Сушени плодове трябва да бъде част от всяка пълноценна диета, която си заслужава солта, и всъщност те представляват основна съставка в нашата богата и разнообразна средиземноморска диета, считана за най-добрата в света. Сред неговите добродетели те подобряват мъжката плодовитост и сексуалното желание, удължават живота, предотвратяват сърдечни заболявания, рак и диабет, намаляват лошия холестерол, борят се с безпокойството и умората, осигуряват голям енергиен прием и подобряват чревния транзит благодарение на фибрите.

ядки

Има широко разпространен фалшив мит, че ядките се угояват, тъй като калорийният им прием е висок. Скорошно наблюдателно проучване обаче добавя към научните доказателства, които сочат до способността му да ни предпазва от напълняване по време на зряла възраст. Изследването, публикувано в списание BMJ Nutrition, Prevention & Health, изследва ефектите от тези храни върху контрола на теглото.

За целта Xiaoran Liu, научен сътрудник в Харвардския департамент по хранене в Бостън, и неговият екип анализира данни за теглото, диетата и моделите на упражнения при три групи хора. От една страна, 27 521 мъже, които са се записали в последващо проучване на здравните специалисти между 1986 и 2010 г. От друга страна, 61 680 жени, които са участвали в здравното проучване на медицинските сестри между 1986 и 2010 г. и накрая, 55 684 жени по-млади от тези във втората група и участвали в здравното проучване на медицинските сестри II между 1991 и 2011 г.

5 големи ползи от включването на ядки във вашата диета

Всички участници са били свободни от хронично заболяване в началото на проучването. На всеки 4 години, отговори на въпроси за тяхното тегло и консумация на ядки във въпросник. Аспекти като моделите на упражнения на участниците също бяха оценени с помощта на метаболитния еквивалент на задача (MET), който показва колко калории е изгорил човек за час физическа активност.

Анализът показва, че увеличаването на дневната консумация на ядки с четиринадесет грама на ден - една порция се счита за 28 грама- е свързано с по-нисък риск от наддаване на 2 или повече килограма (кг) тегло за период от 4 години. Освен това, същото увеличение се свързва с 15% по-нисък риск от затлъстяване.

По-специално, заместването на приема на преработени меса, рафинирани зърнени храни или десерти с половин порция ядки е свързано със съхранение между 0,41 и 0,70 кг за всеки 4-годишен период.

Освен това преминете от не ядене на ядки до консумация на поне половин порция на ден е свързана с предотвратяване на 0,74 кг наддаване на тегло и намаляване на общите рискове от умерено наддаване на тегло и затлъстяване. И накрая, непрекъснатото увеличаване на консумацията на ядки е свързано с 23% по-нисък риск от качване на 5 или повече килограма и по-нисък риск от затлъстяване за същия период от време.

Причините са разнообразни: от една страна, дъвченето на тези храни включва усилия, което прави хората по-малко склонни да ядат нещо друго. Освен това иВисокото съдържание на фибри допринася за генерирането на чувство за ситост и забавяне изпразването на стомаха. От друга страна, чрез свързване с мазнините в червата, се отделят повече калории.

Освен това ядките са богати на ненаситени мазнини, което според някои проучвания увеличава окисляването на мазнините и термогенезата, превръщайки калориите в енергия по-бързо. „Включването на орехи като част от здравословния хранителен режим чрез заместване на по-малко здравословни храни може да помогне за смекчаване на постепенното наддаване на тегло, често срещано по време на зряла възраст, и да допринесе благоприятно за профилактиката на затлъстяването“, заключават авторите.