Хранене 28 март 2020 07:03 Игнасио П.

Дните на задържане у дома поради коронавируса стават все по-дълги и колоездачите трупат повече часове тренировки на ролката. Поради тази причина дневните хранителни насоки и хранителната стратегия за спортни практики трябва да бъдат променени, за да се осигурят хранителни нужди.

ключове

Значението на храната в тренировките на закрито

Важно е да се има предвид, че много от вас са преминали от тренировка към двойна сесия всеки ден.

По време на карантината дневните енергийни разходи ще бъдат намалени и чувството на глад поради скука или емоционалност може да се увеличи

ПРЕПОРЪЧВАНИ

Колко време отнема загубата на форма

Причини да не карате колело, ако имате махмурлук

Ето как изглеждаха екстремните снежни спускания през 90-те

Проучването потвърждава, че е по-добре да сте колоездач с наднормено тегло, отколкото да сте слаб и заседнал

Кога да смените обувките за колоездене

Най-добрите планински велосипеди за по-малко от 500 евро от 2021 година

И е важно да знаете, че времето за възстановяване между двете сесии ще бъде по-малко от обикновено и че осигуряването на оптимални хранителни вещества ще бъде от значение, за да можем да се възстановим и да се представим според очакванията, без да се засяга имунната ни система. В допълнение, имунната система може да бъде повлияна от стреса, произведен от самото усилие и от психологическия стрес, свързан с тренировката на ролка.

Определянето на целите е ключово

По време на карантината важните цели за контрол на хранителното ниво ще бъдат:

  • Поддържайте оптимален състав на тялото, това ще рече, избягвайте загубата на мускулна маса (Много важно!) И избягвайте натрупването на мастна маса. По време на карантината дневните енергийни разходи ще бъдат намалени и чувството на глад поради скука или емоционалност може да се увеличи. Така че наличието на добра хранителна и психологическа стратегия, която да се изпълнява в тези дни, затворено у дома, ще бъде от съществено значение.
  • Поддържайте оптимална производителност. Наличността на времето, с която на практика разполагаме в момента, ни позволява да провеждаме двойна тренировка всеки ден, помагайки да поддържаме форма, без да излизаме от дома. Ако е така и се проведе двойно обучение, хранителната стратегия преди, по време и след усилието ще бъде от ключово значение за тяхното качество.

Хранене и хидратация

Ако нямаме възможност за тренировки на терасата/балкона/градината, високата температура и влажност, заедно с липсата на движение, означават, че елиминирането на потта е минимално, което води до повишена загуба на течности и минерални соли, както и повишено окисление на глюкоза.

Следователно, нужди от хидратация се увеличи значително по време на вътрешни ролкови сесии. В този смисъл моето предложение да се справим с тези нови условия е следното:

Позовавайки се на Хранене Предлагам следното:

  • В зависимост от интензивността на тренировката ще решим какви храни да включим в нашата прием преди усилие (1 час преди).

Ако сесията ще бъде тиха, можем да намалим приема на въглехидрати и насърчаване на здравословни мазнини, за да се чувствате сити, с храни като авокадо, сурови или печени ядки, натурален кокос и др. Пример за предишна закуска би бил: ½ авокадо, ламинирано с 1 яйце на скара и 1 шепа препечени и осолени бадеми

Но ако сесията ще бъде интензивна, ние ще изпълним предходен прием с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на мазнини и фибри, с храни като бял хляб, корнфлейкс, бял ориз и др. Пример за предварителна закуска би бил: пресен портокалов сок + 1 голям тост от бял хляб с леко намазано сирене, 1 нарязан зрял банан и 1в мед отгоре

  • В зависимост от интензивността на тренировката ще решим колко въглехидрати да допринесем по време на усилията

При интензивни сесии от повече от 1 час яжте около 60-80g/HC/h комбиниране на бързи захари (глюкоза, малтодекстрин, декстроза) и бавни (фруктоза, палатиноза), за да се подобри неговата абсорбция/толерантност. Имайте предвид, че изотоничната напитка вече осигурява въглехидрати и с бутилка от 750 ml вече се предлага 45 gHC. За да завършите достигането на отбелязания прием, това може да стане чрез храни като дюля, плодов компот, фурми и др. или с ергономични помощни средства като гелове, барове или спортни гуми.

При тихи сесии от повече от 1 час поглъщайте около 30HC/h, с напитка и/или храна.

  • В зависимост от интензивността на тренировката и времето за възстановяване, което оставяме до следващата тренировка, ние ще решим какво да допринеса в обучението след публикацията, не по-малко важно, отколкото когато тренираме в чужбина.

Ако обучението е било гладко пълно възстановяване не би било толкова необходимо, с прием на протеин може би ще имаме достатъчно. Казвам „може би“, защото това ще зависи от останалите приема през целия ден.

Ако обучението е било интензивно и/или ще направим двойно обучение в същия ден, да, ще дадем приоритет на пълното възстановяване. Когато говоря за пълно възстановяване, имам предвид да допринеса с 0.3gP/kg телесно тегло (20 - 30gP) с висока биологична стойност чрез храни като 0% разбито прясно сирене, яйце, бяло месо или със суроватъчен протеин или веган протеин на прах, заедно с 0,5-1gHC/kg чрез напитки, плодове, зърнени храни и др. Пример за рекуператор би бил: шейк от ориз, банан и суроватъчен протеин + щипка сол.

По отношение на храненето по отношение на останалите приема извън тренировката, Важно е да се избягват всякакви преработени храни, да се добавят зеленчуци на обяд и вечеря заедно с протеинова храна от животински произход (бяло месо, риба или яйце) или растителен произход (бобови растения или производни), а въглехидратите ще се оценяват според усещането за физиологични глад на момента и според тренировките, които трябва да се провеждат в този ден, като се избират сложни и неразделни (бобови растения, грудки и зърнени култури). Без да забравяте да ядете 3 порции плодове дневно. Можем да включим и други качествени храни като авокадо, сурови или печени ядки и цели и натурални млечни продукти.

Завършеност

В обобщение, както можете да видите, не трябва да забравяме да следваме добрите диетични насоки в ежедневния си живот, ако искаме да излезем от карантината при същите условия, при които я започнахме. Важно е да адаптирате храненето към вашите тренировки, за да оптимизирате работата и нашата имунна система.

Тази статия е подготвена от Марта Кот, спортна диетолог и мултидисциплинарен спортист преди всичко.