Витамин В3 или ниацин е основен витамин, който е необходим за преработване на мазнините в тялото, понижаване на нивата на холестерола и регулиране нивата на кръвната захар. Недостигът на ниацин причинява пелагра, заболяване, характеризиращо се с диария, дерматит, деменция, възпаление на устата, амнезия, делириум и ако не се лекува, смърт. Дори лекият дефицит на ниацин може да доведе до раздразнителност, лоша концентрация, безпокойство, умора, възбуда, апатия и депресия.
Ниацин, витамин В3, е водоразтворим витамин, който се регулира добре от организма, така че предозирането е рядко и се появява само при прием на ниацин добавки.
Предозирането на ниацин може да бъде открито по симптоми като кожни обриви, суха кожа и различни храносмилателни заболявания. Дългосрочното предозиране може да доведе до увреждане на черния дроб, висока кръвна захар и диабет тип II, а също така увеличава риска от вродени дефекти. Нормалната RDA за ниацин (витамин В3) е 20 mg. Ето списък с храни, богати на ниацин.
Спрей за екстракт от дрожди (Marmite)
Разпространението на дрожден екстракт е често срещан продукт в английската култура и е добър източник на витамин В1 (тиамин), В2 (рибофламин), В9 (фолиева киселина), добър вегетариански източник на витамин В12 и храна, богата на протеини. В допълнение, дрождите са чудесен източник на витамин В3 (ниацин), като осигуряват 97 mg (485% RDA) на порция от 100 грама или 5,8 mg (29% RDA) на чаена лъжичка.
Трици (от ориз и пшеница)
Кафявият ориз и пшеничните трици са богати на витамин В6, както и на витамин В3 (ниацин). Цели храни като кафяв ориз и пълнозърнест хляб все още съдържат триците, които се елиминират в рафинираните храни. Оризовите трици са тези, които съдържат най-много ниацин с 34 mg (170% RDA) за порция от 100 грама или 2,5 mg (13% RDA) на супена лъжица. Пшеничните трици съдържат 13,6 mg (65% RDA) на 100 грама порция или 0,493 mg (2,4% RDA) на супена лъжица.
Риба (аншоа, риба тон, риба меч)
Рибата е здравословна храна за сърцето, добър източник на протеини и е богата на витамини В1, В2, В6 и В12. Консервираните аншоа осигуряват най-много ниацин с 19,9 mg (100% RDA) за порция от 100 грама или 9 mg (45% RDA) за около 45 грама и 0,8 mg (4% RDA) за аншоа. Панитовият тон осигурява 18,8 mg (94% RDI) за порция от 100 грама или 28,9 mg (144% RDI) в половин филе. Следват я риба меч, скумрия и накрая есетра, с 10,1 mg (51% RDA) на порция от 100 грама.
Черен дроб
Черният дроб на повечето животни е натоварен с ниацин (витамин В3). Често той се появява на кулинарната сцена като пастет, въпреки че черният дроб може да се яде и в студени разфасовки или колбаси и да се приготви на пара или пържен с лук и билки. Агнешкият черен дроб съдържа най-много ниацин (B3) с 16,7 mg на 100 грама порция, което е 270% от RDA.
Чушки
Червеният пипер е често срещана съставка в сосовете от къри и тестени изделия от всякакъв вид и сортове, а също така е с високо съдържание на витамини А, В1, В2, В6, Е, К и калий. 100 грама червен пипер осигуряват 15,3 mg (77% RDA) парични аванси и джеферсън детроит ниацин, което е 1,1 mg (5% RDA) в една супена лъжица или 0,31 mg (2% RDA) на чаена лъжичка.
Фъстъци
В допълнение към ниацин, фъстъците са чудесен източник на цинк, протеини, витамин Е, фолиева киселина (витамин В9), магнезий и мед. Фъстъците са добри като лека закуска, добавят се към зърнени храни или се нарязват на масло. Фъстъците осигуряват 14,9 mg (75% RDA) в порция от 100 грама, което е 4,18 mg (21% RDA) за шепа (около 39 фъстъци).
Телешко (постно)
Добрата чиния пържено постно говеждо месо осигурява 12 mg (60% RDA) ниацин за порция от 100 грама или 36,6 mg (183% RDI) за около 28 грама.
Пиле (бяло месо)
Бялото месо от пилешко месо (гърди или меко месо) предлага 12,4 mg (62% RDA) ниацин за порция 100 грама, 13,3 mg (66% RDA) в половин пиле.
Бекон (бекон или бекон)
Въпреки че е храна с висок холестерол, беконът е добър източник на витамин В3 (ниацин). 100 грама бекон ще ви дадат 11,6 mg (58% RDA) ниацин или 0,93 mg (5% RDI) на филе.
Сушени домати
Сушените на слънце домати са храна с високо съдържание на желязо и калий. Те са чудесни в сосове, на пица или дори в салати. 100 грама сушени домати осигуряват 9,1 mg (45% RDA) ниацин или 0,18 mg (1% RDA) на парче.