Храненето здравословно не е трудно или скучно, а точно обратното. Всичко, което трябва да знаете, е как да приготвите всяка храна, за да я направите възможно най-здравословна.

Добави към любими

добре

Храня се здравословно това е много важно за правилното функциониране на тялото и ума ви всеки ден. Може да си мислим, че е трудно да се храните на базата на диета истинска здравословна храна, но истината е да се храним качествени хранителни вещества По-лесно е, отколкото си мислим, просто трябва да изпълним своята част, да сме отговорни за това, което купуваме, да изберем добре и да готвим. Не е толкова трудно. Въпрос на воля е. Защото грижата за вашата диета е грижата за вашето здраве. Ето някои от алтернативите относно това, което правим грешно и съвети за да стане по-добре. Тялото ви ще ви благодари.

Инвестирайте време в диетата си

Кухня у дома. Така вие контролирате всичко, което ядете. Планирайте седмичното си пазаруване на хранителни стоки за прясна храна, повече растителни, отколкото животински протеини, и си направете ежедневно меню. Оставете предварително свареното и гответе сами. По-добре да замразите вашата, отколкото преработената храна (със сол и захари).

Вижте етикетите. Контролирайте какво купувате. Вижте дали наистина е цяло, количеството му захар, пропорциите и дали има малко сол (0,25 g на 100 g).

Сбогом на фританга. Кухня в пара, печена и скара (въпреки че първите два варианта са по-добри). Забравете за пърженето на всичко с олио. Нещо повече, дори да можете да ядете повече сурово, ще приемате всички негови хранителни вещества. Винаги, когато можете, например, да ядете салати.

Винаги с вас. Не забравяйте, че плодове и Зеленчуците са 100% необходими: предотвратяват сърдечно-съдови заболявания, осигуряват фибри, източници са на витамини и минерали, хидратират ни и т.н. „Между 40-50% от нашите ястия трябва да са зеленчуци“, казва Алваро Варгас в „Храненето се научава“ (Planet). И бобови растения, минимум три пъти седмично.

9 храни, 9 трика

1. Бобови растения

Яхния със зеленчуци и зърнени храни, а не с наденица.

Какво трябва да промените: Яхниите с наденица могат да бъдат заменени от бобови растения със зеленчуци.

Ментализирайте се: Тези леща с чоризо може да са история, ако решите да пропуснете колбаса за червен пипер, морков, варена манголд или тиква. Придружаването им с кафяв ориз освен това би направило ястието много пълноценно в хранително отношение.

Защо: Няма да се откажете от вкуса и ще оставите преработеното месо.

Печалби: Ние знаем нежеланите ефекти на преработеното месо: по-високи нива на мастни киселини и холестерол от суровото месо и високите нива на сол. Комбинирането на бобови растения със зърнени храни (леща с ориз, нахут с кускус) ще направи ястието да има необходимите протеини и въглехидрати. Зеленчуците, богати на витамин С, ще помогнат за усвояването на желязото от лещата.

2. Картофи

Сварете ги или ги изпечете и оставете пърженото настрана.

Какво трябва да промените: Добре, обичаме пържени картофи. Колко трудно е да устоиш на ястие, придружено от сос брава или кетчуп. Но има и по-здравословни варианти: печени картофи, печени с кожата им (с щипка червен пипер, черен пипер и сол) или варени със зелени листни зеленчуци, броколи, аспержи и дъжд от зехтин в чинията.

Защо: Когато ги пържим, добавяме голямо количество калории, които умножаваме, ако добавяме преработени сосове, сирена или студени разфасовки.

Печалби: Средно големи картофи осигуряват 170 калории без мазнини, натрий и холестерол (въпреки че има много сортове картофи, не забравяйте). Те също така са източник на витамин С и витамин В-6 и имат повече калий, отколкото бананите. А кората му е източник на фибри. Те имат висок индекс на ситост.

3. Ориз

Открийте всички сортове и паркирайте бялото.

Какво трябва да промените: Преди беше обичайно да се мисли за ориз, като бял. В днешно време оризът от множество сортове стана популярен: кафяв, червен, черен и т.н. Без да омърсявате бялото (от време на време), по-добре е да изберете нерафинирани версии.

Защо: Кафявият ориз не е подложен на каквото и да е усъвършенстване. Ето защо има по-тъмен външен вид, тъй като все още поддържа трици слой на първоначалното зърно: той е по-твърд и отнема повече време за готвене.

Печалби: Ще вземете повече фибри. Пълнозърнестите зърна се усвояват по-бавно, което води до по-добро усвояване без скокове в кръвната захар, както и включването на повече фибри. От бял ориз, прости въглехидрати, преминаваме към сложни въглехидрати, с пълнозърнеста пшеница. Черното също има високо съдържание на антиоксиданти.

4. Тестени изделия

Пълнозърнестата пшеница винаги е по-добра и то повече със сотирани зеленчуци.

Какво трябва да промените: От онази бяла паста с колбаси с постно месо, с доматен сос, вече пържен и преработен и гратиран със сирене, той отива към пълнозърнеста паста, задушена със нарязани зеленчуци (патладжани, броколи, гъби, тиквички, домати.) С щипка зехтин маслина и докосване на подправки като куркума или пипер. Друга форма на паста е винаги възможна и по-добра.

Защо: Преобразуваме храна с високо съдържание на прости въглехидрати, като бяла паста, която може да ни даде енергия, ако трябва да спортуваме много, в допълнение калорична бомба.

Печалби: Ще се заситим за по-дълго време и няма да имаме това неотстранима желание да ядем нещо сладко след смилане на това ястие с въглехидрати. Ще оставим настрана преработеното месо и ще прегърнем богатите зеленчуци.

5. Червено месо

Много точен, на скара и без да е основното ястие.

Какво трябва да промените: Яденето на месо не е от съществено значение за нашата диета. Но ако ви харесва, трябва да намалим консумацията на червено месо и да се спрем на бяло. Ако днес искате да хапнете антрекот с пържени картофи, може би най-доброто би било да задушите зеленчуците и да ги придружите с нарязано говеждо месо. Друга формула би била да добавите към тези зеленчуци друг вид месо, като пилешки или пуешки гърди.

Помня: винаги на скара, не очукан и без изгаряне.

Защо: Ядете червеното месо (говеждо, свинско, агнешко), което искате - със съдържание на протеин - но по-малко количество, защото основното е зеленчуците.

Печалби: Всички, които могат да ви осигурят зеленчуци и малко червено месо (протеини и повече мазнини от бяло). Трябва да се помни, че червеното месо е за предпочитане да се консумира веднъж седмично.

6. Кисело мляко

Винаги натурални, без аромати или с добавени плодове.

Какво трябва да промените: Всички, пълни с плодове, добавени захари, различни зърнени култури, най-разнообразни вкусове и избират натурално кисело мляко. Отначало тази опция може да изглежда по-скучна, но кой не е казал, че можете да облечете киселото мляко с други съставки?

Защо: Ще има по-малко мазнини и захар. Ще бъде по-здравословно.

Печалби: Следователно към това натурално кисело мляко можете да добавите сушени плодове и нарязани пресни плодове, да, този, който сте купили на пазара. Ще отнеме малко повече време, но ще си заслужава. По този начин, освен фибрите и витамините в плодовете, ще добавите фибри и ще контролирате нивото на захарта (в случая естествената). Ако искате да бъдете по-доволни, друг ресурс е да добавите шепа овален овес (а не промишлени зърнени храни с добавена захар).

7. Сладкиши

По-добре сандвич или препечен хляб от пълнозърнест хляб с масло.

Какво трябва да промените: Относно индустриалните пекарни, всичко. Ако харесвате торти, кифли или други, продължете и ги направете домашно приготвени. И ако не сте любители на сладкото, ще ви е по-лесно да хапнете сандвич от пълнозърнест хляб със зехтин с домат, краставица и сирене или с пиле (или качествени пуешки гърди) или тортила.

Защо: Индустриалната пекарна има наситени мазнини и рафинирана захар. Това е пример за прости хидрати.

Печалби: Всички, които предлагат лека закуска, състояща се от пълнозърнести храни, протеини и витамини, далеч от захар и транс-мазнини (и холестерол) от индустриални пекарни. Ако започнете да правите пандишпан, не забравяйте, че порцията домашно приготвени сладкиши има около 200 kcal, а индустриалната 400 kcal. Но за да бъде здравословно, използвайте пълнозърнести съставки, какао, плодове, ядки, семена, кафява захар или кокосова захар.

8. Зърнени култури

Направете си каша с овес и оставете обработените.

Какво трябва да промените: Оставете настрана индустриално произведените зърнени храни с мляко за закуска. Колкото по-малко са призивите към естествеността на опаковката, толкова по-добре. Така че вкусното би било да имате каша с полуобезмаслено мляко и пълнозърнести овесени люспи, ядки, порции пресни плодове.

Защо: Индустриалците са склонни да имат много захар. Дори тези с по-малко мазнини, дори и да са леки, могат да имат същото количество захар като обичайните индустриални. Вижте етикетите.

Печалби: Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и са по-задоволителни, тъй като са сложни въглехидрати (те ще ви дадат енергия и ще ви заситят още часове). Излишно е да казвам, добавяне на витамини (и фибри) от плодове или ядки. Вашият чревен транзит ще се подобри и вие също ще намалите лошия холестерол.

9. Безалкохолни напитки

Вода с плодове, студена. Забравете за бензина и захарта.

Какво трябва да промените: Ментализирайте се, като пиете вода или освежаваща вода с няколко капки лимон, с лед и краставица, кокосова вода, студен чай. Или направете естествена лимонада. И естествени смутита, възползващи се от сезонните плодове и зеленчуци. Но ако за вас е непоправимо от време на време да пиете сода с газ: направете го газирана вода и малко лимон.

Защо: Ще приемате по-малко захар. Но ако е вода, няма да има щипка, а ако е смути, този от плодовете, които използвате.

Печалби: Преди да пиете сода, изберете по-здравословна алтернатива, тъй като няма да поглъщате шестте чаени лъжички захар на кутия. Те са твърде сладки или калорични (свързани със затлъстяването и диабета тип 2). Те имат аромати като аспартам, който влияе върху микробиотата.