Ядките са все по-популярни в диетата на спортистите. Има обаче много хора, които не смятат, че това е „спортна“ храна. Мнозина ги смятат за просто „закуски“: независимо дали са осолени, пържени или шоколадови фъстъци, или орехи по Коледа. Кой не е седнал на дивана през нощта с купичка шам фъстък? Един по един премахвате черупката, слагате шам фъстък в устата си и си мислите: това беше последното. Със следващия си повтаряте същото нещо. И чувството за вина започва да се задълбочава и да се влошава, защото преди да ядете тази закуска вие (за съжаление) сте се информирали за нейната калоричност. Ядките могат да бъдат основна причина за наднорменото тегло. Но те не трябва да бъдат.
През последните години все повече изследвания показват, че ядките са отлични като част от здравословната диета. Тези, които следват диета "палео", както и силата, концентрацията или бягащите спортисти консумират този вид храна. Тогава обаче какво се крие зад ядките?
Ядки срещу сърдечно-съдови заболявания!
Ядките са истински енергийни бомби. Въпреки че са с високо съдържание на калории, те също засищат. Енергията в ядките идва от високото им съдържание на липиди, което може да представлява до 80% от порцията. Най-вече на ненаситените мастни киселини се приписват многобройни положителни ефекти върху здравето. "Германското хранително общество" разкри в голямо проучване *, че ненаситените мастни киселини значително намаляват риска от коронарна болест на сърцето. Също така американската администрация FDA (Food and Drug Administration) публикува доклад през 2003 г., в който 6 ядки се открояват като особено ценни: ядки макадамия, лешници, пекани, бадеми, шам-фъстъци и фъстъци. Тези ядки не само показаха положително влияние върху нивото на холестерола, но и показаха противовъзпалителен ефект. Това ги прави особено интересни за спортистите, тъй като този вид храна помага за регенерацията. Строго погледнато, фъстъците не са ядки, а бобови растения. Но ние също ще ги включим в тази група.
Кашу
Кашуто предлага добро снабдяване с минерали, като магнезий или калий. Те играят съществена роля за укрепване на костите. Плодът съдържа и желязо, важна част от хемоглобина, който от своя страна е съществен компонент на червените кръвни клетки.
100 гр. кашу също съдържат 238 mg. триптофан. Това е незаменима аминокиселина. Това означава, че тялото не може да произвежда това вещество и трябва да го включи чрез диета. Триптофанът е важен за образуването на серотонин, невротрансмитер, който изпълнява много жизненоважни функции в тялото и е отговорен например за нашето настроение. Поради тази причина консумирането на кашу може да ви помогне да бъдете в по-добро настроение.
Фъстъци
Както казахме преди, фъстъците не са сушени плодове. Обикновено обикновено го включваме в тази група поради сходството му на външен вид и вкус, както и хранителната му стойност. Но това строго не е сушен плод. Това е бобово растение, един вид "възел" грах. Англичаните са успели да отразят това чудесно и наричат тази храна фъстъчено ("грахови ядки").
Фъстъците представляват голям интерес за хората, търсещи мускулно развитие, тъй като са с високо съдържание на протеини. Очевидно съдържанието на липиди и заедно с това броят на калориите все още е много голям. Със 176 mg. на магнезий, фъстъците принадлежат, заедно с кашуто, към растителните храни с най-високо съдържание на магнезий. Особено ако спазвате вегетарианска диета, фъстъците могат да предложат ценен хранителен принос. Фъстъците обаче имат и относително високо съдържание на фитин, защото са бобови растения. Този фитин отчасти предотвратява усвояването на минералите в организма. Следователно високото съдържание на магнезий не трябва да се надценява. И за да се балансира нивото на електролитни резерви след практикуване на спорт, има по-добри ядки.
В допълнение, съдържанието на L-аргинин в фъстъците е много високо. Аргининът е полезен за кръвообращението и също така има здравословен ефект върху кръвното налягане. Аргининът често се използва и в силовите спортове, тъй като подобрява циркулацията. Това вещество може да помогне и при други проблеми. Например, ако лошата циркулация прави вертикалността проблем в една от най-приятните хоризонтални дейности за свободното време, аргининът може да помогне. Или поне така се казва обикновено, въпреки че научно все още не е доказано. Стана ли ви ясно?
Лешници
25% от реколтата от лешници в световен мащаб се използва от Ferrero. Ferrero е производителят на популярната Nutella. Nutella обаче има много малко от здравословните ефекти на ядките. То само ги докосва. Естествените лешници несъмнено ви дават много повече и затова те се консумират от хората повече от 10 000 години. Това е свързано например с факта, че лешниците имат високо съдържание на витамин Е, който предпазва клетките. Танините, които съдържа, стимулират дермалната и чревната функция. Те също имат висок процент на ненаситени мастни киселини. Между другото, казват също, че те поставят мозъка в готовност.
Ядки макадамия
Ядките макадамия идват от Австралия и аборигените вече ги оценяват като хранителен източник, богат на протеини и липиди.
Отглеждането и третирането на ядката Macadamia е сложно, което я прави малко по-скъпа. Но те го заслужават! Ядките макадамия имат изключителен вкус. Въпреки че имат много висок процент мазнини, те почти винаги са покрити от мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. И те са чудесни за сърцето! Те също така съдържат, наред с други, витамин В, калций, желязо и фосфор.
Ядките от макадамия обаче са отровни за котките и кучетата. Така че дори не мислете да ги давате на вашия домашен любимец за тест!
Пекани
14 април е Денят на ядките на пекан в САЩ от 1996 г. насам. Не е изненадващо, че пеканът е и националното дърво на Тексас. В допълнение към всичко това, орехът от орехи е отличен източник на манган. Манганът не може да се произвежда от организма самостоятелно, въпреки че е много важен компонент на много жизненоважни ензими. В допълнение, орехът с орехи ви осигурява добро количество протеини (9%) и ненаситени мастни киселини (62%). Процентът на ценната Омега-6 мастна киселина е особено висок.
Многобройни изследвания също подкрепят, че приемът на шепа пекани на ден може да понижи нивото на холестерола, както и някои лекарства против холестерол. В Университета на Джорджия например се забелязва връзка между високото съдържание на стерол и понижаващия холестерола ефект на орехите от пекан. Изглежда също така, че пеканите играят важна роля за неврологичното здраве или поне това предполага проучване от Университета в Масачузетс. Според последните загубата на мускулен нерв, свързана с възрастта, може да бъде намалена от пеканите.
Кратко заключение
Ядките имат много ценни компоненти и имат висок хранителен профил. Минералите спомагат за поддържането на жизненоважни функции и осигуряват на организма по-добро снабдяване с хранителни вещества. Ядките, благодарение на аминокиселините и протеините, могат да помогнат за развитието на мускулите, освен че осигуряват високо съдържание на витамини. Това прави ядките не само интересна храна за спортисти, но и за всеки, който иска да води здравословен начин на живот. Във всеки случай трябва да направите само три ограничения:
Яденето на много ядки продължава да ви напълнява, тъй като те съдържат много калории. Така че това се отнася за здравето на всички: "Умереност!" Около 50 гр. един ден би бил добре.
Много ядки имат висок алергенен потенциал, така че бъдете внимателни. В противен случай може да се окажете като Силвестър Сталоун в края на Роки.
Начинът, по който ядки могат да бъдат закупени рядко, е свързан със спортна диета. Избягвайте особено пикантни версии с високо съдържание на сол.