Чести въпроси

Отговори на най-често срещаните въпроси за артрит.

упражненията

Все още няма застраховка?

Намерете здравно покритие.

Борба с болката

Контролирайте болката, вместо болката да ви контролира.

Испанска литература

Прочетете нашите брошури за конкретни заболявания и други теми, които ще ви бъдат от голяма помощ.

Измерете интензивността на упражненията

Измерването на интензивността на упражненията е добро, защото: (1) позволява да разберете дали се опитвате достатъчно или твърде много, така че да знаете дали поддържате упражненията на безопасно и ефективно ниво и (2) това е начин да оцените напредък.

Има няколко ефективни и лесни начина за измерване на интензивността на упражненията. Ето три техники и обяснение как да използвате всяка една. Ако е необходимо, ние също споменаваме специални обстоятелства, които могат да направят определена техника по-малко ефективна за вас.

Първа техника: тествайте разговора

Как се използва: това е бърз, неформален начин да се уверите, че не се опитвате твърде много. Просто говорете на глас с някого или сами, пейте или рецитирайте стиховете на стихотворение или песен, когато ходите. Натоварването с ниска или умерена интензивност ви позволява да говорите удобно, без да ахнате или да загубите дъх. Ако не можете да говорите или пеете, защото сте задъхани или задъхани много, вие се опитвате твърде много. Намалете интензивността!

С течение на времето вероятно ще откриете, че можете да се напъвате по-силно за по-дълги периоди от време и да продължите да говорите удобно. Това е лесен начин за измерване на вашия напредък.

Специални обстоятелства: Този метод няма да работи, ако имате астма или други проблеми с дишането. Ако случаят е такъв, трябва да използвате скалите за възприемане на усилието или пулса, описани по-долу.

Втора техника: скала за възприемане на усилието

Как се използва: степента на възприемане на натоварването ви позволява да бъдете по-конкретни от теста за разговор при определяне на интензивността на упражнението. С възприемането на усилието, човекът определя оценка на интензивността според това как се чувства.

За да използвате тази скала, прочетете описанията и изберете тази, която най-добре представя вашето ниво на усилие, и след това погледнете числовия резултат, на който отговаря. Например, ако сте казали, че полагате „много усилия“, съответното число е 9. Ако току-що сте започнали да ходите и тренирате, или ако имате тежки физически ограничения или сте по-възрастен човек, трябва да започнете да ходите с усилие "малко" (2) или "много малко" (3). Това се равнява на бавно ходене или темпо на ходене. С течение на времето постепенно увеличавайте нивото на усилията си и изминавайте ниво на усилие „умерено/без усилие“ (4 до 7). Дори физическото ви състояние да е отлично, не упражнявайте на ниво, което бихте описали като „усилие“, „много усилия“ или „много усилия“. На тези нива има опасност от нараняване.

В идеалния случай трябва да носите копие от тази скала със себе си и да маркирате вашето възприемано ниво на усилие, когато ходите, но можете също да го измерите точно преди да започнете охлаждането.

Скала за възприемане на усилията

Трета техника: скала на сърдечния ритъм

Как се използва: За повечето е по-точно да се измерва интензивността на сърцето чрез скалата на пулса или сърдечната честота. Като знаете каква е вашата целева сърдечна честота, можете да се уверите, че упражнението ви не надвишава безопасно и ефективно ниво за вас. Препоръчителното ниво на интензивност на ходене за подобряване на здравето и фитнеса е умерен сърдечен ритъм, който повишава сърдечната честота до 60 до 75 процента от максималния пулс. Това ниво се нарича целева сърдечна честота и се препоръчва за разходки от хора с артрит.

Имайте предвид, че максималният ви максимален пулс намалява с възрастта, така че целевият ви пулс ще намалява с годините. Можете да използвате скалата на сърдечната честота и стъпките по-долу, за да разберете каква е вашата целева сърдечна честота.

Как да вземете пулса си

Вашият пулс трябва да бъде измерен в рамките на минути от началото на програмата за упражнения, за да се определи колко усилия полагате. За да използвате скалата на сърдечния ритъм за проследяване на вашето ходене, трябва да знаете как да вземете пулса си за 10 секунди. Трябва ви часовник с втора ръка.

Това са стъпките, които трябва да следвате, за да преброите сърдечната честота за 10 секунди:

  • Поставете подложките на показалеца и средните пръсти върху китката, под основата на палеца. Не използвайте палеца си, за да вземете пулса си, защото той има свой собствен пулс и ще попречи на точното вземане. Трябва да можете да усетите как кръвта ви изпомпва и сърцебиенето ви.
  • Подгответе часовника си и за 10 секунди пребройте сърдечните удари, които усещате. Започнете да броите от нула с първия пулс, който усетите.
  • Умножете броя на сърцебиенето по 6, за да определите колко пъти в минута бие сърцето ви. Например: ако сте преброили 13 удара, умножете 13 по 6, което е равно на 78. Следователно пулсът ви е 78.
  • Числото, което получавате, трябва да бъде в рамките на 60 до 75 процента от максималния брой за вашата възраст по посочената скала на сърдечната честота. Ако получите много голям брой, вие се упражнявате твърде усилено. Забави. Ако броят е много нисък и се чувствате добре, можете да опитате повече.

На някои хора им е трудно да ускорят сърдечния си ритъм, дори до 60 процента, особено в началото. Не се безпокой. С натрупването на повече опит и сила, пулсът ви ще се увеличи, защото ще тренирате по-енергично.

Специални обстоятелства: Ако сте бременна или приемате лекарства, които влияят на сърдечната Ви честота, посочената скала на пулса не се прилага. Така че измервайте интензивността, когато тренирате, използвайки Теста за разговор или Индекса за възприемане на натоварване. Ето някои видове лекарства, които могат да повлияят на мащаба:

  • сърдечни лекарства
  • лекарства за кръвно налягане
  • лекарства за тревожност, депресия или други емоционални разстройства
  • лекарства за настинка
  • лекарства за отслабване
  • лекарства за подпомагане на дишането (при астма, хронична обструктивна белодробна болест и др.)