви да прочетете статията за настолни пътеки с цел водене на по-физически активен живот и тази статия за игрални маси, където се анализират модели с регулируема височина, към които можете да включите бягаща пътека.

Sportstech DFT 200 Видео пътека за бягане

Упражнение за ръце, което да правите у дома

Въпреки че обяснените кардио упражнения са полезни, много е важно да ги комбинираме със силови упражнения.

Причината не е нищо друго освен да укрепим всички мускули на тялото си по-добре поддържат ставите и да намали количеството контрактури, които повечето хора изпитват.

Друга причина е да се насърчи фиксирането на калция в костите, нещо много полезно за укрепват костите при възрастни хора.

Липсата на силова тренировка на хората заедно с лошите пози, приети през деня, е това, което причинява експоненциално увеличение на хората с мускулни заболявания.

Сред упражненията, които трябва да се изпълняват, можете да изберете да използвате гири, Гири, TRX Y. еластични ленти с 5 нива на съпротивление.

Всички са добри начини да упражнявате ръцете си и по-късно ще ви покажа обяснителни видеоклипове на упражнения, за да можете да създадете своя собствена рутина.

С уважение до метеорологично време обучението започва с 2 седмични сесии от 30 минути и във всяко обучение се опитайте да изпълнявате поредица от 15 повторения с тежест, която ви позволява да стигнете до края без прекомерни усилия.

Много е важно да следвате тази препоръка и да спазвате времето за почивка, тъй като в противен случай може да претърпите претрениране и да се контузите.

Препоръчителен материал за изпълнение на упражнения за ръце у дома

Цветни гири

Желязна гиря с винилова повърхност

Комплект ремъци за устойчивост на телесно тегло (TRX)

Ластици с 5 нива на устойчивост

Видеоклипове за това как да изпълнявате упражнения за ръце у дома с дъмбели

Видео за това как да изпълнявате упражнения за ръце с гири от дома

Видео за това как да изпълнявате упражнения за ръце с еластични ленти

Упражнения за глуте, които да правите у дома

Може да се стремите да обработите глутеусите си по определен начин, но грешката Това, което правят много хора, е, че смятат, че упражненията, разположени в тази област на тялото, ще изгарят мазнините точно на това място, което е напълно неправилно.

Не казвам, че не правете конкретни упражнения за глутеу, но ако искате да загубите мазнини трябва да го правите по цялото тяло, нямате силата да избирате частите на тялото си, които искате.

За това, добро хранене, консумирайте по-малко калории от които харчите, добро почивка и рутина на обучение те ще ви накарат да постигнете тази цел.

Относно какъв тип упражнения да се изпълняват, съветвам ви да работите цялото тяло в неговата цялост, тъй като ако тренирате само определени зони, е възможно да страдате от декомпенсации и като следствие мускулни болки.

Работете в цялото тяло, ако е възможно със собственото си тегло и правете кардио упражнения. След това, ако искате да направите стъпка по-далеч, започнете да работите върху специфични области като седалището или която и да е друга част от тялото, която се интересувате от развитието.

Видео за конкретни упражнения за правене на глутеуси от дома

Упражнения с тяло за мъже и жени от дома

Друг начин да упражнявате тялото си в a икономичен е да вдигате тежестта на тялото си и да правите рутини като тази, показана в следващото видео, която освен кардио тренирате сила и то само 20 минути.

Това е основно нещо, което почти всеки може да направи в началото и силно препоръчително, ако започнете с ниско ниво на фитнес. Ако по време на изпълнението на рутината се чувствате болка, най-добре е да спрете веднага и да тренирате леки тежести или да работите с тялото си тези упражнения, които не болят.

Опитвам дозирайте ви (особено в началото), защото е по-добре да тренирате 3 дни в седмицата 30 минути, отколкото 1 ден на час и половина интензивно и след това дори не можете да се движите. Освен това рискувате да се нараните, ако станете твърде високи и се натиснете твърде силно.

И накрая, кажете ви, че ако във вашата среда съществува риск от вирусна инфекция, какъвто е случаят по време на писането на тази статия (коронавирус), интензивността на обучението трябва да бъде по-ниска от обичайното поради факта, че когато се сблъскате с тежко обучение имунна система и увеличава вероятността от заразяване.

Видео на пълна 20-минутна рутина за упражнения със собственото си тяло

Най-лесните и пълноценни упражнения, които можете да правите вкъщи без машини

Ролка, дръжки, въже и пакет мат

Ако търсите много пълен начин за упражнения, препоръчвам този пакет, който има много икономична цена и ви позволява да укрепите всички части на тялото в малко пространство.

От една страна имате дръжки в който можете да правите средства от различни видове, камбер за извършване на кардио и валяк с които ще укрепите корема и гърба.

Този тип упражнения, с които работите с тялото си, се препоръчват за тези, които вече имат средно ниво на физическа форма и не е подходящ за хора с наднормено тегло, ограничения и мускулни заболявания.

Ако не сте свикнали и принадлежите към тази група хора, правете упражненията, посочени по-рано в статията. Имайте предвид това въже за скачане може да бъде вредно за някой с наднормено тегло и усилие да правиш средства, ако нямаш навик е твърде високо за някой с много тегло и без обичай.

Започнете от малко и не се уморявайте много след всяка тренировка, защото претренирането само влошава здравето и фитнеса ви.

Обработвайте упражнения с видео, които да правите у дома

Видео за упражненията за коремни ролери, които да правите у дома

Какво да правим след тренировка?

След като приключим тренировката си, ако не искаме да се окажем схванати от последващите контрактури, силно се препоръчва да отделите около 10 минути за разтягане на онези части на тялото, които сте работили.

Трябва да се разтегнете по такъв начин, че да усетите напрежение, но без да стигнете до болка. По този начин ще увеличите еластичността си, което ще видите отразено в по-добро качество на живот чрез намаляване на мускулната болка.

И накрая, доброто попълване на хранителните вещества ще ви накара да се възстановите по-добре и по-бързо. За целта препоръчвам да изберете между суроватъчните протеинови шейкове този, който най-добре отговаря на вашите нужди, в зависимост от това дали търсите увеличаване на мускулите, загуба на тегло или поддържане.

Друг вариант за увеличаване на ползите от упражненията върху вашето здраве е да се грижите за диетата си възможно най-много. За целта се препоръчва да започнете малко по малко и да изоставите пърженото, затова ви препоръчвам да отидете при фритюрниците без масло, които са по-здравословни от традиционните и да постигнете приятен вкус в храната.