хранителна

Калории, въглехидрати и ползите за здравето от яйцата.

Има толкова много начини да приготвите яйца, че е трудно да не ги обичате. Калориите в едно яйце са ниски и макронутриентите в яйцето са съвместими при хранителна диета. Но калориите в твърдо сварено яйце се различават от калориите в бъркано яйце и калориите в пърженото яйце. Ето защо е важно да се разгледа методът на приготвяне, когато се разбира храненето на яйцата.

Размер на порция 1 голямо яйце (50 г)

Количество на пропорция Калории 78 Калории от мазнини 45% дневна стойност * Общо мазнини 5 ж 8% Наситени мазнини 1.6 ж 8% Холестерол 187 mg 63% Натрий 63 mg 3% Калий 63 mg два% Общо въглехидрати 0.6 ж 1% Диетични фибри 0 ж Захари 0.6 ж Протеин 6 ж 12% Витамин А 5% Витамин С 0% Калций 2% Желязо 3%

* Процентът дневни стойности се основава на диета с 2000 калории. Дневната ви стойност може да е по-висока или по-ниска в зависимост от вашите калорични нужди.

Съставки

Инструкции

Хранителна информация

Въглехидрати в яйца

Яйцата са храна с ниско съдържание на въглехидрати, като осигуряват по-малко от един грам въглехидрати. Но въпреки че са здравословни, както при всяка храна, трябва да имате предвид размера на порциите.

Мазнини в яйцата

На голямо яйце има пет грама мазнини. Повечето мазнини са наситени мазнини, но има и малки количества полиненаситени и мононенаситени мазнини.

Протеин в яйцата

Яйцата са добър източник на протеини, като осигуряват пет грама на порция.

Микронутриенти в яйца

Яйцата осигуряват важни витамини и минерали. Те съдържат витамин D (важен за усвояването на калция), фосфор, витамин А (за здравословно зрение, кожа и растеж на клетките) и два витамина от B-комплекс, от които тялото ви се нуждае, за да превърне храната в енергия.

Те са много добър източник на рибофлавин, селен и холин. Холинът помага да се стимулира развитието на мозъка в утробата и също така може да ни предпази от свързана с възрастта загуба на паметта. Яйцата са богати и на каротеноиди (лутеин и зеаксантин), които помагат да защитим очите си от дегенерация на макулата.

Яйчни калории по метод на приготвяне

И така, как се променят калориите и храненето на яйцата, когато правите яйца у дома?

  • Ако ядете яйце, пържено в масло, ще консумирате 94 калории, 0 грама въглехидрати, 6 грама протеини, 7 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини и 188 милиграма холестерол.
  • Ако ядете яйце, разбъркано с масло, ще консумирате 107 калории, 1 грам въглехидрати, 7 грама протеин, 8 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини и 192 милиграма холестерол.

Калории с твърдо сварено яйце

Много здравословни ядещи ядат твърдо сварени яйца като лека закуска през целия ден. Тенденцията беше да се премахва жълтъка, защото там е по-голямата част от мазнините. Но как се сравняват калориите в яйчния белтък с калориите в яйчния жълтък?

Вярно е, че по-голямата част от мазнината в твърдо сварено яйце се съдържа в жълтъка. Жълтъкът осигурява около 55 калории в мазнини и протеини, взети заедно. Яйчните белтъци, от друга страна, са пълни с храна без мазнини. Ще получите 4-5 грама протеин, само 17 калории и на практика няма мазнини в един голям яйчен белтък. Яйчните белтъци също са добър източник на левцин, аминокиселина, която може да ви помогне да отслабнете.

По-голямата част от онлайн информацията за храненето на твърдо сварени яйца се предоставя за едно голямо яйце. Имайте предвид, че ще трябва да увеличите броя, ако изядете много голямо яйце. Изключително големи яйца са лесни за намиране в хранителния магазин и често са по-добра сделка за здрави потребители с ограничен бюджет. Малките или средните яйца, разбира се, осигуряват по-малко калории и по-малко мазнини.

Ползи за здравето

В допълнение към здравословните ползи от микроелементите, яйчните макронутриенти също осигуряват ползи.

Яйцата са добър източник на протеин. Храненето с протеинови храни може да ви помогне да изградите и поддържате силни мускули, а също така да ви помогне да се чувствате сити и доволни, когато става въпрос за хранене.

Специалистите по отслабване често препоръчват на диетите да се хранят с протеинови храни, за да поддържат здравословен метаболизъм.

Яйцата също съдържат мазнини. Докато по-голямата част от мазнините в яйцата са наситени мазнини, яйцата също осигуряват малко количество полиненаситени мазнини и малко повече мононенаситени мазнини. Те се считат за „добри“ мазнини, защото е доказано, че спомагат за понижаване на LDL или „лошия“ холестерол и подобряват здравето на сърцето. Поради тази причина Академията по хранене и диететика препоръчва да избирате храни с поли и мононенаситени мазнини, а не само с наситени мазнини.

Често срещани въпроси

По-здравословни ли са кафявите яйца от белите яйца?

Когато пазарувате за яйца, купете най-пресните, които можете да намерите. Няма разлика в хранителните качества между кафявите и белите яйца. Има обаче някои яйца, които могат да осигурят по-голяма хранителна стойност.

Например в някои магазини ще видите „яйца Омега-3“. Тези яйца идват от пилета, които са били хранени с ленени семена, за да повишат нивото на омега-3 мазнини. Освен това пилетата, на които е разрешено да хранят зеленчуци, личинки и други естествени храни, произвеждат яйца с повече омега-3 мазнини. Тези яйца могат да бъдат етикетирани като „пасищни яйца“.

Кой е най-добрият начин за съхранение на яйцата?

У дома съхранявайте яйцата в хладилник при 5 градуса по Целзий или по-ниско. Обикновено можете да съхранявате яйца за около три седмици от датата на покупката.

Яйцата могат да бъдат замразени до една година, ако бъдат извадени от черупката, начукани и затворени в херметически затворени контейнери.

Трябва ли да се тревожа за мазнините и холестерола в яйцата?

Някои хора са загрижени за холестерола в яйцата, но холестеролът във вашата диета и холестеролът в кръвта (който е тестван, за да определи риска от сърдечни заболявания) са две различни неща. Настоящите медицински данни сочат, че яденето на храни с високо съдържание на холестерол няма да повлияе значително на риска от сърдечни заболявания. Вместо това, експертите препоръчват да намалите наситените мазнини и транс-мазнините, за да поддържате нивата на холестерола в кръвта на здравословно ниво.

Рецепти и съвети за подготовка

За да запазите ястията си с яйца здрави, специалистите по хранене препоръчват да избягвате добавянето на масло или висококалорични кремообразни сосове. Пасирано яйце върху пълнозърнест препечен хляб е вкусно ястие или твърдо сварено яйце, поднесено с купа овесени ядки. Ако обичате бъркани яйца, опитайте да добавите спанак и малко сирене за вкусна и засищаща закуска.

Можете също така да намалите калориите в твърдо сварени яйца. Най-лесният начин е да премахнете жълтъка, защото там се съхраняват повечето мазнини и калории. Ако не харесвате вкуса на белтъците, заменете жълтъка с вкусен хумус. Вкусът на двойките картофи от Близкия изток осигурява подобен на жълтък вкус с малко допълнителна подправка. Направете свой собствен хумус у дома, за да контролирате съставките и да намалите още повече мазнините и калориите. И тъй като хумусът се прави с нахут, той ще увеличи приема на протеини (въпреки че можете да го направите и с други зеленчуци, като цвекло).

Яйцата трябва да се готвят достатъчно дълго, за да се избегнат опасения за безопасността на храните.

Бърканите яйца и омлети трябва да се готвят, докато не се вижда течно яйце.

Пържените яйца и пошираните яйца трябва да се готвят, докато белтъците се стегнат напълно и жълтъците започнат да се сгъстяват.

Когато сварите яйцата си, те ще достигнат температура, достатъчно висока за безопасността на храните. След като заври, дръжте яйцата в хладилник до една седмица.

Гювечетата и други ястия с яйца трябва да се готвят до вътрешна температура от 70 градуса по Целзий.

Алергии и взаимодействия

Яйчните алергии не са рядкост. Всъщност, според Американския колеж по алергия, астма и имунология, това е една от най-честите алергии, особено при децата. Симптомите могат да включват лек обрив или стомашни болки и в тежки случаи могат да включват анафилаксия, животозастрашаващо състояние.

Възможно е да бъдете алергични към яйчен белтък и/или яйчен жълтък. Алергията към пилешки яйца може също да означава, че сте алергични и към гъши и патешки яйца. Управлението на алергия към яйца може да бъде сложно, защото много храни се приготвят с яйца.

Също така, някои ваксини, включително грипната ваксина, се правят с яйца. CDC препоръчва на хората с алергии към яйца да не получават назалната спрей версия на грипната ваксина.

Ако подозирате алергия към яйца, потърсете вниманието на квалифициран медицински специалист за персонализиран съвет.