Изпробвайте силата на краката си с българския клек
Опитайте тези 7 варианта, които също ще ви помогнат да тонизирате глутеусите.
Българският клек е едно от най-предизвикателните упражнения, когато става въпрос за работа с долната част на тялото. С него ще развиете сила в краката и глутеусите, ще добавите маса, ще подобрите подвижността на тазобедрената става и ще работите по баланс.
Това е изключително пълно упражнение, тъй като мускулното му активиране е много широко. Ще работите с квадрицепсите, подколенните сухожилия, мускулите на ханша и глутеусите.
въпреки това, обикновено се правят грешки при това. Единият е да се отдалечите твърде много от опорната точка (стабилна или окачена), което кара гърба да се извива и да пропуснете цялата цел на упражнението. Опорният крак трябва да е под ъгъл от 90% при повдигане.
Друга грешка е недостатъчното спускане на коляното (често поради първата грешка), когато идеалното е коляното да се спусне почти до земята. „Колкото по-надолу слизате, толкова повече работите с четирите си челюсти и глутета“, обяснява Б. Дж. Gaddour от Men’s Health.
Струва си да се спомене, че при изпълнение на българския клек 90% от силата ще се изпълнява от предния крак. За да избегнете наранявания и особено ако тепърва започвате да го практикувате, движението трябва да се контролира (бавно), както при спускане, така и при качване.
Като ориентир е най-добре да започнете да клякате с опора на коляното на земята. Ставате, изчаквате няколко секунди и повтаряте отново.
Видове български клек:
Различните варианти на това упражнение са свързани с неговата трудност.
1.- С фиксирана поддръжка, нормално:
2.- С фиксирана опора, повече тегло между краката:
3.- С фиксирана опора, плюс бар:
4.- С фиксирана опора, по-голямо тегло на гърдите:
5. - С фиксирана поддръжка, повече гири във всяка ръка:
6. - С фиксирана опора, гира на нивото на раменете:
7. - С окачване (много по-трудно):