¿Тренирате усилено ден след ден, без да спирате и не можете да се подобрите? Открийте предимствата на включването на седмица за изтегляне във вашия план за обучение.

план

Това ще намерите!

СЕДМИЦА ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ: КАКВО Е ТОВА

По принцип седмицата за изтегляне е седмица в рамките на вашия план за обучение, където изпълнявате значително намаляване на тренировъчните натоварвания.

Целта на тази седмица на изтегляне е да позволи на тялото ви починете, възстановете се и станете по-силни.

Правилното разтоварване позволява на тялото ви да възстанови напълно мускулите, сухожилията, връзките и т.н., които трябва да бъдат поправени.

Също така ще ви помогне да върнете нивата на хормоните до нормални стойности и ще помогнете на централната нервна система да си почине (изчерпва се и когато бягате силно).

Въпреки че философията зад тази седмица на изтегляне е подобна на тази на стесняващо се, представя някои разлики (особено в сравнение със заострянето на дълги разстояния).

ЗАЩО Е ВАЖНО ДА ВКЛЮЧИТЕ СЕДМИЦИ ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ?

Ако тренирате ден след ден, седмица след седмица, без да спирате, ще подлагате тялото си на много голям стрес.

Кога тичаш, много неща се случват в тялото ти; много от тях, без дори да знаете.

Едно от нещата, които се случват, е генерирането на щети. Бягането разгражда мускулните влакна и други тъкани. Колкото по-трудно тренирате, толкова повече щети се получават.

Въпреки че това може да изглежда като лошо или опасно нещо, търсенето е точно това. Причината е проста: като увреждате тялото си, насърчавате го да започне поредица от процеси за възстановяване и ремонт какво можете да направите по-силен, по-здрав и/или по-бърз бегач.

Всяка тренировка, която правите в рамките на вашия план трябва да има относително определена и конкретна цел; някои ще са склонни да се фокусират върху издръжливостта, други върху скоростта и мощта; и много други, за да подобрите вашата аеробна система и/или да ви помогнат да се възстановите от предишна тренировка.

За да генерирате тези ефекти, е важно величината на стимула, който представяте на тялото си, да бъде значителни, но не преувеличени.

Въпреки че тялото ви има голяма сила на адаптация, то не може да издържи на всички натоварвания, които представяте. Следователно, освен разнообразни стимули, е важно да му дадете време за възстановяване.

Тук е важността на изтеглящата седмица. Всеки определен брой седмици усилени тренировки, включително седмица, в която тренировките са леки и с по-ниско търсене, ще ви помогнат да си позволите да поправите и да станете по-силни.

КАКВО МОЖЕ ДА СЕ СЛУЧИ, АКО НЕ ВКЛЮЧИТЕ СЕДМИЦИ ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ?

Генерирайте прекомерно търсене на тялото си, няма да доведе до положителни последици.

Възможностите могат да бъдат обобщени в три:

1.- Ще стагнирате

Като не позволявате на тялото си да се поправя и възстановява, няма да се подобрите и ще стагнирате. Ще се почувствате уморени, дискомфортът ще започне.

2.- Ще се контузите

Ако продължавате да тренирате без прекъсване, ще увеличите риска от нараняване.

3.- Ще изпаднете в претрениране

Все пак много бегачи аматьори го разпитват, един от най-често срещаните грешки те обикновено се ангажират е претрениране и основният му проблем е, че това състояние обикновено не се идентифицира навреме и обикновено е причина за много наранявания.

Ако изпаднете в претрениране, ще страдате от тежко физическо и психическо изтощение.

НЕ ВСИЧКИ ИЗТЕГЛЯНИЯ СА ЕДНАКВИ

Ако вече сте разбрали предимствата и важността на въвеждането на седмици за изтегляне във вашия план за обучение, важно е да знаете, че те не са еднакви.

Бегач, който тренира 3 пъти седмично, не е същото като този, който го прави всеки ден и на две смени.

The начинаещи, Уикенд воините и ентусиастите като цяло не трябва да се притесняват толкова много за това, защото натоварванията няма да бъдат преувеличени и ако не тренират толкова често, телата им ще имат повече време да се възстановят.

Същото важи и за непостоянните бегачи. Ако сте човек, който непрекъснато почива, боледува или просто не ви се тренира всяка седмица, вероятно няма нужда да планирате едноседмични почивки.

Напротив, за тези, които са малко повече напреднали, все по-важно е да има тези периоди на освобождаване от отговорност.

Колкото по-високи са тренировъчните натоварвания, по-важна ще бъде седмицата на разтоварване и по-силен трябва да бъде фокусът върху възстановяването и ремонта.

Това не само ви помага да продължите да правите впечатляващи печалби, това също ще ви попречи да се изморите, да се нараните и да се преобучите.

На следващата страница ще ви покажем добър начин за изтегляне за бегачи с голям обем, интензивност и честота на тренировка.

ОСНОВНИТЕ НА ДОБРАТА СЕДМИЦА ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ

1.- ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ И ЧЕСТОТА

В идеалния случай добрата седмица на разтоварване трябва да продължи не по-малко от 5 дни, като в идеалния случай е близо 7 дни.

Въпреки че няма универсално правило относно честотата, има много бегачи, които се възползват от седмица разтоварване на всеки 4/5 седмици усилена тренировка.

Приспособете продължителността и честотата според вашия опит, опит, план за обучение и цели

2.- РАБОТА ПО ОПТИМИЗАЦИЯТА НА ФИЗИЧЕСКАТА ФОРМА

В седмицата на освобождаване не става дума само за това да лежите на леглото и да не правите нищо; препоръчително е да работите активно, за да оптимизирате физическата си форма.

Една от техниките, които са ефективни, са масажите на всичките ви крака, независимо дали има болка или дискомфорт.

Масажите ще ви помогнат да идентифицирате и разпознаете области, които в началото изглеждаха в правилно състояние и само при палпация те изглеждат компрометирани.

Въпреки че ходенето на професионална масажистка би било идеално, самомасажите са валиден вариант, който вие те ще помогнат да ви опознаят максимално.

Препоръчваме ви да следите тези видеоклипове:

МАСАЖИ ЗА ИШИОТИБИАЛ С ТЕНИСНИ ТОПКИ

МАСАЖИ ЗА ВАШИТЕ ДЕТАЙКИ

МАСАЖИ ЗА РАСТЕНИЕТО НА ВАШИТЕ КРАКА

МАСАЖИ ЗА ВАШИТЕ КВАДРИЦЕПСИ

МАСАЖИ ЗА АДУКТОРИ НА ХИП

МАСАЖИ ЗА ТЕЛЕЦ

МАСАЖИ ЗА ИЛИОТИБИАЛНАТА ЛЕНТА

След извършване на масажите е вероятно да сте идентифицирали някои зони на дискомфорт/болка в краката.

Приложи лед В тези области може да ви помогне да намалите дискомфорта. Нанесете лед 10/15 минути във всеки сектор на краката си с дискомфорт. Областите, които трябва да се вземат предвид, обикновено са коленете, прасците, стъпалото на крака и ахилесовото сухожилие.

Носенето на компресионни дрехи, избягването на прекарването на много часове в седнало или изправено положение, са други поведения, които могат да ви помогнат да подобрите физическата си форма.

3. - СПИ ПОВЕЧЕ

Сънят е важен за здравето и следователно брой часове, в които спите или спирате да спите, това също влияе върху фитнеса и представянето на бегача.

Докато Спиш ли те развиват a голям брой основни процеси за здравето и представянето на бегачите.

Следователно, недоспиването или часовете некачествен сън са един от най-важните навици, които ограничават и/или намаляват представянето на бегачите.

Въпреки че повечето състезатели забравят за това, спането възможно най-дълго преди маратон е добър трик за максимизиране на представянето ви.

Ако е възможно, лягайте по-рано през нощта и/или ставайте по-късно сутрин и/или включете дрямка в ежедневния си график.

4. - ИНТЕЛИГЕНТНА ХРАНА

За да управлявате тялото си се нуждае от енергия и да я получава, тялото ви основно използва два енергийни субстрата: грес и въглехидрати.

Тези енергийни субстрати влизат в тялото ви чрез храна и напитки какво консумирате; и така, че винаги да имате на разположение енергия за извършване на ежедневните си дейности резерви на тялото които можете да използвате, когато имате нужда от тях.

По този начин, вашата ежедневна диета Толкова е важно; това, което консумирате през деня, е това, което ще ви даде енергия за извършване на ежедневните и физическите ви дейности.

Все пак не всичко е свързано с енергия, тялото ви се нуждае и от други основни хранителни вещества, за да бъде здраво и да се представя в най-добрия си вид.

По време на изписването консумирайте питателна храна и напитки и стойте далеч от нездравословна храна, заредена с калории и малко хранителни вещества.

5. - ТРЯБВА ЛИ ДА БЪДЕТЕ?

Въпреки че и тук няма универсално правило, препоръчваме на нашите читатели да продължат да работят през тази седмица на изтегляне.

По този начин препоръчваме това не променяйте честотата, с която стартирате (или го направете минимално); Ако обикновено бягате всеки ден, запазете навиците си; тялото ни харесва навиците и реагира много добре на това, с което е свикнало.

Използвайте изтеглянето как още една част от вашия план за обучение а не като обикновена ваканция или оправдание да бягате по-малко.

Без съмнение основен фактор да се модифицира през тази изтегляща седмица, е брой изминати километри и затова е изключително важно открийте как сте физически.

По този начин а бегач който страда от множество дискомфорти (болка в коленете, глезените и т.н.), трябва да извършите шок, който включва голямо намаление, докато друг бегач с по-правилно физическо състояние може да изисква по-ниско намаление.

Нашата препоръка: през седмицата на изтегляне пускайте между 40 и 70% от обичайния си седмичен обем.