Ако искате да подобрите обучението си и да отивате по-напред всеки ден, ключът е на масата. Тъй като не само спортист живее от тестени изделия, следвайте ръководството за храна, което предлагаме за активни и енергични хора като вас.

Йоланда Васкес Мазариего

високо съдържание

Ако сте любител спортист, практикувате спорт три или четири пъти седмично и се наслаждавате на физическа активност, със сигурност ще се опитате да следвате плановете за обучение, които предлагаме в Sport Life, за да се подобрите и да избегнете наранявания. Бързо започвате да изпитвате резултатите: повече издръжливост, повече скорост, повече сила и т.н. И мислите, че се справяте добре, почти като професионалист. Възможно е, вие също се опитвате да поддържате правилното си тегло, не ядете нездравословни храни (почти никога) и ядете много тестени изделия. Обичате да се храните добре, но се питате, диетата, която нормалният човек спазва, адекватна ли е на мен, който практикувам спорт?

Тялото изпраща сигнали, които бързо ни информират дали имаме балансирана диета. В случай на спортисти, сигналите са придружени от усещания, които са много лесни за интерпретация. Ако колоездач не се възстанови на пътя, той страда от "pájara", ако "спринтьор" се надуе с чипове в началото, той вероятно ще повърне преди финалната линия. Но не всички усещания са отрицателни, доброто състезание, в което се чувстваме леко и с допълнителна енергия, се дължи на комбинация от планирани тренировки и хранене за подобряване на спортните резултати. Правилната храна ви кара да се чувствате добре, а храненето по балансиран начин е много важно, за да поддържате нивото си на спорт.

Най-здравословната мазнина, богата на олеинова киселина, зехтинът е злато за сърцето, артериите и ставите. Диетата на спортист не трябва да избягва здравословни ненаситени мазнини, които се получават от растителна храна. Не пропускайте удоволствието да облечете салатите си с ароматен девствен зехтин от първото студено пресоване.

  • Вода

Той няма вкус, мирис, цвят, калории. и е жизненоважно за живите същества. Без вода няма живот. Един спортист се нуждае от повече от два литра вода на ден, за да замести загубата на течности в потта и да регулира повишаването на температурата, причинено от физически упражнения. Някои изследвания показват, че дехидратацията може да бъде причина за нараняване на костите и ставите.

  • Чесън и лук

Сурови, в салати, в сос, тези скромни храни се считат от векове за лекарствена храна. Чесънът се счита за естествен антибиотик. Те са богати на сяра, минерали, антиоксидантни биофлавоноиди, предпазват от инфекции, диабет, регулират холестерола, подобряват храносмилането. На всеки римски войник е даден хляб и лук, за да се справи с дългите си завоевателни походи. Ако искате да спечелите съпротива, присъединете се към клуба на ловците на вампири.

  • Неразделна ориз

Пълнозърнестите храни са източник на сложни въглехидрати, богати на енергия, витамини и минерали и бедни на мазнини. Оризът е една от зърнените култури с най-ниско съдържание на мазнини и богата на витамини В1, В3 и В6. Той осигурява интегрални фибри и е лесно смилаем. Това е алтернатива на пастата, която замества гликогена, необходим на мускулите, за да функционират.

Спортистите, които трябва да укрепят мускулите си, се нуждаят от повече протеини за изграждане на мускулна маса и загуба на мазнини. Туната е риба с високо съдържание на протеини и без холестерол. Напротив, той е богат на омега-3 мастни киселини, които предпазват артериите и сърцето ви.

Кралицата на зелето, с богат и гладък вкус и високо съдържание на антиоксидантни и туморозащитни вещества. Високото му съдържание на фолиева киселина, бета-каротин и витамини Е и С е причината тя да е основна храна в диетата на спортист. Освен това е нискокалоричен и богат на фибри, така че можете да приемате колкото искате, ако трябва да отслабнете.

  • Безалкохолна бира

Напитка от келтските богове, тя е енергийна напитка, богата на минерални соли и витамини от група В. Спортистите трябва да я приемат „без“, за да избегнат дехидратация, причинена от алкохол и да се възползват от нейните добродетели.

  • Цитрусови

Портокали, мандарини, грейпфрути и др. Те са известни с високото си съдържание на витамин С, който стимулира защитните сили срещу бактерии и вируси. Зимните спортове понякога се практикуват при екстремни температурни условия и изпотяването може да доведе до внезапна промяна в температурата, която понижава защитните сили и причинява грип или настинка. Освен това цитрусовите плодове са много богати на биофлавоноиди, които предпазват и укрепват капилярите и подобряват венозната циркулация.

  • Сезонни плодове

Плодът е богат на витамини, минерали, фибри и вода. Те съдържат въглехидрати под формата на фруктоза и глюкоза, лесни за усвояване и усвояване. Те са богати на органични киселини като лимонена, ябълчена, винена киселина и др. които са антибактериални и храносмилателни. Плодът осигурява всичко, което един спортист трябва да допълни в диетата си. Всеки сезон се грижи да поставите на трапезата си това, от което се нуждаете, плодове, пълни с витамин С срещу грип през зимата (портокали, киви, ананас и др.), Освежаващи с бета-каротин за защита на кожата ви през лятото (кайсии, праскови, пъпеш и др.), пълен с енергия през есента (грозде, смокини и др.) и прочистване през пролетта (ягоди, ябълки и др.). Можете да приемате всичко без умереност.Има ли по-добра храна за вашето здраве?

  • Сухи плодове

Стафиди, сушени кайсии, сушени смокини, сини сливи и др. Те са източник на енергия под формата на въглехидрати. Като губят вода, те концентрират почти всички витамини (от група В и А) и минерали (желязо, калий и селен) на пресни плодове и имат високо съдържание на слабителни фибри. В спортното хранене те са винаги под ръка, за да попълнят енергията по време на тренировка без проблеми с храносмилането.

  • Ядки

Ядките (бадеми, лешници, орехи, кедрови ядки, кашу и др.) Са добър вариант за спортисти. Те са концентриран източник на енергия, който можете да си позволите, ако изгаряте калории със спорт, защото въпреки че имате голям дял мазнини, те са в ненаситена или здравословна форма. Те съдържат растителни протеини, витамини от група В, минерали като калций, калий, цинк и др. Забранени са само спортисти, които се опитват да отслабнат.

  • Зеленчуци

Бобовите растения са в основата на диетата на хората. Леща, боб, нахут, соя и др. те се комбинират със зърнени храни, за да получат алтернатива на месото, богато на растителни протеини без холестерол. Те съдържат фибри и сложни въглехидрати, минерали като желязо, мед, калций и др. Те са нежелани само в случай на газ, като в този случай се препоръчва да ги приемате добре приготвени на пара, самостоятелно и подправени с копър, копър или кимион.

Въпреки репутацията си на забранени плодове, те са високо ценени в рая на спортистите. Те съдържат фруктоза, монозахарид, който не причинява спада на глюкозата, типичен за обикновените захари. Поради тази причина може да се приема преди и по време на тренировка като лека и засищаща закуска за презареждане. Те също така осигуряват фибри и витамини, регулират храносмилателните проблеми, холестерола, помагат за елиминирането на токсините и поддържат венците ви здрави. Това е плод, който може да се приема навсякъде и има малко калории, за да поддържа теглото ви.

Ако искате да подсладите храната си, изберете мед като заместител на захарта. Медът е жив продукт, който пчелите правят и който ви дава здраве. Той ви осигурява прости въглехидрати, заедно с витамини, минерали и храносмилателни и полезни вещества. Качественият мед ви помага да се адаптирате в живота си, да спите (мед от портокалов цвят) или да се събуждате с енергия (мед от розмарин) и е естествен продукт.

  • Мюсли

Това всъщност не е храна, а смес от храни, която се опитва да осигури всички хранителни вещества, от които хората се нуждаят. Мюслито произхожда от швейцарските Алпи, за да направи пълноценна закуска за планинари. Класиката съдържа зърнени храни (овесени ядки, пълнозърнести люспи), сушени плодове (ябълка, банан), стафиди и ядки (бадеми и лешници) и се приема с мляко или кисело мляко, за да получи всички хранителни вещества, от които един спортист се нуждае в едно хранене.

Всекидневният ни хляб не е глупост. Хлябът е много ценна храна, която възвръща репутацията си на здравословна храна. Хлябът не само не ви омазнява, но тъй като е богат на сложни въглехидрати, той помага на спортиста да презареди гликоген и да завърши диетата си. Избягвайте индустриалните хлябове и се върнете към традиционните фурни, където можете да намерите пълнозърнести и смесени хлябове от зърнени храни, които осигуряват повече фибри, витамини и минерали на вашите ястия и допълват вашата спортна диета.

Това е любимата храна на много спортисти. Той се комбинира с всичко и е много богат на сложни въглехидрати, но не бива да се прекалява. Трябва да се приема три пъти седмично и да се избират пълнозърнести тестени изделия, тъй като в тях има повече витамини, минерали и фибри.

Скромен клубен, който не можем да забравим. Картофите са добър вариант да приемате сложни въглехидрати и да си почивате от типичното италианско ястие с паста.Той се приготвя на пара или пече, за да не загуби витамин С. Това е лесна за смилане храна, която всеки харесва и е евтина. Не си струва да ги ядете пържени или в торба, защото това се вижда на кантара и в тесните дрехи, които използвате за спорт.

  • Риба

Спортистите се нуждаят от протеини с висока биологична стойност. Все повече хора избягват месото и избират рибата като основно ястие. Доказано е, че рибите със студена вода (сьомга, риба тон, паламуд, херинга и др.) Съдържат омега-3 мастни киселини, необходими за живота, тъй като предотвратяват инфаркти и предотвратяват втвърдяването на артериите и помагат за предотвратяване на износването. . Рибите трябва да се приготвят на пара или на скара, за да се насладят на вкуса и свежестта му.

Много интересен плод за спортиста. Бананите са богати на нишесте, сложен въглехидрат, който не причинява хипогликемия. Лесен за транспортиране, той се използва в спортове за издръжливост като състезания или планинско колоездене, ски бягане или спортно катерене. Осигурява минерали като калий, който предотвратява мускулни крампи, витамин В6 и бета-каротин и не натоварва толкова, колкото се смята (81kcal/100g).

Много специален зеленчук. Всеки път се появяват нови проучвания, които демонстрират ефективността му като антиоксидант и превантивна храна срещу тумори. Съдържа витамини С и Е ликопен, минерали и вещество P3. Той е богат на фибри и с ниско съдържание на мазнини, придружава всяко ястие и трябва да се консумира суров, за да не загуби свойствата си.

Гроздето е плод, богат на фруктоза, които са станали модерни със своите противоракови и антиоксидантни свойства. Те съдържат феноли, винена киселина и модерното вещество: ресвестрастрол. Последните изследвания показват, че те са в състояние да предотвратят растежа на вируси и бактерии и изглежда инхибират растежа на туморните клетки. Те предпазват от вредното действие на свободните радикали, много интересна способност за спортистите, тъй като интензивното усилие, на което са подложени мускулните клетки, освобождава големи количества от тези радикали, които антиоксидантите в гроздето могат да ви помогнат да премахнете.

  • Зеленчуци и зеленчуци

Средиземноморската градина е вашата най-добра аптека. Чушки, моркови, маруля, зеле, артишок и др. те са източник на свежи витамини и минерали, от които клетките ви се нуждаят, за да функционират правилно и да дишат. Спортът причинява голямо износване и клетъчно стареене, ако ядете пресни зеленчуци, получавате естествени антиоксиданти, които забавят стареенето и клетъчната дегенерация. Не забравяйте да ядете поне пет порции пресни зеленчуци всеки ден.

  • Кисело мляко

Действието на бактериите превръща млякото в жива храна, по-лесно смилаема и с всички витамини и минерали на млякото. На киселото мляко се приписва тайната на дълголетието, а за спортистите е една от храните, които не бива да липсват всеки ден. Осигурява витамин D, калций, магнезий и фосфор, за да поддържа костите здрави. Той съдържа витамин А и е пълен с полезни за храносмилателната система бактерии, които помагат за смилането на храната, повишават защитните сили и ви предпазват от инфекции. Изберете натурални и обезмаслени кисели млека, за да ги консумирате в най-полезното им състояние и винаги ги приемайте на гладно, сутрин, за да имат по-голям ефект.