Днес споделям с вас бележка, която Марина Айзен ми писа за списание VIVA, където заедно с диетолога Мария Сесилия Понсе разработихме добродетелите на ферментиралите храни.
Обяснявам накратко и някои ключови рецепти. Надявам се че го харесваш!
За: Марина Айзен
Снимки: Andés D’Elia
Тя се основава на даването на време на бактериите да ферментират определени храни при безопасни условия. Те помагат за подобряване на чревната флора и укрепване на имунната система.
Ядем сурова и готвена храна, но рядко живеем. И това не означава да поглъщате същество с биещо сърце или риба, която все още се задъхва за кислород, което би било много шокиращо, честно казано. От друга страна, живата или ферментирала храна е свързана с работата на милиони едноклетъчни микроорганизми, които през 19 и 20 век бяхме научени да презираме с плам: бактерии.
Често свързваме бактериите с ужасни заболявания и следователно обсебваме всичко, което може да ги премахне, без да отчитаме, че здравето ни може да зависи и от тях.
Имаме десет пъти повече бактерии, отколкото клетки. И за всеки човешки ген имаме 300 микробни гена. В нашето тяло има 9 милиона бактериални гени. И не бихме могли да усвоим храната без вашето съдействие например.
Възстановяването на изгубеното равновесие е една от целите на съвременната превантивна медицина. И тук влизат живите или ферментирали храни.
Нейната функция е толкова важна, че микробиотата, както се нарича съвкупността от повече от хиляда бактерии, обитаващи червата ни, се смята за „нов орган, защото има много функции“, казва Мария Сесилия Понсе, диетолог и специалист по нутригеномика.
"Тази велика общност от чревните микроорганизми съжителстват в определен баланс. И ще ни помогне да поддържаме здраве. Основно те ще бъдат тясно свързани с кардио-метаболитните процеси, с дегенеративни заболявания, с всички разстройства, свързани с хронично възпаление (главно сърдечно-съдови), затлъстяване, неврологични и дерматологични проблеми ...
„С други думи, поддържането на здравето на червата е от съществено значение за поддържането на баланс в микробиотата“, добавя Понсе.
Специалистът казва, че микробиотата ни позволява да синтезираме витамини, генерира невротрансмитери и влияе върху имунната система. „Чревните бактерии са тези, които възпитават и поддържат имунната система“, предупреждава той.
"Зависи от вида на чревната микробиота, която имаме, ако ще абсорбираме повече или по-малко мазнини или въглехидрати", добавя той.
И все пак хората са били жестоки към собствените си бактерии, може би без да знаят, чрез различни процеси. Едното, много ясно, е свързано с консумацията на индустриализирани храни. Съвременната диета - доминирана от излишната захар, наситените мазнини и брашното - също е повлияла на нейното влошаване.
А някои предимства на съвременния живот, като мрежата за питейна вода (която идва с хлор) и употребата на антибиотици и кортикостероиди, също са постигнали парадоксалния ефект - а не е предназначен - да модифицират баланса на чревната флора. Или, както се казва на медицински жаргон, я поставете на дисбиоза.
Възстановяването на изгубеното равновесие е една от целите на съвременната превантивна медицина. И тук влизат в сила живите или ферментирали храни, процес, който - за щастие - може да бъде изживян със значително удоволствие: няма нищо по-добро от яденето на богато и помагането за оптимизиране на здравето.
Преди и след хладилника. Това, че имаме импулса да отидем до хладилника веднага щом прекрачим прага на къщата, може да ни се стори нормално. Но човечеството не еволюира, като поддържа храната си студена и още по-малко минусовите температури, които ни дава фризера. И това имаше фини последици за здравето ни: спряхме да съхраняваме храна, както се правеше навремето, което идваше с бонус песен: те бяха пълни с пробиотици.
The пробиотиците са бактерии и дрожди, които ще ни помогнат да възстановим този загубен баланс на микробиотата. И те, ако не идват на капсули, както се случва в страни като САЩ, ще дойдат от ръката на ферментирали храни.
„Човешката връзка с ферментиралата храна е на хиляди години“, казва Алекс фон Фоерстър, един от гурутата за здравословно хранене в страната. Ферментацията, казва речникът, е именно биохимичният процес, чрез който една материя се трансформира в друга. И това се случва поради действието на бактериите.
„Египтяните вече са работили със закваска. Има сведения за римляните, които ядат кисело зеле ”, казва той.
И има още един факт: ферментирали храни има по целия свят. Дори в Исландия, където е студено през цялата година, националното ястие е хакарл, акула, която ферментира от месеци, така че добрите бактерии в крайна сметка доминират над лошите бактерии, произведени по време на гниене.
Всяка група храни могат да бъдат ферментирали, въпреки че не е необходимо да изпадаме в крайности, които може да ни се сторят неприятни.
Ферментацията е безопасна и лесна, казват експертите, особено когато става въпрос за зеленчуци или напитки. Сиренето или месото изискват по-сложен процес, при който може да възникне ботулизъм.
Сиренето, киселото зеле и дори саламът са ферментирали храни. Също хляб, бира, вино. И по-сложни неща като мисо, темпе, натто, храни, които японците носят в сърцата си. И да не говорим за кимчи, националното ястие на Корея, обявено от ЮНЕСКО за културно наследство. За всяко корейско семейство приготвянето на кимчи е ритуал: приготвя се веднъж, продължава цяла година и се яде с всяко хранене. Народите на Кавказ, известни с дълголетието си, са ни дали кисело мляко, което всички знаем, и кефир, който се приготвя чрез инокулиране на фермент в краве, козе или овче мляко. Има и разнообразие, което се прави с вода.
По дефиниция ферментацията е процес, който прави се у дома, тъй като кодът за храните поне в Аржентина изисква всички продукти да бъдат пастьоризирани. Следователно готвенето изглежда е най-добрият отговор за грижата за вашето здраве и вашите същества.
Трансформацията. За да ферментирате, трябва да създадете подходяща „среда“, в която различни фактори играят роля, в зависимост от процеса, който искате да направите. Околната среда може да се даде от течността, температурата, липсата на кислород, солеността и рН (киселинното число), например.
„Винаги създавате специфична среда, в която бактериите и дрождите трансформират храната. Те го трансформират по всякакъв начин: на ниво аромат, от миризмите на околната среда, текстурите, рН на околната среда. Ферментацията е трансформация, казва Фон Фоерстър. От действието на бактериите се произвеждат млечна киселина и други вещества, които запазват и съхраняват храната, без да позволяват на патогените (агенти, които могат да причинят заболяване) да проникнат. "
Фон Фоерстър също казва, че ферментацията е полезна за трансформирането на определени храни като бобови и зърнени култури, преди да ги ядете, въпреки че с процеса на кипене след това те губят всички бактерии, които са били придобити.
Ферментацията е безопасна и лесна, казва Фон Фоерстър, особено когато става въпрос за зеленчуци или напитки. Сиренето или месото изискват по-сложен процес, при който може да възникне ботулизъм.
Преди да направите кисело зеле, съдът, в който ще се извършва ферментацията, трябва да се изплакне с вряща вода и да се постави с главата надолу върху кухненска хартия, за да изсъхне. Разбира се, трябва да осигурите хигиената на цялата среда и ръцете, както при всеки процес.
„Домашната ферментация е супер безопасна, когато се направи добре. Можете да ядете лоша майонеза и ще хванете салмонела ”, казва фон Фоерстер.
Пробиотици и пребиотици. Точно както има пробиотици във ферментиралите храни, има и пребиотици, които хранят добрите бактерии. Пребиотикът преминава през червата, без да се смила, достига дебелото черво и там нашите невидими обитатели го колонизират и в крайна сметка правят пир. Следователно растителните влакна са отлични.
Винаги трябва да вземете предвид качеството на храната и количеството пробиотици, които се консумират. Няма да възстановим баланса на микробиотата със спорадично поглъщане на кисело зеле или приемане на литри комбуча.
„Най-важното е разнообразието и последователността, а не толкова количеството. Малко кефир и други неща са по-важни от пиенето на два литра кефир наведнъж “, казва Фон Фоерстър. И тъй като различните продукти имат различни комбинации от здравословни бактерии и дрожди, също е добре да се ядат различни ферментирали храни.
Понсе посочва, че „първо трябва да направите хранително образование, да посъветвате всеки пациент за по-балансирана диета, да намалите токсичните храни от микробиотата. И едва тогава червата започва да се населява естествено ".
„И така добавяме ферментирали храни, които трябва да бъдат умерени, за да се предотвратят стомашно-чревни симптоми. Например: това може да бъде половин чаша воден кефир или половин порция кисело зеле. "
Задавянето, дори и в добрите неща, винаги е лош съвет.
Рецепта 1: Комбуча
Да се пие: Kombucha.
Произходът на тази леко шумяща напитка е несигурен. Но той се разпространява по целия свят и се предлага на пазара в няколко страни, включително нашата. Много е лесно да се направи. Нуждаете се от SCOBY (буквално: Симбиотична колония на бактерии и дрожди), което е вид желатинообразно нещо, където живеят бактерии и дрожди, които ще колонизират напитката. Тук също казват "гъбичките". SCOBY трябва да се постави в литър зелен или черен чай, подсладен с черна или мускабо захар. След това отнема седем или осем дни, за да се изчака и сместа е готова. Колкото по-стар е SCOBY, толкова по-добре. Този се възпроизвежда много лесно, така че най-добрият начин да направите комбуча е да имате приятел, който да ви даде парче. Много вкусно.
Рецепта 2: кисело зеле върху хляб със закваска
Закуска: кисело зеле.
Закваската е ферментирала този ръжен хляб. И се комбинира с ферментирала краставица и кисело зеле. Киселото зеле се прави изключително лесно. Трябва да масажирате зеле със сол, докато започне да отделя сока си. След като приключи тази стъпка, тя се поставя в предварително стерилизирана бутилка. Ключът е, че зелето е напълно потопено в този физиологичен разтвор и не е в контакт с въздуха, така че да не се окислява или замърсява. За да направите това, трябва да поставите тежест върху него. Солта и температурата са това, което ще регулира ферментацията. Следователно през лятото трябва да използвате повече сол, а през зимата - обратното. Оставя се да паркира за около 12 дни и след това ще бъде готово за ядене. Може да издържи месеци в хладилника.
Рецепта 3: Кимчи
Кимчи, придружаващо ядене.
Кимчи е националното ястие на Корея. И всички те го носят в сърцата си, тъй като трябва да го ядат по време на всяко хранене. Но той има своите фенове на Запад. В Корея се прави в специални съдове. Суровината е акузаят, който вече се предлага навсякъде. Акусаите трябва да се накиснат в солен разтвор (като кисело зеле: всичко трябва да е под течността) за осем до десет часа. След това се прецежда, но течността се запазва. И се приготвя дресинг на базата на оризово брашно, нарязан лук, чесън, джинджифил, лют червен пипер или рибен сос. Смесва се много внимателно и сместа се поставя в съд с оригиналната течност. Може да бъде така няколко месеца, докато дойде време за ядене.
Рецепта 4: Воден кефир
Воден кефир: безалкохолна напитка.
Водният кефир сега започва да се появява в много диети. Но е много лесно да се направи. Това, от което се нуждаете, са кефирни възли, които, ако не ги получите от приятел, можете да ги купите дехидратирани. Поставете три супени лъжици захар в литър вода заедно с три супени лъжици хидратирани възли. За овкусяване се използват два или три сушени плода: смокини, фурми, стафиди и половин лимон. Това зависи от избора. Разбъркайте всичко с дървена лъжица. Покрива се хлабаво за два дни. И се прокрадва. Възлите се размножават като зайци и се съхраняват в хладилник. Прецедената напитка също.
Рецепта 5: Млечен кефир
Млечен кефир: питателен.
Кой каза, че киселото мляко е единственият начин да се консумира ферментирало мляко? Това е една от най-старите напитки на човечеството. Необходими са възли от млечен кефир (различни от водния кефир), които са с пухкава форма и приличат на карфиол. Много е просто: трябва да потопите възлите в литър мляко. Но, ако е възможно, трябва да е мляко с много добро качество. Бутилката е свободно запушена и възлите се оставят да работят 24 часа при стайна температура. Ако е много горещо, времето ще бъде по-малко. И след това, кефирът се прецежда, възлите се възстановяват и стигат до хладилника.
Рецепта 6: Сирене от кестени
Сирене кестен: друга закуска.
Овесът, използван за направата на бисквитката, е трансформиран чрез ферментация, за да се премахнат антинутриентите, в случая със суроватка. Намазва се със сирене кашу, което също е ферментирало, макар и с воден кефир. За да направите зеленчуковото сирене, трябваше първо да се активират кестените (никога не приготвяте сирене или мляко от ядки, без да направите тази стъпка). Активирането е просто потапяне на продукта за около 10 до 12 часа, както се прави с нахут или боб. След това тази течност се изхвърля, тъй като ще съдържа естествено токсични вещества. И по-късно чаша смлян кестен се смесва с две супени лъжици кефир и половин чаша вода. Смесете и тръгнете.