СКОРОСТ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ
СКОРОСТ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ
Отдавна не написах тази статия за интензивността в силовите тренировки. В него той каза, че% от 1RM е най-използваният метод за изчисляване и определяне на големината на натоварването при силови тренировки, тъй като това е метод със следното предимство (González-Badillo and Ribas, 2002):
1. Позволява да се програмира обучението по много предмети едновременно.
2. Възможно е да знаете максималните проценти, които трябва да бъдат достигнати във всяка тренировка.
3. Можете да следите развитието на величината на натоварването в тренировъчния процес.
Въпреки всичките му предимства, важно е да знаете, че работата, базирана на% RM, също има недостатъци (González-Badillo and Ribas, 2002):
1) MR измерването не се препоръчва при млади субекти или такива с малък опит в силовите тренировки. Това е така главно поради три причини:
-Първото е това не би било надеждно, тъй като тези обекти биха били възпрепятствани от липса на техника и от страх и несигурност при максимални натоварвания.
-Второто, че полагането на максимални усилия по този тип субект предполага a риск от нараняване че не трябва да бягаме.
-И третото е, че с изчисляването на скоростта 1RM може да бъде познат много надеждно и без нежеланите ефекти, описани по-горе.
2) Друг недостатък на работата въз основа на% RM е, както вече споменах в статията за интензивността, това % от RM, програмиран за този ден, не съответства на действителния. Да отидем с пример, нека си представим, че трябва да направим 3 повторения с 90% от 1RM, изглежда съвсем приемлива цел, но, ако този ден не достигнем 100% до тренировка, вместо да направим трите повторения и да оставим един в резерв и че щеше да е относително „лесна“ серия, направихме 2 и не успяхме в третото повторение. Това означава, че сме направили едно повторение по-малко от очакваното и освен това на ден с натоварване, което е трябвало да завършим без проблем, не е, че сме го направили с трудност, а серията е била неуспешна с умората, която това предполага, както на ниво физическа и централна нервна система, така и на емоционално ниво (Chulvi, 2010).
3) Необходим е много опит в силовите тренировки, за да бъде измерването на 1RM надеждно, тъй като друг от основните проблеми при измерването на 1RM е, че загрявката и протоколът не са адекватни за изпълнение на максимум. За да направите това, можете да прочетете тази статия, така че да можете да приложите подходящ протокол за загряване и да можете да дадете най-доброто от себе си, когато натискането дойде. Препоръчително е също да прочетете тази статия за 1RM, където представям протокол за измерване на 1RM.
За всичко това тази статия ще анализира друг начин за изчисляване на интензивността: скорост на изпълнение. Типичният инструмент за измерване на скоростта е енкодерът, който е доста надежден и ни дава реална информация за всяко повторение. Въз основа на тази информация, независимо дали продължаваме поредицата, за да изпълним оптималната работа, планирана за този ден. Тази методология за обучение се използва от Дейвид, както може да се види например в това видео, което той качи в Instagram.
Много професионални треньори спортисти използват скорост за количествено определяне на натоварванията при тренировки. Засега е идеално, но имаме най-големия недостатък на работата със скорост за количествено определяне на тренировъчното натоварване: Кодерът.
Линейният енкодер е динамометър. Този инструмент ни позволява да направим директно измерване на пространството и времето, изминато от известен външен товар (претеглена лента, например). Въз основа на пространство и време и познавайки изместеното натоварване, софтуерът незабавно ни предлага много ценни данни за количествено определяне на обучението, като мощност, механична работа, самата скорост и т.н. (Гонсалес-Бадильо и Санчес-Медина, 2010).
И сега идва основният недостатък на енкодера ... цената му, тъй като най-евтините устройства са около 500 евро. Но тъй като целта на тази статия не е, ще оставим настрана използването на енкодера и как бихме могли да го използваме в нашето обучение.
Със сигурност досега сте били доста обезсърчени, тъй като след като прочетете всичко това, няма да можете да приложите измерването на скоростта към тренировката си, но изчакайте малко ... продължете да четете и може би ще получите нещо ясно, за да можете за да приложите скоростта на бягане към вашите тренировки.
Както казах преди, повечето недостатъци, свързани с% RM, са при измерване на 1RM, но ... какво, ако не трябваше да го измервате?
Тук започва интересната част на статията. След това ще препоръчам мобилно приложение, което ще ви позволи след няколко секунди да разберете скоростта, с която сте изпълнили повторение.
По-късно, с тази скорост ще можете да знаете приблизителната RM за този ден, стига да сте направили повторение с максимална скорост и преди това има скорост, с която вдигате различни товари до 1RM.
Въз основа на изчисляването на 1RM за деня вече можете да изчислите величината на товара (теглото), което трябва да преместите през този ден. Първо ще обясня малко как работи приложението и ще изложа таблиците, споменати по-горе. След това давам пример, за да можете да го приложите в обучението си.
Приложението се нарича BarSense. Позволява ви да добавите видеоклип и почти незабавно да изчислите скоростта на повторение.
Използването му е много лесно. Първото нещо, което трябва да направите, е да изберете видеоклипа. От съществено значение е видеото да бъде записано отстрани и целият диск да се вижда през цялото пътуване. След това ще трябва да поставите кръг към размера на диска и да добавите товара и по желание името на упражнението. След това ще изчисли скоростта на лентата след няколко минути.
Като пример можем да видим таблицата, предложена от Balsalobre и Jimenez-Reyes, но трябва да вземем предвид, че тя е измерена с енкодер, а не с Barsense, така че данните не биха били сравними, въпреки че данните за приложението са свързани всеки.
Да отидем с един прост пример. RM, който изчислихте преди програмирането на тренировката, беше 100Kg в пейката и трябва да изпълните 5 серии от 5 повторения с 85% от 1RM (85Kg). Загрявате и в серията за включване от 90 кг движите лентата със скорост 0,22m · s. Какво означава това?
Е, вашият RM този ден, по каквато и да е причина (умора, липса на мотивация и т.н.), не е 100Kg и според таблицата би бил 95Kg. Ако правите 5 × 5 с 85, възможно е да се провалите почти от първата серия, тъй като дори и да е 85% от RM, което сте изчислили този ден, това е стимул от 89%. Тъй като RM на деня е 95, трябва да работите с 85% от 95, което би било 80Kg, за да постигнете оптималния ефект от обучението, планирано за този ден.
Това не е първият инструмент, който се предлага от Powerexplosive за работа със скорост, тъй като Дейвид вече е направил тази страхотна статия, която препоръчвам да прочетете, за да работи върху пейката въз основа на скоростта на изпълнение.
Въпреки това, въпреки че е чудесен метод за прилагане към обучението, трябва да вземем предвид някои неща:
• Трябва да записваме от a пълен страничен изглед и то по всяко времеи вижте записите на лентата, така че изчисляването на скоростта да е възможно най-реално.
• Анализът се прави само на концентричната фаза и Средната скорост. Изчислява се от максималната дълбочина (клякам) или лента близо до гърдите (на пейката), докато ръцете (на пейката) и краката (на клякането) са напълно изпънати. В приложението отдолу можете да видите перфектно кога лентата започва да се ускорява и кога спира. Както и да е, следващото изображение показва началната и крайната точка при всяко измерване.
• Ако сте обезкуражени да измервате скоростта си във всяка серия, не го правете. Най-важното при тренировките е да се забавлявате и съм наясно, че повечето хора не обичат да изчисляват скоростта, тъй като им е скучно. Но ако ви харесва, продължете, защото е чудесен инструмент.
• Друг вариант е изчислява скоростта само в приблизителен ред и направете графика на скоростта, с която премествате определено тегло във всяка тренировка, за да видите дали прилагате все повече и повече скорост с това натоварване и следователно подобрявате. Пример за това е графиката, която Дейвид е изкачил от асансьорите си със 170 кг.
• Ако мобилният ви телефон не е много добър, видеото ще отнеме много и приложението може да не работи правилно.
• Хубавото на енкодера и приложението в сравнение с други инструменти (като Kinovea) е информация незабавно, Тъй като, ако една минута след завършване на повторението знаете RM на този ден, можем да работим например с 5 серии при 85% реално от този ден, а не 85% от 1RM, което изчислихте преди два месеца, и това май този ден не представлява 85%. Въпреки това и ако темата представлява интерес, ще направя по-късно видео, обясняващо как да използвам Kinovea за измерване на скоростта на асансьора, да, след като приключите споменатото обучение.
• Много е важно да се подчертае това, всеки човек има своя собствена скорост на изпълнение във всеки лифт . Тези скорости се определят от техните индивидуални характеристики (опит в упражненията, морфология, преобладаване на бързи или бавни влакна и др.). Скоростите в таблицата са средно изследване, проведено върху хиляди хора, и въпреки че те могат да бъдат коригирани доста точно, може да има малка грешка в оценката.
• Предишната точка ще ви остави малко неуредена и вие ще помислите «и откъде тогава да знам какъв е моят MR?». Е, ще ви дам препоръката си, която е трудоемка, но след като я направите, тя ще отразява точния стимул, който предполага вашето обучение. Препоръката е да направите своите 1RM, 3RM, 5RM и 7RM и да видите скоростта на първото повторение във всяка серия и след това ще имате приблизително точната скорост на всеки от тези проценти приспособени към вас и можете да допълвате останалите с междинна стойност. Например, ако получите 1RM при 0,14m s и 3RM при 0,28m s, можете да предположите, че 2RM ще бъде повече или по-малко наполовина, т.е. 0,20-0,21m s. Това е важно, тъй като някой с много опит може да извърши повторение на пейка при 0,11 m · s, а човек с малко опит може да достигне MR със скорост 0,22 m · s. Ако обаче не искате да мислите или нямате много високо ниво и/или цели на конкурентно ниво, бих се придържал към информацията в предложените по-горе таблици, за да имам приблизителна идея, тъй като, както казах преди, те се основават на проучвания с проби от хиляди хора и е много вероятно грубо да ви паснат.
Статията завършва тук, надявам се, че ви е помогнала да имате нов инструмент, когато става въпрос за количествено определяне на натоварванията от вашето обучение. Няма да говоря за това как да планирам тренировка въз основа на скоростта, защото това дава още няколко статии.
Някои обаче, като Gónzalez-Badillo (2002), съветват увеличаване на натоварването до достигане на натоварването, с което се получава желаната скорост за това обучение. След това завършете повторения, докато не настъпи специфична загуба на скорост в две последователни повторения (предварително програмирани), в този момент серията се спира. Починете и завършете необходимата серия, докато при първото повторение на серия не настъпи програмирана загуба на скорост. За да тренирате по този начин, ви е необходим енкодер, тъй като със звуков сигнал той ви казва дали трябва да следвате поредицата или не. Това не може да се направи с приложението.