Представяме ви храните, които могат да бъдат най-добрите съюзници за избягване на наранявания и които ви помагат да се възстановите, ако вече сте „докоснати“.

Йоланда Васкес Мазариего

яжте

Когато изисквате максимално представяне от тялото си всеки ден по време на тренировка, вие се притеснявате да хидратирате и да се храните правилно, за да имате енергия и да поддържате мускулите като цяло, но защо да не ядете и за защита на ставите и предотвратяване на наранявания?

Диетата против наранявания изглежда като нова концепция, но при алтернативни и традиционни лекарства като китайска или индийска медицина имаме вековно предимство в това да се грижим за ставите с ежедневна храна. Хипократ вече каза: нека вашата храна да бъде вашето лекарство. По отношение на нараняванията има какво да се открие, но вие не губите нищо, като добавяте тези храни, които представям в списъка ви за пазаруване и в менютата на всяка седмица, заедно с храни, богати на въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. В много случаи свойствата им се припокриват.

Досега, за да се избегнат наранявания, беше препоръчително да започнете с прогресивно загряване, което обикновено се състои в леко стартиране с упражнението. Не злоупотребявайте с най-взискателните тренировки като серии, интервали, продължителност и т.н. Интерпресиращи упражнения за подвижност и сила, функционални за засилване на спортния жест. И изпълнете серия от разтягания, специфични за всяко упражнение в края. Но едва ли се говори за грижа за вашата диета за предотвратяване и излекуване на наранявания.
Със сигурност вече се грижите за това, което ядете: изяждате чиния с тестени изделия вечер преди състезание, закусвате няколко часа преди правилно, хидратирате преди, по време и след тренировка. Също така знаете, че трябва да ядете храни, богати на калций, за да поддържате костите здрави, желязо за предотвратяване на анемия и аминокиселини за хранене на мускулите. Има малко научни изследвания за това как да се храните, за да избегнете нараняване, повечето се фокусират върху специфични вещества за подхранване на хрущяла, като колаген, глюкозамин и хондроитин сулфат, а резултатите са противоречиви.

Но малко по малко се появяват медицински изследвания, проведени с храни, които имат репутация за предотвратяване и заздравяване на наранявания. В тези случаи не е нужно да инвестирате много пари, а само да ги имате под ръка, за да ги ядете всяка седмица. Нямате какво да губите и можете да спечелите много, ако ви предпазят от наранявания.

Какво може да направи добрата диета за предотвратяване и излекуване на наранявания?

  • Улесняват пристигането на хранителни вещества в ставата и мускулите.
  • Насърчават регенерацията на мускулите и ставите след тренировка.
  • Намалете възпалението, причинено след интензивно усилие.
  • Ускорете освобождаването на токсични отпадъци след тренировка.
  • Избягвайте наднорменото тегло и затлъстяването, които са рисков фактор за наранявания.
  • Бавно клетъчно стареене на ставните и мускулните тъкани.

Какво е ставата?

Повечето спортни травми, които се появяват в спорта и се влошават с годините, са свързани със ставите. Артритът и остеоартритът, типични за стареенето, изпреварват спортистите поради износването, което нанасяме върху тялото си и повтарящите се движения.

Знаеше ли…?

Почти 70% от нетравматичните наранявания се случват през първите 15 минути тренировка, поради липса на правилна загрявка. Времето, което прекарвате в отопление, винаги е спечелено време, никога не се губи.

Останалите 30% от нетравматичните спортни наранявания възникват в последната част на тренировката в резултат на умора или лоша физическа подготовка.

За да разберем малко по-добре как работи тялото, ние разглеждаме основните анатомия и физиология.

Какво е ставата?

Ставите са структури, които свързват костите и позволяват движение. Въпреки че има няколко вида стави, в основата си те са изградени от влакнести ленти, които се кръстосват помежду си, образувайки връзки. Всяка връзка е заобиколена от защитна капсула от фибриларна тъкан или колаген. Синовиалната тъкан покрива всяка капсула като тънка мембрана и е отговорна за производството на смазваща течност за намаляване на триенето. Хрущялът е тъкан, която покрива повърхностите, където костите влизат в контакт и действа чрез поглъщане на удари и намаляване на триенето, той е като подложка за ставите. За да постигнете здрави и здрави стави, трябва да поглезите матрицата, която обгражда хрущяла. Матрицата отговаря за храненето на тъканта, подхранването и предпазването й от удари и наранявания.