Това е ръководство за създаване на балансирани ястия, които заместват остарялата хранителна пирамида

Новини, запазени във вашия профил

ключът

Харвардската плоча

Искате ли да се грижите за храната у дома и да заложите на здравословно образование? След това трябва да имате под ръка плочата на Харвард, създадена от експерти по хранене в Харвардското училище за обществено здраве с цел да служи като "ръководство за създаване на здравословни и балансирани ястия". Ако смятате, че хранителната пирамида е добър ориентир, ние ви предупредихме: имате нужда от актуализация. И тук я предлагаме.

Хранителната пирамида е остаряла

Ако ви наричаме „хранителна пирамида“, със сигурност можете да си представите типичната пирамида, която научихме като деца и която беше описана от база за хранене (в основата на пирамидата, зърнени култури, картофи и производни - хляб и тестени изделия)) и излишното в храната (отгоре, сладкиши и мазнини, без да се разграничава качеството на последните).

Но нещата се промениха и тази пирамида беше изместена от плочата на Харвард, която илюстрира количеството хранителни вещества, които трябва да приемаме на ден и е ангажирана с качеството на диетата. Ако искате да заложите на добра семейна диета, препоръчваме да запазите този образ и тези пропорции добре вкъщи.

Ключовете за Харвардската плоча

1.- Зеленчуци и плодове, основните действащи лица. Ако погледнете чинията, ще видите, че половината от нея е заета от зеленчуци и плодове. Неговите създатели ни насърчават да заложете на разнообразие и цвят в тази група храни и ни напомнете (съжалявам) за това картофи не влизат в рамките на тази група. На плочата на Харвард теглото на плодовете и зеленчуците е по-голямо от това на пирамидата, чиято основа беше заета от зърнени култури.

2.- Зърна, цели. Четвърт част чинията трябва да се напълни с пълнозърнести храни. Важно е да се вземе предвид промяната, която тя предполага по отношение на пирамидата, при която тя не е била ясно разграничена между рафинирани и пълнозърнести. Създателите на Харвардската плоча ни казват, че „пълнозърнести, непокътнати зърна - пълнозърнести, ечемичени, пълнозърнести зърнени храни, киноа, овес, кафяв ориз и храни, направени с тези съставки като пълнозърнести макаронени изделия - имат по-умерен ефект върху кръвната захар и инсулина от бял хляб, бял ориз и други рафинирани зърнени храни ".

3.- Протеини, здравословни. Друга четвърт от плочата е заета от протеини, които могат да бъдат от животински произход (предимно риба и пиле, и непреработено червено месо в умерени количества) или зеленчукови (бобови и ядки). Експертните създатели на ястието ни предупреждават: «избягвайте преработените меса като бекон и колбаси».

4.- Значението на качествените растителни масла. "Не забравяйте, че „нискомаслено“ не означава „здравословно“"Казват на уебсайта на Харвардската плоча. Тъй като макар маслото да беше на върха в пирамидата, в раздела" използвай малко "хидрогенираните мазнини (които съдържат нездравословни трансмазнини) не са същото като зеленчуците с качествени зеленчуци, като нашите маслини масло.

5.- Да пиеш? По-ясно, вода. Експертните създатели на ястието от Харвард са откровени: "Пропуснете сладките напитки, ограничете млякото и млечните продукти до една или две порции на ден и ограничете сока до малка чаша на ден. "Най-добри цели плодове, предупреждават диетолозите.

6. - Физическа активност, друга основна съставка за твое здраве. Вече обсъдихме това в друга публикация: Световната здравна организация препоръчва умерени и енергични физически дейности за деца на възраст от 5 до 17 години, за да се намали рискът от незаразни заболявания и да се подобри състоянието на сърцето, белите дробове и костите. Препоръчват се минимум 60 минути на ден физическа активност с „умерена до енергична“ интензивност. въпреки че се отбелязва, че "физическата активност за време, по-голямо от 60 минути на ден, ще отчете още по-голяма полза за здравето".

Как да направим семейното хранене по-здравословно?

Ако искаме да направим промени в диетата на семейството, ще трябва не му позволявайте да се превърне в източник на конфликт или напрежение. Поради тази причина известният диетолог Хулио Басулто смята, че основата на добрата семейна диета трябва да бъде: „Давайте добър пример (и не само с храната, но и с начина ни на живот), уважавайте предпочитанията на детето и имайте здравословни храни в У дома".

В скорошна публикация в Куерпоменте, диетологът Лусия Мартинес (Dime Qué Comes) подробно осем малки промени (тук подробно описваме шест), които можем да направим, за да заложим на по-здравословна диета:

• Пийте кафе (или мляко с какао) без захар (или с по-малко захар). Лусия предлага да „намаляваме малко захарта малко всяка седмица“, което добавяме към тези напитки.

• Още един плод на ден. Плодовете, смята диетологът, „са недовършената работа на много хора“. Затова той ни приканва да сменим кокчето в средата на сутринта или подсладеното кисело мляко за плодове и да го оставяме готово всеки ден.

• Нова рецепта със зеленчуци на седмица. Изпробването на нови рецепти всяка седмица като семейство отваря широка гама от вкусове и ни свиква с новостта. „Само десет от тях [тези нови рецепти] стават част от вашия редовен репертоар, това вече ще бъде голямо подобрение,“ казва Лусия.

• Отидете на пълнозърнест хляб.

• Яжте бобови растения още веднъж седмично. „Смяната на един от ултрапреработените или месоприемници за бобови растения винаги ще бъде добра идея“, казва той.

• Четете етикети. Въпреки че идеалното е да закупим възможно най-малко количество преработени продукти, Lucía ни насърчава да разгледаме етикетите на продуктите, които купуваме, и да ги разберем с това ръководство.