От Лиза Дрейър, CNN

ядете

31 март 2020 - 15:38 ET (20:38 GMT)

(CNN) - Храненето със стрес е нещо, с което много хора се борят редовно, когато нещата са „нормални“. Но тъй като пандемията на коронавируса ни предизвиква по различни начини всеки ден, тя изглежда се е превърнала в проблем с равни възможности, засягащ дори онези, които обикновено не ядат в отговор на безпокойство или други емоции.

„Мисля, че трябва социално да се дистанцирам от хладилника си“, каза Лиза С., която предпочете да не разкрива фамилията си, юридически директор, който сега работи от вкъщи, и добави, че „слизането долу да яде и обратно е единственото ми упражнение в тези дни ".

Лиза С. не е единствената, която сподели с мен чувствата си на стрес.

„Мисля, че съм яла по цял ден през последните 10 дни“, каза Лилиана Фазендейро, която е вкъщи с 2½-годишния си син от затварянето на детската стая.

„Докато бях вкъщи през последните две седмици, установих, че се успокоих, като си пийнах сладко тук и там и си сипах втора порция вечеря“, каза Натали Сантос Фъргюсън от Балтимор, Мериленд.

„Плюс това, всичко допълнително изпичане, което носим у дома, не помага. Като майка не искам да позволя на децата си да виждат колко съм се притеснила всъщност, така че вместо да изпусна емоциите си, грабвам най-близкото лакомство, за да се чувствам добре “, добави Фъргюсън.

Докато мнозина често се хранят в отговор на стресови ситуации, други губят апетита си по време на такива житейски събития. Но за тези, които обикновено се хранят от стрес, засядането вкъщи прави предизвикателството да се избягват снизхожденията още по-трудно.

„За хората, които са се хранили от стрес, но са могли да са в офиса по цял ден и да правят стресова работа, може би е било облекчение да се приберат вкъщи и да ядат много храни, които може да не са здравословни за тях. Но сега те имат достъп до тази [храна] цял ден “, каза регистрираният диетолог Бони Тауб-Дикс, създател на BetterThanDieting.com и автор на„ Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикета на масата “.

Как да се справим със стресовото хранене

Независимо дали за първи път имате проблем със стреса с хранене или той става все по-разпространен, искаме да знаете, че има начини да го управлявате. И тук има още добри новини: не е задължително да се елиминират любимите ви лакомства.

Ето няколко съвета за управление на стреса:

Контролирайте това, което го задейства. Първо, ако откриете, че се храните в отговор на стрес, добре е да сте наясно какво увеличава стреса ви и да измислите план, посъветва Марта Маккитрик РД, регистриран диетолог в Ню Йорк.

Независимо дали става въпрос за гледане на новини или разговор с приятел или член на семейството, който ви дразни, важно е да намерите начин да помогнете за минимизиране на задействанията. „Може би гледа по-малко новини или казва на приятеля си, че имате само пет минути за разговор“, посъветва Маккитрик.

Ако не сте сигурни какви са вашите задействания, хранителен дневник може да ви помогне да разкриете моделите си на хранене при стрес, обясни Каролин О'Нийл, регистриран диетолог и автор на "The Slim Down South Cookbook". „Включете какво ядете, кога, колко, къде сте седели или стояли и с кого“, добави О’Нийл.

Не си отказвайте любимите си комфортни храни. Сега не е моментът да се отказвате от любимите си индулгенции. Храната е нещо повече от хранене, тя е и радост. Очаквайте да се откажете от това, което е едно от малкото удоволствия, на които можете да се насладите сега, е просто нереалистично и ненужно.

„Независимо дали става дума за сирене, шоколад, пържени картофи или шардоне, не прогонвайте любимите си лакомства от кухненското царство“, каза О’Нийл.

„Никой не трябва да се наказва за вземане на решения, които иначе не биха взели; нито е време за строга модна диета ", добави Тауб-Дикс.

Въпреки това е важно да установите здравословна връзка с любимите си храни, така че да се чувствате контролирани и да избягвате порочен кръг от хранителен стрес и наддаване на тегло. Това включва вкус на любимите ви храни на разумни порции, обясни О'Нийл.

Предястия за предястие. Един от най-добрите начини да се насладите на любимите си лакомства, като същевременно избягвате неконтролируемо хранене, е да приготвите порцията си за закуска.

Taub-Dix съветва да слагате закуски като гевреци и картофен чипс в пластмасови торбички с цип преди време, което ви позволява естествено да избягвате да ядете в големи чанти или контейнери.

Можете също така да закупите отделни опаковки от закуски със сирене, крекери Греъм, бисквитки и други закуски.

Настройте кухнята си. Това може да бъде особено полезно, ако се озовете да работите в кухнята си с храна около вас през целия ден. Изчистете плотовете си от дразнещи визуални знаци като бисквитки, бонбони и сода и поставете купа плодове на тяхно място.

Също така е добра идея да държите задействащите храни на високи рафтове или скрити зад други храни, така че те не са първото нещо, което хващате. Обратната логика се отнася за здравословните храни.

"Опитайте се да държите в хладилника си неща, които са най-подходящи за вас на нивото на очите, като пресни плодове и зеленчуци", каза Тауб-Дикс. Можете също така да направите здравословните храни по-лесно достъпни, като измиете зеленчуци и нарязвате плодове преди време, "за да можете да ги вземете и изядете", добави Тауб-Дикс.

Запитайте се дали наистина сте гладни. Ако се озовете с желание за въглехидрати близо до килера си, но след това осъзнавате „обядвах преди час!“ „Вероятно е разумно да излезете от кухнята“, обясни Тауб-Дикс.

Изпитването на желание за ядене въпреки липсата на истински глад може също да означава, че сте тревожни или отегчени. Вместо да посегнете към лакомства за облекчаване на стреса, можете да се разходите, да се обадите на приятел, да се къпете, да слушате музика, да гледате филм или просто да си измиете зъбите.

Направете почивка за чай. Пиенето на напитки като чай може да бъде чудесен начин да се освободите от стреса, предизвикан от стреса.

„Пиенето на билков чай ​​с малко мед осигурява бърза спирачка; Това ви кара да помислите за минута за закуска или ядене, което може да е ненужно “, каза Тауб-Дикс.

Супена лъжица горещ шоколад в чаша за кафе също може да свърши работа. Taub-Dix прави това често. „Връща ме на работа, така че когато съм готова за храната си, наистина съм готова, вместо да я ям, когато всъщност нямам нужда да ям.“.

Отидете на закуски, които ви „заемат“. Taub-Dix обясни, че храната, която държи ръцете ви заети, може да ви бъде полезна по време на стресови моменти. Тя препоръчва да се ядат пуканки; накиснете резенчета ябълка в кисело мляко или добавете любимите си подправки и подправки към гръцкото кисело мляко, след това накиснете със зеленчуци.

„Тези храни ви занимават, но не добавят много калории към вашата диета“, каза Тауб-Дикс.

Опитайте по-здравословни варианти. Ако определен глад е двигателят на стреса ви към хранене, като например „Трябва да ям натоварено с калории руло с канела“, помислете за по-здравословни заместители, за да потушите жаждата, като например канелена орехова зърнена закуска или добавяне на канела и малко кафяво захар към овесените ядки, които ядете сутрин, обясни О'Нийл.

Освен това, ако трябва да имате нещо хрупкаво, за да успокоите нервите си, преди да се потопите в тортила чипс, опитайте да ядете нарязан морков или пръчици целина или краставица, напоени със сос или сирене ", посъветва О'Нийл.

Други съвети

Ако работите от вкъщи, правете почивки през деня. Направете почивка, за да вземете лека закуска и да хапнете, за да не работите нон-стоп, посъветва Тауб-Дикс. Това също може да ви помогне да избегнете безсмисленото хранене по време на стресова работа.

Почивката, за да се занимавате с физическа активност като ходене или йога или разтягане, също може да бъде освежаваща и възможност да изчистите ума си и да се отпуснете за няколко минути.

Планирайте виртуални ястия с приятели. Това е особено полезно, ако сте сами и се борите със стреса. Задайте часове за вечеря с някой на FaceTime или Zoom, за да можете да споделяте разговор в допълнение към хранене, посъветва Taub-Dix.

Поеми си дълбоко въздух. Когато почувствате стрес, който ви удря, пулсът ви може да се ускори или да усетите стягане в гърдите и да влезете в кухнята с автопилот.

„Кажете си, че трябва да направите петминутна почивка, след което все пак можете да ядете, ако трябва“, посъветва Маккитрик. Намерете място, където да седнете тихо и да тренирате дълбоко дишане.

„Можете да направите 10-минутно приложение за медитация, но често само забавянето и дълбокото дишане може да ви отвлече от желанието да ядете“, добави Маккитрик.

Снизходителните закуски също могат да бъдат здравословни

Ето някои снизхождения, препоръчани от диетолозите:

  • Парче тъмен шоколад, богато на антиоксиданти
  • Комбинация от ягоди, малини и къпини с разбита сметана
  • Кремообразни мазани сирена като Boursin или Allouette. "Те са с високо съдържание на мазнини и калории, но малко се постига много за добавяне на вкус и забавление", каза О'Нийл.
  • Шоколадов сироп с плодове или кисело мляко: „Полейте шоколадов сироп върху гръцкото кисело мляко с ванилия. Или накиснете пресни ягоди или замразени парчета банан “, посъветва О’Нийл.

Тези последни четири рецепти са препоръките на моя диетолог и могат да бъдат намерени онлайн; две дори са създадени от диетолози.