Чрез прости рецепти, знаейки как да комбинираме храни и хранителни вещества, ще постигнем балансирана и здравословна диета без риск за здравето ни.
От хранителния подход, ово-лакто-вегетарианската диета е тази, която поддържа баланс и здравословно разнообразие, така че тази алтернатива, ако е добре планирана, е напълно съвместима с адекватно здравословно състояние.

пълно

Яйце-лакто-вегетарианската диета е най-малко строгата версия в рамките на вегетарианството, тъй като тя допуска консумацията на млечни продукти и яйца, в допълнение към зърнени култури, бобови растения, плодове и зеленчуци, семена, ядки и масла.

Чрез включване на по-голямо разнообразие от храни, той обхваща приема на протеини с висока биологична стойност, витамини B2, B12 и D и минерали като калций, цинк и фосфор.


Основни храни и хранителни вещества в тази диета за постигане на хранителен баланс

  • Протеини с висока биологична стойност:
    Тъй като тази диета ни позволява да включваме яйца и млечни продукти, вече имаме гарантирана доставка на качествени протеини, така че се препоръчва консумирането на едно яйце плюс едно бяло на ден, в допълнение към млякото и неговите производни, където идеалното е да се ядат две порции актуални.
    По този начин ние покриваме нуждата от калций, фосфор и витамин D, за да развием правилно костната маса.
    Тъмнозелените зеленчуци, ядките и семената също са източник на калций. Но тялото ни не се възползва от този минерал, по същия начин, както при млечните продукти.
    Същото може да се каже за протеини от растителен произход, те са непълни протеини, но ако могат да се комбинират, те образуват качествени протеини, примери:
    • бобови растения + ориз
    • мляко + ориз или пшеница
    • боб + пшеница
    • соя + ядки + сусам и др.

    Зеленчуци и плодове:
    Те са основните храни от вегетарианската диета, богати на каротини, витамин С, калий, магнезий и фибри. Подходящо е да се консумира поне една порция сурови зеленчуци на ден (салати) и три парчета плодове дневно, включително поне една, богата на витамин С (киви, портокали, мандарини и др.)
    Препоръчително е да консумирате сезонни продукти, за да се възползвате от целия им вкус и на по-добра цена.

    Пълнозърнести храни, бобови и кълнове:
    От съществено значение, те трябва да присъстват при всички хранения през деня: ориз, тестени изделия, леща, нахут, хляб, кълнове и т.н.
    Винаги правилно комбинирани, за да образуват онзи протеин с висока биологична стойност, който споменахме преди.
    Консумирането им в интегралната им версия е по-здравословно, тъй като запазва по-голямо количество витамини, минерали и фибри в сравнение с рафинираната версия.

    Соя и нейните производни: (виж бележката)

    Масла:
    Препоръчително е първо да бъдат студено пресовани (необработени маслини, сусам, царевица, слънчоглед, соя или гроздови семки), всички източници на незаменими мастни киселини и витамин Е.
    Подправянето на ястия и храни може да се извърши със соев сос, мисо, ароматни билки, лимонов сок, ябълков оцет, морска сол и др.

    Желязо:
    Благодарение на включването на яйцето (жълтък, богат на желязо), можем да осигурим хем желязо, присъстващо в храни от животински произход, което лесно се усвоява от нашето тяло. От друга страна, желязото, присъстващо в растителния свят, трудно се усвоява. Следователно, знаейки това, трябва да подбираме храни с растителен произход с високо съдържание на този минерал (бобови растения, обогатен В2, ядки, фурми, сливи) и на свой ред да ги комбинираме с витамин С, за да подобрим усвояването му.

    Витамин B12:
    При строги вегетариански диети това хранително вещество е дефицитно, но с включването на млечни продукти и яйца, дневната Ви доза е гарантирана.
    Важно е да се отбележи, че яйцето е много пълноценна и здравословна храна, така че трябва да се включва между 4 до 5 пъти седмично, като варира приготвянето и комбинацията му с другите храни в диетата.

    Кафява захар, мед и amasake
    Или да подсладите, или да ги използвате при приготвянето на десерти.

    Ядки:
    Те са съществено допълнение към тази диета, много богати на протеини, здравословни мазнини, фибри, минерали и витамини. Яденето им естествено е най-добрият вариант, като съставка в безброй препарати (салати, с В2, за закуска, кисело мляко и др.)

    Растителни напитки:
    Приготвя се със соя, ориз, овес и ядки, както и комбинация от няколко от тези храни.
    Тези напитки съдържат не особено усвоим за организма калций, освен че са обогатени с този минерал.

  • Други добавки
    За да направите различните рецепти по-питателни, вкусни и различни, добавете сусам, бирена мая, пшеничен зародиш, цветен прашец или пчелно млечице. Ще бъде здравословен хит. (Виж бележката)

Чрез прости рецепти, знаейки как да комбинираме различните храни и хранителни вещества, които тази диета ни позволява, ще постигнем балансирана и здравословна диета, която няма да изложи здравето ни на риск.