Рибата е храна, пълна с ползи. Представлява отличен източник на протеини, желязо и други минерали. Много риби съдържат високо съдържание.

ползи

Порция риба е мина от концентрирани хранителни вещества, която осигурява повече от една трета от протеина, от който се нуждаем ежедневно. Днес в много страни ядем по-малко риба от преди, въпреки че е по-здравословно да ядем повече риба и по-малко месо. В западната диета предпочитаният вариант на протеин е червеното месо и млечните продукти, които са богати на наситени мазнини. За разлика от тях, рибите и двучерупчестите са с високо съдържание на протеини с по-малко калории и съдържат по-нисък процент мазнини на порция от повечето меса.

Рибите са с високо съдържание на полиненаситени мазнини, които дори когато се охладят, остават течни (ако рибата има много наситени мазнини, тя ще се превърне в твърда маса и не може да се движи в естественото си местообитание). Въпреки факта, че някои двучерупчести мекотели съдържат холестерол, нивата на наситените мазнини са ниски, което не повишава нивата на холестерол в кръвта.

Ползи за здравето

Яденето на риба два или три пъти седмично е тясно свързано с намаляване на появата на ишемична болест на сърцето. Първоначално беше забелязано, че гренландците, ескимосите и японските рибари почти не страдаха от коронарна артериална болест. Общото между тези три групи беше диетата, чиито протеини идваха предимно от риба. Когато ефектът от диетите беше изследван върху други популации, беше установено, че мъжете, които редовно ядат риба два до три пъти седмично, са много по-малко склонни да получат инфаркти от тези, които не ядат риба.

Неотдавнашно проучване, Physicians Health Study, разкри, че мъжете, които ядат риба поне веднъж седмично, са с 52% по-малко вероятно да умрат от сърдечен арест, отколкото тези, които ядат риба веднъж месечно или по-рядко.

Все още не е известно дали ефектът се дължи на един фактор или набор от фактори, но всичко показва, че рибените масла са полезни за здравето, тъй като те са богати на вид ненаситени мастни киселини, известни като омега-3. Тези киселини намаляват аглутинацията на кръвните тромбоцити и следователно образуването на съсиреци. От своя страна те благоприятстват еластичността на червените кръвни клетки, позволявайки им да преминат по-лесно през кръвоносните съдове, намаляват възпалението на стените на артериите и понижават нивата на триглицеридите в кръвта.

Изследване на повече от 43 000 мъже, публикувано през 2003 г., показва, че тези, които консумират от 85 до 140 g риба един до три пъти месечно, са с 43% по-малко вероятно да получат исхемичен инсулт, най-честият инсулт, причинен от кръвни съсиреци.

Човешкото тяло използва омега-3 мастни киселини, за да произвежда химикали, наречени "простагландини", които са част от много процеси, включително възпалителни и други функции на имунната система. Няколко проучвания показват, че диетата, която включва количество рибено масло, еквивалентно на това, което се намира в дневна порция от 230 g, може да облекчи болезнените симптоми на ревматоиден артрит.

Счита се, че благоприятният ефект се дължи на омега-3 мазнините, особено на ейкозапентаеновата киселина (EPA). Тази мастна киселина изглежда стимулира производството на форми на простагландини и други вещества, които са по-малко активни при възпалителни процеси от тези, получени от наситени и полиненаситени мазнини. Противовъзпалителният ефект на омега-3 се изследва като възможно лечение на болестта на Crohn и улцерозен колит.

Някои изследвания също така показват, че хората, които ядат редовно риба, са по-малко склонни да получат свързани с възрастта намаления на умствените способности, като паметта. Други проучвания свързват ниските нива на омега-3 с по-високи нива на депресия. В изследване, проведено в Австралия с участието на 3500 възрастни възрастни, е установено, че яденето на риба един до три пъти месечно изглежда предпазва хората от свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за загуба на зрението при жените.

Хранителна стойност

Всички риби са богати на хранителни вещества; особено протеини, ниацин, витамин В12, цинк и магнезий, наред с други. Треска, минтай, сьомга, сардини и риба меч са особено богати на витамини А и D. Освен това костите на консервирана сьомга и сардини са отличен източник на калций.

Рибите са богат източник на протеини, тъй като имат голяма мускулна маса в скелета, много по-малка от тази на сухоземните животни. Противно на общоприетото схващане, не е непременно вярно, че колкото по-тъмно е рибното месо, толкова повече мазнини има. Тъмният цвят се дължи на наличието на миоглобин, пигмент, който съхранява кислород в мускулите. Сьомгата и пъстървата получават своя розов цвят от астаксантин, каротиноиден пигмент, получен от насекомите и ракообразните, с които се хранят.

Има много малка разлика в съдържанието на омега-3 в рибите, отглеждани в стопанства, и тези, които се ловят в естественото им местообитание; отглежданите обаче съдържат по-високи нива на мазнини и калории и по-високи нива на токсини. Отглежданата във ферма риба не трябва да се яде повече от веднъж месечно, за да се избегнат рисковете, свързани с токсините.

Здравословни рискове

Мазната риба, като прясна херинга и скумрия, трябва да се готви или обработва веднага след рибата. Ако продължат дълго време без готвене, те са податливи на бактерии, които могат да причинят отравяне с хистамин, характеризиращо се с обрив и разстроен стомах. Това е отразено в израза "Санта Кабала!" датиращи от дните, когато рибарите от Корнуол са имали специален лиценз да отварят щандовете си за риба в неделя и да продават нощния улов, докато е бил още пресен.

Двучерупчестите мекотели от води, замърсени с човешки отпадъци, могат да причинят вирусен хепатит и бактериални инфекции, водещи до тежки стомашно-чревни разстройства.

Отглежданите стриди трябва да отговарят на много строги разпоредби, за да се гарантира тяхното качество. Въпреки това понякога се случва замърсяване. Правилото за ядене на сурови стриди през есента и зимата съдържа известна истина, тъй като бактериите са склонни да оцеляват в топлите води.

В някои части на света крайбрежните води понякога имат червен оттенък от вид водорасли (Karenia brevis). Това явление се нарича „червен прилив“. Двучерупчестите морски животни в районите с червен прилив не трябва да се ядат, защото те концентрират токсин, произведен от водораслите. Ако се погълне замърсен двучерупче, симптомите на интоксикация се появяват в рамките на тридесет минути: изтръпване на лицето, затруднено дишане, мускулна слабост и от време на време частична парализа.

Големите дълготрайни риби като риба тон, акула, скумрия и риба меч могат да натрупват тежки метали - особено живак - които са замърсители, които са токсични за нервната система и вредни за децата и неродените. Количествата живак в консерви от риба тон се наблюдават редовно. Деца под 16-годишна възраст, бременни жени и жени, които кърмят, трябва да избягват да ядат акула, риба меч и марлин и не трябва да консумират повече от две саксии с риба тон или четири средни консерви на седмица.

Известно е също така, че някои рибени чернодробни масла от Балтийско море съдържат химически замърсители като PBC; в Тихия и Атлантическия океан нивата са по-ниски. За повечето търговски рибни масла има редовни проверки на нивата на тези замърсители, така че няма причини за безпокойство.

Сладководните риби също са уязвими към замърсяване. В средата на 90-те години 10% от отглежданата сьомга във Великобритания съдържа потенциално токсични остатъци от пестициди. На други места сладководните риби са били изложени на случайни разливи на промишлени и селскостопански химикали в реки и потоци. Много от големите езера на Северна Америка са замърсени с кадмий и живак от промишлени отпадъци, което прави рибите им опасни за консумация.

Как да изберем риба?

Съществуват строги санитарни разпоредби и контрол за преработката на риба и за откриване на потенциални проблеми, преди тя да излезе на пазара. Въпреки това, когато избирате риба, помнете:

  • Уверете се, че кожата е блестяща; че очите не са хлътнали и че имат известна прозрачност; че люспите са стегнати и месото е твърдо. Не трябва да мирише на йод, амоняк или „риба“, но да има свеж, морски аромат.
  • Купете го в заведения, където се държи на лед.
  • Купете естествен консервиран тон; тъй като рибата тон в масло съдържа повече калории и маслото обикновено е растително или маслиново, то не съдържа предимствата на омега-3.

Разходи и подготовка:

Вярно е, че някои видове прясна риба са скъпи, но рибата е много добра. Имайте предвид тези съвети:

  • Ако купите цяла риба, можете да използвате главата и костите, за да направите бульон и да приготвите супа с намалено съдържание на мазнини.
  • Комбинирайте рибата с въглехидрати за допълнителен добив: към някои спанак юфка можете да добавите пасирана сьомга, нарязана на малки парченца; или крокети за цялото семейство могат да бъдат направени чрез смесване на настъргана треска с билково картофено пюре.
  • Рибата изисква малко подготовка и се готви бързо. Варено, приготвено на пара, печено, печено или на скара, то винаги запазва вкуса си, без добавени калории.
  • Избягвайте ястия, които изискват големи количества сосове с масло, тъй като те ще премахнат ниското съдържание на мазнини в рибата.
  • Проучванията показват, че прекомерната консумация на пушена или маринована риба може да допринесе за развитието на канцерогени.