яденето

Консумацията на плодове е силно препоръчителна като част от здравословната и балансирана диета. Благодарение на високото си съдържание на витамини, минерали, фибри и антиоксидантни съединения, той е една от храните, които могат да помогнат за насърчаване на здравето и здравословното тегло. Помага ли консумирането на плодове да отслабнете?

Голямата грижа на много хора е, че плодовете съдържат повече захар, отколкото други храни като зеленчуци. Както обаче подчертава проучване в списанието Nutrients, има доказателства в подкрепа на консумацията му както за по-добър контрол на теглото, така и за насърчаване на благосъстоянието. Ако ги добавите към диетата?

Консумация на плодове и отслабване

Няма храна с чудодейни свойства за отслабване. въпреки това, поглъщането на нискокалорични и богати на основни хранителни вещества може да бъде много полезно за този процес. В този смисъл плодовете заемат специално място въпреки съдържанието на захар.

Основните му предимства се дължат на ниския прием на калории и високата концентрация на фибри и фитохимикали че в допълнение към повишаване на чувството за ситост, може да доведе до положителен ефект, за да се предотврати затлъстяването. Това дори беше подкрепено от проучване, публикувано в списанието PLoS Medicine, което свързва приема на плодове с по-голяма загуба на тегло с течение на времето.

Сега има определени условия, при които трябва да ограничите консумацията на плодове например когато има непоносимост към фруктоза. Освен това трябва да се консумират цели парчета, тъй като в сока той концентрира повече калории и захар, което води до обратен ефект.

Плодове, които могат да ви помогнат да отслабнете

Следните плодове могат да бъдат включени в диетата, когато целта е да отслабнете.

Круши

Крушите са плодове с богат вкус и високо съдържание на разтворими фибри. Когато ядем храни с фибри, ние се чувстваме сити за по-дълго и следователно ядем по-малко. Всъщност проучване от 2003 г. отбелязва това тези жени, които са яли 3 круши или 3 ябълки, показват намаляване на теглото в края на 12-седмичното проучване.

Освен това тези плодове ни осигуряват калий, за да могат помагат за понижаване на лошия холестерол, контролират кръвното налягане и поддържат сърцето ви здраво. Поради тази причина препоръчваме да ги включите в ежедневната си диета.

Ябълки

Друг от плодовете, които обикновено се препоръчват за отслабване, са ябълките. Сега, помага ли консумирането на плодове да отслабнете?

Освен че са вкусни, те ни осигуряват витамини и минерали и те са богати на фибри. Друго предимство е, че те съдържат малко калории (89 kcal/200 gr според данни на Испанската фондация за хранене).

Изследване от 2015 г., публикувано в PLoS One, разглежда 124 086 души и отбелязва, че тези, които редовно ядат ябълки, отслабват в сравнение с тези, които не ядат ябълки през изследваните 24 години.

Боровинки

The боровинките са известни с високото си съдържание на антиоксиданти. Американският институт за изследване на рака гарантира, че тези плодове съдържат многобройни фитохимикали, полезни за здравето, например фибри, които биха действали по различни начини, помагайки за контролиране на наднорменото тегло. Това се дължи на чувството за ситост, генерирано от фибрите при поглъщане.

Както вече споменахме, доказано е, че фибрите увеличават чувството за ситост и следователно бихме яли по-малко. Кивито е друго плодове с високо съдържание на фибри, поради тази причина би било интересен вариант и за тези, които искат да отслабнат.

През 2018 г. изследователите наблюдават 41 пациенти с преддиабет, които ядат по две киви дневно. Изводите бяха поразителни: те не само преживяха повишаване на витамин С с последващо намаляване на кръвното налягане, но също така преживяха намаляване с около 3 см в талията.

Грейпфрут

Грейпфрутът е нискокалоричен плод с нисък гликемичен индекс. Това означава, че захарите му бавно се отделят в кръвта. Според различни проучвания ниският гликемичен индекс ще ви помогне да отслабнете. Препоръката обикновено е да се консумира половин грейпфрут преди всяко хранене.

Ягоди

Испанската фондация за хранене гарантира, че ягодите са едни от плодовете с най-висока антиоксидантна стойност, освен че имат по-висок процент витамин С от портокалите и осигуряват интересна доставка на фибри.

Изследвания, публикувани в Journal of Nutrition and Metabolism, установяват, че консумацията на ягоди осигурява антиоксидантни полифеноли и витамин С, които са особено полезни за защита срещу затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром.

Яжте плодове, за да отслабнете

Не забравяйте, че, ако искате да отслабнете по здравословен начин, трябва да се консултирате с лекар диетолог. Той по-добре от всеки ще може да ви препоръча как да организирате седмичното меню, за да приемате необходимите калории според възрастта, физическата активност и здравословното състояние.

Не забравяйте, че диетата трябва да се допълва редовно с физически упражнения, за да се максимизират получените резултати.

  • Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE и др. Промени в приема на плодове и зеленчуци и промяна на теглото при мъжете и жените в САЩ, проследявани до 24 години: Анализ от три перспективни кохортни проучвания [публикуваната корекция се появява в PLoS Med. 2016 януари; 13 (1): e1001956]. PLoS Med. 2015; 12 (9): e1001878. Публикувано 2015 г. 22 септември. Doi: 10.1371/journal.pmed.1001878
  • NCBI. (2003). Загуба на тегло, свързана с дневен прием на три ябълки или три круши сред жени с наднормено тегло.
  • NCBI. (2018). Диетичните фибри като обединяващо средство за целия спектър на свързания със затлъстяването сърдечно-съдов риск. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073249/
  • NCBI. (2014). Ефект на гликемичния индекс на диетата върху загуба на тегло, модулация на ситост, възпаление и други метаболитни рискови фактори: рандомизирано контролирано проучване. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787494
  • Basu A, Morris S, Nguyen A, Betts NM, Fu D, Lyons TJ. Ефекти от хранителната добавка с ягоди върху антиоксидантните биомаркери при затлъстели възрастни с над оптимални серумни липиди. J Nutr Metab. 2016; 2016: 3910630. doi: 10.1155/2016/3910630

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.