Мисля, че всички знаем, че храната „има килокалории“ или поне на това са ни учили от детството, дори студентите по хранене в университета едно от помещенията, на което са ни учили, е това на „енергийния баланс“:
- Ако ядете същите ккал, които изразходвате, ще поддържате теглото си.
- Ако ядете по-малко ккал, отколкото изразходвате, ще отслабнете.
- Ако ядете повече ккал, отколкото изразходвате, ще наддадете на тегло.
Изглежда много просто: поставям kcals, които ям, в приложение за броене на kcal и по този начин контролирам теглото си. Лесно и просто. Майната му физиология, метаболитни реакции, наука за храните и всичко останало.
Какво представляват килокалориите.
Калорията е, според термодинамиката, единица топлинна енергия, еквивалентна на количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на грам вода с един градус по Целзий, при постоянно налягане.
Килокалорията е 1000 пъти по-горе, т.е. количествено определяне на топлината.
Преди да говорим, нека си припомним законите на термодинамиката:
- Ако тяло a и тяло b са в равновесие и c също, c и a са в равновесие.
- Енергията нито се създава, нито се унищожава, тя се прехвърля от един обект на друг.
- Всеки термодинамичен процес увеличава или оставя ентропията (случайността) на Вселената същата.
- Никога не можем да достигнем абсолютно 0 в термодинамиката.
Термодинамични системи.
- Изолирани системи: те не обменят материя или енергия с околната среда.
- Затворени системи: те обменят енергия с околната среда: например тенджера се загрява.
- Отворени системи: те обменят материя и енергия с околната среда: например хората.
Как прилагаме тези закони към нас?
- Нашето тяло е в баланс с околната среда и хомеостазните процеси позволяват тези адаптации.
- Енергията, която консумираме под формата на храна, служи за поддържане на жизнените ни функции, позволява ни да правим физически упражнения и т.н.
- Случайността на Вселената се увеличава с нашите метаболитни процеси, тъй като метаболизирайки една молекула, ние получаваме няколко отпадъчни вещества заедно с енергията, така че тя е по-неподредена.
И така, какъв е проблемът с калориите?
Теорията за калориите би се приложила много добре към затворена система, в която енергията, която „излишъкът“ се трансформира в топлинна енергия.
Тази теория е тази, използвана от калориметричната бомба, система, чрез която количествено се определят ккал храна: те се въвеждат в камера, изгарят и топлината, която те отделят, се измерва под формата на ккал.
Какъв е проблемът с това? Е, тялото ни не е калориметрична бомба.
В нашето тяло влияят много други променливи когато става въпрос за поглъщане на повече или по-малко от енергията, която консумираме:
- The хормони като инсулин, лептин, грелин.
- The метаболитни процеси: нашето тяло не използва директно кислород и изгаря молекулите, които ядем с храната, но има много „междинни стъпки“ като гликолиза, бета - окисляване на мастни киселини ... и освен това храната, която ядем, не се използва само като „енергия“, но за изграждане на телесни тъкани, поддържане на хомеостазата (баланс между телесните отделения), регулиране на генната експресия ... Тези процеси изискват различни вещества, открити в храната като:
- Коензими: подобно на витамините и минералите, те помагат на химичните реакции да протичат правилно.
- Холестерол: поддържа клетъчните мембрани, въпреки че ние можем да го направим.
- Протеини: те служат за поддържане на клетките и мускулната маса.
- Незаменими мастни киселини - Намират се и в клетъчните мембрани.
- The бионаличностот тези ккал в храната: ако съдържащите се в тях макронутриенти (които са тези, които ни доставят ккал) се извличат лесно или трудно от хранителната матрица.
Да вземем пример:
- Индустриален кок: kcals са почти 100% бионалични, тъй като са съставени от рафинирани съставки, като захар, брашно или мазнини, така че получаването на енергия от него е много ефективно, дори твърде много, за нашето тяло.
- Ядки: те също са много калорични храни, всъщност много повече от индустриалните сладкиши. Те обаче съдържат матрица с голямо количество фибри и протеини, които забавят изпразването на стомаха и бионаличната енергия вероятно ще бъде по-малка от посочената на опаковката. Освен това те съдържат здравословни мазнини и, комбинирани например с плодове, имат по-голяма засищаща сила.
Както виждаме, енергийното въздействие и на двете храни Не е същото.
И така, защо отдаваме най-голямо значение на енергийния баланс?
Това бих искал да знам, тъй като енергийният баланс е грубо приближение, освен че е фиктивна концепция, тъй като нашата физиология не борави с енергията като kcal, а под формата на АТФ.
Освен това, най-често срещаните формули за изчисляване на енергийните разходи, като тази на Харис - Бенедикт, имат много висока степен на грешка, приблизително 30%. Например, при диета с 2000 kcal, бихме могли да консумираме 600 kcal над или под нашите изисквания.
Следователно е ясно, че понятието „калории“, което ни дава храната, е нещо нереално за нашето тяло, но можем да го използваме в храненето като начин за количествено определете енергията, която човек консумира.
Какво може да направи концепцията за калориите?.
- В спортното хранене, например, при хора, които се нуждаят от натрупване на мускулна маса или загуба на мазнини, може да се наложи приблизителният прием на калории, за да се контролира това наддаване или загуба на тегло.
- В спортовете с висока производителност това приложение също може да е необходимо.
- При определени патологии като затлъстяване, стомашни патологии и др. Може също така да се препоръча D - N да направи приблизително в ккал това, което човек трябва да погълне, тъй като механизмите за регулиране на апетита са склонни да се променят.
Общата популация, която иска само да поддържа здравословно тегло и% мазнини, не трябва да знае ккал, която ядат, с добро хранително образование и приблизително количество макроелементи чрез хранителни дажби би било достатъчно, за да поддържа здравословен живот и добро здравословно състояние.
В обобщение, хранителното качество на изядената храна е много по-важно от това колко ккал имат.
Каква реклама (и правителството) ни продават.
Те ни продават, че енергийният баланс е над хранителното качество: ако вземете боликао и направите 30 минути упражнения, го изгаряте.
Чел съм теории от рода на това, че яденето на плодове и зеленчуци е добре, защото, като имате по-малко ккал на 100 г, ядете повече и това ви удовлетворява. Това е вярно, но изкривява много други свойства какво имат тези храни.
Яденето на плодове и зеленчуци е от съществено значение защото, освен че са суровини, на което трябва да основаваме диетата си, те съдържат витамини, минерали, полифеноли, фибри, антиоксиданти и др. това ЗАЕДНО ни помага да поддържаме оптимално здраве.
В допълнение, храната е като хората, тя е много повече от сумата от нейните части, консумирането на компонентите на плода в изолация никога няма да има толкова много ползи, колкото консумирането на този плод в нашите физиологични нива на ситост, вкус, наслада ...
Не всичко е kcal, което влиза през тези, които напускат, защото, освен че физиологично това не се случва по този начин, това е форма на изразяване, която през повечето време представлява голяма грешка.
Ако искаме да подобрим диетата си, тялото си и здравето си, трябва да гледаме КАЧЕСТВОТО на храната, отколкото количеството калории, което те имат.
Използвана библиография.
Reece, J. B., Urry, L. A., Cain, M. L., Wasserman, S. A., Minorsky, P. V. и Jackson, R. B. (2011). Законите на трансформацията на енергията. В биологията на Кембъл (10-то издание, стр. 143-145). Сан Франциско, Калифорния: Пиърсън.
Дейвид Л. Нелсън (автор), Майкъл М. Кокс (автор), Клауди М. Кучило Фоа (преводач), Пер Суа Леон (преводач), Хосеп Вендрел Рока (преводач). Ленингер. Принципи на биохимията - 6-то издание с твърди корици - 8 септември 2014 г.