влезете

14 октомври 2019 г.

Тренирането на мускулите е чиста аритметика на противоположните сили. Ако упражнението е динамично, сила ще спечели своята противоположност: дъмбелът се издига, защото упражнявате сила, по-голяма от теглото му, бягате, защото силата ви е по-голяма от тази, която ви придържа към земята, скачате, защото показвате сила по-голяма от гравитацията и падате след скок с пилон, защото гравитацията в крайна сметка печели играта. Но има и възможност двете сили да са еднакви и противоположни. Натиснете стена или дръжте книга с ръката, огъната под ъгъл от 90 градуса. Какво уморява? Това е така, защото правите упражнение, което е известно като изометрично, не движите нищо, но мускулите са в напрежение. „Това е вид тренировка, при която стимул активира двигателните плочи (нервни влакна, свързани с мускулната тъкан) и има мускулна контракция, но ставите не се движат“, обяснява Антонио Лопес, личен треньор и директор на Saludando.

Добри примери за изометрични упражнения са коремната дъска и статичният клек, при които силата да останете на нивото на земята е балансирана със силата на гравитацията. Сумата на двете сили е нула и не е възможно изместване, а широко разгръщане на енергия. "В зависимост от интензивността на противоположната сила, изискването за мускулна сила може да бъде много високо, за да поддържа сегментите (различните части на тялото) в статично положение." За да изпълните добре първото упражнение, „поддържайте анатомичните извивки на гърба и коремното и лумбалното напрежение, но също така спазвайки напрежението в областта на лопатките и раменете, е необходимо да отделите гръдния кош от тялото без„ алар "лопатките (за да се изкачи нагоре)." В случай на клякане става дума за подпиране на гърба до стената и седене във въздуха, сякаш има въображаем стол. За да се увеличи напрежението, може да се направи на пръсти или да се облегне само на един крак. Целта е да се работи на глутеусите и квадрицепсите.

Други изометрични упражнения са бутане на стена - застанете пред нея, изведете единия крак напред и го огънете, сякаш правите нападение. Изпънете ръце, поставете дланите си на стената на нивото на гърдите и натиснете. Ще работиш с гърдите си. Ако сгънете ръцете си, ще активирате раменните мускули-, статичната флексия - "вместо да се изкачваме нагоре и надолу, ние вдигаме ръцете си и поддържаме стойката. След това сгъваме ръцете си и ги задържаме отново. Ще активираме трицепс в различни обхвати на движение ". Разбира се, сърцевината трябва да остане като камък, за да поддържа таза повдигнат - а статичната брадичка - да виси от щангата, ръцете да са свити под ъгъл от 90 градуса и да се държат. Ще работите трапецовидни, пекторални и делтови, наред с други-.

Седем предимства от правенето на изометрия и три предпазни мерки

Има тенденция да се мисли, че тъй като няма изместване на тялото, упражненията са по-малко вредни, но не е задължително. „Лошото подреждане на сегментите на тялото, лошото положение, когато държите гира в статично състояние или се опитвате да вземете по-голяма тежест, отколкото можем да подкрепим, също може да предизвика дърпания или разкъсвания.“ Друга често срещана грешка е задържането на дъх (процес, който дори е свързан с паметта). "Няма причина да го правите. Вдишването и издишването обикновено не пречи на изпълнението на упражнението и осигурява снабдяването на мускулите с кислород." Освен това, естетически, претовареното лице, докато изпълнявате дъска, не прожектира добър образ на себе си.

Важна предпазна мярка. Fundación del Corazón съветва да не се практикуват изометрични упражнения, ако имате хипертония. "Изометричното усилие повишава кръвното налягане поради компресията, упражнявана от напрежението на мускулите върху собственото им кръвообращение. Това се увеличава в зависимост от степента на напрежение и, когато интензивността на усилието е над 70% от максималната сила, доброволно, циркулацията в активния мускул е практически нулева. В резултат на тази компресия се увеличава венозното връщане, сърдечната честота и силата на свиване на сърцето. Всичко това причинява повишаване на кръвното налягане ".

Що се отнася до причините да залагаме на изометрични упражнения, това са тези, на които не бива да спираме да обръщаме внимание.

Той е идеален за допълване на динамична работа

Динамичната добре свършена работа стимулира еднакво всички моменти на движение. Във всеки един ден във фитнеса, освен ако не сте експерт, някои секции се работят повече от други, защото ние сме склонни да ускоряваме, дърпаме инерция или да куцаме в най-сложните позиции. "Съвместимостта на изометрията с динамиката в определени обхвати на движение позволява на мускулите да се работят максимално. Ярък пример е бицепсовото извиване (това е най-известната работа с този мускул: дъмбелът (или лентата) се държи с изпънатата ръка, ръката е сгъната в лакътя, докато стигне до рамото и отново е спусната надолу.Това се прави с изправен гръб, обърнат отпред и с леко свити крака, докато ръцете се вдигат едновременно или последователно ). Обикновено моментът на максимално удължаване се случва бързо. Това означава, че няма да има всички желани активирания. Ако обаче редуваме с изометрична къдрене, ще гарантираме пълно активиране в този максимален диапазон на удължаване ". Дръжте гира с една ръка и направете обичайното упражнение за разтягане и издигане. С другата задръжте друга гира, протегнете ръката си под ъгъл от 90 градуса и я задръжте в напрежение, докато изпълнявате комплекта с противоположната ръка.

Набирайте по-дълбоки мускулни влакна

За да изпълните правилно упражнение, трябва да стегнете мускулите си. Всичко, което може да се направи в тази позиция. Дори тези, които обикновено остават незабелязани. "Обичайните динамични контракции действат много добре на големи мускулни структури, като бицепс или пекторали. С изометрията можем да контролираме активирането на по-дълбоки мускули, което други упражнения едва ли стимулират".

Контролирайте мускулното активиране

С изключение на самия експерт, обикновените смъртни са склонни да привличат инерция, за да завършат движенията на всяко упражнение. Това се случва, когато се полагат много усилия за вдигане на тежест. Отначало това се прави добросъвестно и бавно, но когато човек набира скорост, завършва възможно най-добре. Ако трябва да отслабнете по-късно, не е необичайно да видите как някой във фитнеса рязко пада теглото. "При динамични упражнения често се случва субектът да не контролира добре силата, упражнявана в различните обхвати на движение (различните позиции, които тялото заема по време на упражнение). В изометрията, от друга страна, напрежението в този конкретен сегмент е постоянни и по-съзнателни. На дъската например можем да усетим кои мускули активираме ".

Има голямо разнообразие за избор

Модификации могат да бъдат приложени към едно и също упражнение просто чрез промяна на позицията на членовете. Например, хванете гирата с ръка под различни ъгли, за да направите бицепсовото навиване. "Същото е и с коремната дъска. Преди няколко години" предизвикателството с дъски "стана модерно: започнете да правите дъската и издържайте колкото е възможно повече. Абсурдно е. Много по-продуктивно е да я поддържате добре и с правилна стойка за 30 секунди, починете и сменете позата Направете странична дъска, дъската, като повдигнете единия крак, като приведете коляното напред-назад, като същевременно поддържате коремно напрежение, редувайки опората от едната и другата страна, като включите фон между дъските ... въпросът е да накарате стимула да еволюира. По този начин избягваме умората и разширяваме мускулните влакна, които влизат в действие. Когато има умора, вече не работите с желания мускул ".

Активира стабилизиращите мускули

Не всички мускули имат функцията да осъществяват движение. Някои стабилизират определен телесен сектор, за да можем да поддържаме правилната стойка. "Например, в изометрично рамо се активира раменният пояс. Ние работим с ъгловия мускул на лопатката или зъбчето, което ще накара лопатката да остане здраво на място".

Подобрява здравината и се подготвя за увеличаване на обема

Като упражняваме напрежение върху мускула, в крайна сметка го укрепваме. „Те не са идеални упражнения, ако се търси хипертрофия, но създават база, за да могат да се изпълняват специфични упражнения за хипертрофия с по-малък риск от нараняване, тъй като мускулът ще бъде готов да издържи на големи натоварвания и да изпълнява движението в различни диапазони с гаранции ".

Осигурява по-голяма толерантност към болката

Болката често е неизбежен спътник на пътуването с напредването на годините. Проучванията показват, че изометричните упражнения повишават прага на болката при хора над 60 години и с все по-застаряващото население изглежда необходимо да се натрупва все повече и повече внимание.