Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване
Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини
Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове
Следвай ни в:
Ядките са богати на ненаситени мастни киселини и от своя страна на витамин Е, фибри и аргинин, което ги прави много здравословни продукти за сърдечно-съдовата система. В допълнение, скорошно проучване показва, че въпреки енергийния си прием, умереното поглъщане на ядки като аперитив или десерт не води до увеличаване на телесното тегло.
Според Испанския кодекс за храните ядките се определят като онези плодове, чиято ядлива част има по-малко от 50% вода в състава си. По този начин включваме в ядките храни от различен произход като бадеми (Prunus amygdalus), лешници (Corylus avellana), орехи (Juglans regia), шамфъстък (Pistacea vera), кедрови ядки (Pinus I.), фъстъци (Arachis hypogaea) и кестени (мелница Castanae).
Основната обща характеристика на тези продукти е тяхното високо калорично съдържание (от 5,3 до 6,6 kcal/g, с изключение на кестени) поради високото им съдържание на липиди и ниското състояние на хидратация. Таблица 1 показва средния калориен състав на тези продукти.
През цялата история ядките са били важен източник на енергия за определени популации в Африка, Близкия и Далечния Изток, Америка и Европа. Неговият престиж се дължи на високия енергиен прием и високата концентрация на хранителни елементи. Тъй като обаче те са много богати на мазнини, те обикновено се избягват в западните хранителни навици поради риска от увеличаване на телесното тегло. Последните изследвания обаче дадоха изненадващи резултати: проучвания, при които ядките са били използвани като добавка към диетата, не са разкрили промени в телесното тегло. Например, интересно е да се подчертаят резултатите от наскоро публикувано проучване 1, в което са сравнени две диети за отслабване: една с ниско съдържание на мазнини (
Фиг. 1. Положителни ефекти на ядките в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки високото си съдържание на липиди, от хранителна гледна точка ядките осигуряват предимно ненаситени мастни киселини: повече от 75% от мазнините са олеинова (С18: 1) и линолова (С18: 2) (таблица 2). Всеки сорт има свои собствени характеристики: лешниците, бадемите и шам-фъстъците са богати на олеинова киселина, тоест те са добър източник на мононенаситени мастни киселини. За разлика от тях, орехите и кедровите ядки са по-богати на линолова киселина. По същия начин орехите се открояват с високото си съдържание на линоленова киселина (C18: 3 n-3).
Съдържанието на фибри също е забележително, предимно неразтворимо (5-11 g на 100 g). Както е известно, адекватният прием на фибри регулира чревния транзит и предотвратява запек, освен че играе роля и в сърдечно-съдовата защита.
Ядките са добър естествен източник на витамин Е, особено бадемите и лешниците, които съдържат повече от 20 mg на 100 g продукт (имайте предвид, че RDA за поглъщане на витамин Е е 15 mg/ден). Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани и намалява сърдечно-съдовия риск. На него се приписват и антиканцерогенни свойства, тъй като недостатъчният прием на този витамин е свързан с повишен риск от някои видове рак.
Друг обилен витамин в ядките е фолиевата киселина, особено в случая на фъстъци, която играе стратегическа роля в метаболизма на хомоцистеин: намалява плазмените му концентрации и следователно намалява атеросклеротичния риск.
Що се отнася до минералите, ядките осигуряват значителни количества калций, магнезий, мед, калий, селен и цинк (таблица 3). Трябва да се отбележи например, че бадемите съдържат около 235 mg/100 g калций, приблизително два пъти повече от 100 ml мляко.
Подходящо е също да се посочи наличието на фитохимикали. Това са молекули, които се срещат в растенията в много малки количества, но са биоактивни, тоест допринасят за профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания. Те се намират в голямо разнообразие от храни, повечето от които съдържат повече от един вид фитохимикали. Готвенето или обработката на храната до голяма степен елиминира жизнеспособността й, така че ползите от нея са намалени. Това не се случва, ако консумираме ядките сурови. В тези плодове откриваме елагова киселина, фенолни съединения (флавоноиди като кверцетин, кемпферол и рутин, изофлавоноиди), лутеолин, токотриеноли, фитостероли (бета-ситостерол, стигмастерол и кампестерол).
Ядките са добър източник на растителен протеин; Съдържанието му на аргинин се откроява, аминокиселина, която наред с други функции е предшественик на азотен оксид. Това действа като ендотелен вазодилататор и антитромбоцитен агент. Недостигът на азотен оксид е свързан с ендотелна дисфункция и следователно увеличава сърдечно-съдовия риск.
Най-забележителните изследвания
Ядките са добър източник на растителен протеин; подчертава съдържанието му в аргинин, аминокиселина, която наред с други функции е предшественик на азотен оксид
Някои проучвания са изследвали връзката между общата консумация на ядки и честотата на рак на простатата, наблюдавайки обратна връзка 2. Но това, за което има повече доказателства, е връзката между консумацията на ядки и намаляването на сърдечно-съдовите заболявания. По същия начин има проучвания като проучване на здравето на жените в Айова 3, в което е проследена еволюцията на 35 000 жени след менопауза без сърдечно-съдови заболявания в продължение на 7 години. Жените, които консумират ядки и семена повече от четири пъти месечно, имат 40% намален риск от коронарна болест на сърцето в сравнение с групата, която не ги консумира.
Три проучвания съставляват адвентско здравно проучване 4-6. И при трите се забелязва, че има по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания при хора, които обичайно консумират ядки. Подобни резултати бяха наблюдавани в Проучването за здравето на медицинските сестри 7, проведено с 86 000 медицински сестри, последвано от 14 години. В проучване на орехите 8 се наблюдава, че високото поглъщане на орехи или орехово масло повишава стойностите на HDL-c и аполипопротеин А1, и двата параметъра, свързани с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
През последните 10 години са публикувани значителен брой проучвания с убедителни резултати, които съвпадат в посочването на полезните ефекти на ядките. Повечето от тях анализират ефектите на специфичен вид сушени плодове (например при поглъщане на бадеми се наблюдава намаляване на 8-12% от общия холестерол и на 9-15% от холестерола, свързан с LDL 9-единадесет).
В случая на лешниците са проведени проучвания, използващи този сушен плод като добавка към обичайната диета. Един от тях показа, че добавянето на 25 г лешници всеки ден в продължение на 4 месеца води до увеличаване на HDL и поддържане на телесното тегло 12. Друго проучване с подобни характеристики добави 1 г лешници на килограм телесно тегло към обичайната им диета за един месец. Повишаването на HDL-c и намаляването на общия холестерол, LDL и триглицериди 13 бяха потвърдени .
Консумацията на шам фъстък, заместваща други източници на мазнини, допринася за намаляване на общия холестерол с 2% и увеличаване на HDL-C с 12%, без значителни промени в LDL-C и триглицеридите 14 .
Що се отнася до орехите, най-скорошният принос е върху ефекта от консумацията на орехи върху 49 възрастни с хиперхолестеролемия 15. Участниците бяха разделени на две групи: едната спазваше диета в средиземноморски стил, без присъствие на ядки, а другата спазваше същата диета, използвайки около 50 g орехи дневно в замяна на зехтин и/или други мазнини. Беше забелязано, че диетата, богата на ядки, води до 9% намаление на общия холестерол и 11% на LDL-C, докато контролната средиземноморска диета намалява само общия холестерол с 5% и LDL-C с 6%. Освен това, в диетата, богата на орехи, също се наблюдава 9% намаление на триглицеридите и Lp (a), без да се увеличава рискът от LDL окисляване. Въпреки това в други проучвания ефектите върху HDL-C и триглицеридите са неравномерни. Едно проучване показва намаляване на HDL без вариации в триглицеридите 16, а други не показват промени в HDL, но намаляване на плазмените триглицериди 15. Друго проучване показва, че този понижаващ холестерола ефект може да се обясни отчасти с повишаване на активността на LDL рецептора 17 .
Дефинирани са нови перспективи от добавка с орехи при пациенти, засегнати от комбинирана хиперлипидемия, с повишен холестерол и триглицериди, което води до промени в разпределението на липидите между различните липопротеини, без да се установи увеличаване на телесното тегло. Въпреки добавянето на 48 g орехи към диетата, което представлява добавянето на 288 kcal на ден, в продължение на 6 седмици теглото на участниците остава стабилно.
Безопасност и хигиена на храните
Като се има предвид ниската им влажност, ядките са продукти, които при подходящи условия имат дълъг срок на годност. Във всички фази на преработката му трябва да се осигури среда с ниски стойности на влажност, за да се постигне оптимално съхранение и елиминиране на гъбични и бактериологични замърсители. Веднъж обработени (обелени, препечени, обелени или пържени) тяхното запазване е ограничено от появата на окислителни процеси. Поради това се препоръчва да ги опаковате под вакуум или в модифицирана атмосфера. Ако обаче се окислят, те не представляват риск за потребителя.
Същото се случва и с така наречените горчиви бадеми, които съдържат амигдалин, който в процеса на храносмилането разгражда освобождаването на циановодородна киселина. Но тъй като вкусът им вече възпира консумацията им, за нас е невъзможно да ги погълнем в значителни количества.
Като се има предвид гореспоменатото, консумацията на ядки изглежда предпазва от сърдечно-съдови заболявания и по този начин допринася за намаляване на общата смъртност и увеличаване на продължителността на живота на населението. Поради тази причина е препоръчително те да се включват в нашата диета редовно като заместители на други храни с високо съдържание на липиди. За здравословно възрастно население се препоръчва поглъщането на 1 до 5 порции седмично (дефиниране на 25 g сушени плодове без черупки като порция). В случай на затлъстяване или наднормено тегло, консумацията на тези храни трябва да бъде ограничена, като се адаптира диетата към всеки отделен човек