„Яжте салата до неуспех“, казва ми мониторът, като прави игра на думи за мускулна недостатъчност. Във фитнеса вдигането на тежест до провал достига до точката на изтощение, при която вече не можете да направите още едно повторение, дори ако те поставят пред вас това, което трябва да платите по ипотеката.

яжте

Защо имате корем и какво да правите с него

Знам повече

Рецептата е проста: яжте салата, докато вече няма маруля. „След това яжте храна“, завършва с усмивка треньорът.

Намекването, че салатата не е храна, е само половин шега. Листните зеленчуци са предимно вода и целулоза. Те имат минимални количества калории и практически нула протеини и мазнини. За да се изравни калориите на една поничка са ви необходими три килограма маруля, около девет глави.

Зелените листа се хранят малко, но имат голямо количество неразтворими фибри под формата на целулоза. Това е влакното, което не се усвоява и оставя същото, когато попадне; служи като смазка, която улеснява транзита.

Така че първо трябва да ядете зелено и то много. Впоследствие протеини и мазнини и накрая въглехидрати.

Сега всеки сериозен диетолог би ви казал, че редът няма значение, че хранителните вещества са такива, каквито са, и че всички попадат заедно в храносмилането. Което е вярно, но яденето на салата първо не е въпрос на храна, а на хакване на мозъка ви.

Връзката корем-мозък

Почти всички диети за отслабване работят, в смисъл, че почти всички отслабват. И почти всички се провалят, защото килограмите се връщат. Различни източници сочат това 80% от диетите се връщат към теглото си след няколко години. Трябва обаче да погледнете малко по-отблизо.

В едно проучване затлъстелите жени бяха разделени на няколко групи. Някои получиха нискокалорична диета, докато други също бяха осигурени поведенческа терапия. Групата, получила терапия отслабна много повече от диетата, и година по-късно, Запазих го по-добре. Така че не става въпрос само за калории. Има връзка между наднорменото тегло и мозъка.

Една от най-големите пречки пред диетите е управление на апетита и волята. Всеки път, когато трябва да кажете „не“ на торта, шоколадово блокче или парче пица, вие използвате силата на волята си. Изглежда, че това е ограничен ресурс, който в крайна сметка е изчерпан. В един експеримент хората, които трябваше да се насилят да ядат репички вместо шоколадови барове, по-късно имаха по-малко издръжливост при правене на пъзели.

Ето ви, с вашата сила на волята и пред вас, апетита ви. Но не говорим за глад, а за някои неудържим жажда за нездравословна храна. Как работи това? Ако в пещерите не е имало сладкиши, защо сме се развили така, че да обичаме сладкиши и дорито?

Игрите на глада

Да бъдеш гладен е достатъчно лесно. Когато стомахът е празен, той произвежда хормон, наречен грелин, хормонът на глада. Този хормон преминава през кръвния поток до хипоталамуса, частта от мозъка, която ни кара да се чувстваме гладни. Ние сме създадени за оцеляване, така че повече не мислете: празен корем, трябва да ядеш.

Но кога да спрем да ядем? Кога е пълен стомахът? Изглежда, че механизмът е по-сложен. За разлика от нас, нашите предци не са знаели кога ще пристигне следващото хранене, така че си заслужава да преяждаме и съхраняваме енергия за всеки случай.

През 1995 г. е проведен експеримент, при който затлъстели мишки са получени чрез генетично модифициране на производството на хормон, наречен лептин. Мишките, на които е даден лептин, отслабват, докато други мутантни мишки, които не могат да произведат лептин, бързо стават крави.

Лептинът е хормонът на ситостта, и е обратното на грелин. Без него не бихме знаели кога да спрем да ядем. Не се секретира от стомаха, а от мастните клетки.

Когато ядем, стомахът първо се подува, изпращайки сигнал към мозъка, но този сигнал не е достатъчен. Идва момент, когато тялото започва да складира мазнини. Когато съхраняват мазнини, клетките на мастната тъкан отделят лептин, който достига до хипоталамуса и ни подтиква да кажем на сервитьора, че вече не сме годни за десерт.

За съжаление лептинът ни отказва много често. Има закъснение от около 20 минути между момента, в който сме заситени и момента, в който осъзнаем, че сме яли достатъчно. През това време продължаваме да се храним, защото не осъзнаваме, че вече сме сити. Със сигурност ви се е случвало на повече от един сватбен банкет.

Лептинът също се проваля при затлъстели хора. Тъй като са с високо съдържание на мазнини, те произвеждат много лептин. На теория те трябва да се чувстват сити през цялото време, но е обратното: изобилието от лептин кара мозъка да спре да обръща внимание на сигнала за ситост. За всички намерения и цели все едно нямат лептин. Явлението се нарича лептинова резистентност и се смята, че е механизмът зад затлъстяването. Мозъкът смята, че трябва да ядем повече, вместо по-малко, а също така намалява енергийните разходи в покой, тоест прави ни по-мързеливи.

На всичкото отгоре, след гладуване и отслабване, хормоните на апетита ви изчезват. Една година след диетата нивата на лептин са необичайно ниски, а нивата на грелин твърде високи. Резултатът е, че хората, които са отслабнали след диета имат необичаен апетит.

Последно, има храни, които саботират лептина. Храната със захар, мазнини и сол, която в проучванията се нарича „изключително вкусна“, въздейства директно върху допамина, невротрансмитера на удоволствието и механизмите за възнаграждение на мозъка, точно като кокаин или хероин. Захарта (или брашното), мазнините и солта са рецептата за почти всичко, което е опаковано във вашия супермаркет, от пикантни закуски до пица, до кифлички и сосове.

Захарта има много общо с изхвърлянето на апетита. Половината от захарта в храната се усвоява като фруктоза и фруктозата понижава нивата на лептин и инсулин. Резултатът е, че когато ядете захари, също отнема повече време, за да осъзнаете, че сте сити.

Контролирайте апетита си

Професор Раубенхаймер от Университета в Сидни е помогнал да се хвърли светлина върху всичко това с хипотезата си за „протеинов баланс“. Според техните проучвания тялото ни се нуждае от минимално количество протеин на ден и ние сме програмирани да го правим яжте, докато получим това количество.

Но днешната храна е такава с по-високо съдържание на въглехидрати и мазнини и относително ниско съдържание на протеини. Със 100 грама месо получаваме 25 g протеин, но със 100 грама чипс ще имаме само 7 g, така че сме склонни да ядем повече, така че да се задействат сигнали за ситост. Хората, които ядат по-малко протеини, са склонни да ядат повече.

Тук влиза салатата. В проучване в Япония е установено, че хората с диабет, които са яли зеленчуци преди плътни въглехидрати, имат по-слабо изразени скокове на кръвната захар. По-малко скокове на глюкоза, по-малко скокове на инсулин, по-малко натрупване на мазнини.

В експерименти с свободноядци, яденето на салата първо увеличава консумацията на зеленчуци с 23% и намалява общата консумация на калории с 11%.

Фибрите в зеленчуците имат двоен ефект. Първо, раздува стомаха, осигурявайки първия признак на ситост. За друг, правим време така че лептинът, който винаги закъснява, си върши работата. И накрая, това е механизъм за безопасност. Почти е невъзможно да ядете твърде много зеленчуци, защото преди да почувствате, че ще се спукате.

След салатата яжте протеини. Яденето на протеин преди плътни въглехидрати оказва влияние върху апетита, тъй като те се запълват. Ние също така осигуряваме нашата протеинова дажба, преди да се напълним с хляб или тестени изделия, които съдържат много енергия, но малко хранителни вещества.

Друга стратегия за управление на апетита е пийте течности. Забравете онези истории, които казват да избягвате водата по време на хранене. Пиенето на вода и други течности не влияе на храносмилането, повишава ситостта и може да увеличи метаболизма ви, тоест количеството енергия, което изгаряте, докато си почивате.

И накрая, нещо, което всички знаем. Храненето по-бавно и дъвченето на храната ви дава време на лептина да си свърши работата и можем да се почувстваме по-рано.

Най-лошото, което можете да направите, е да започнете храненето, като изядете целия хляб в кошницата.

На какво се базира всичко това?

„Яжте салата до неуспех“, казва ми мониторът, като прави игра на думи за мускулна недостатъчност. Във фитнеса вдигането на тежест до провал стига до точката на изтощение, при която вече не можете да повторите още едно повторение, дори ако те поставят това, което ви остава да платите върху ипотеката пред вас.

Защо имате корем и какво да правите с него

Знам повече

Рецептата е проста: яжте салата, докато вече няма маруля. „След това яжте храна“, завършва с усмивка треньорът.