дома

Йога у дома седмица 14 се стреми да укрепи краката и корема с приятни упражнения, базирани на повторения за тонизиране и изгаряне на мазнини.

Сесии Йога у дома 14 седмица от тази седмица - която се надявам да практикувате йога поне три или четири дни през следващите седем - ще ви помогне отслабнете, укрепете краката, глутеусите и корема.

С това намерение в WideMat включихме много ефективни пози за краката и седалището, което също ще укрепи коремните и можете да намалите мазнините в корема. Ние имаме редувани с асани, които ще ви позволят да си поемете дъх и да се подготвите за следното.

Надявам се тази седмица да ви хареса и ще бъдете доволни от резултата в края му. Това няма да бъде напълно, но след добрата работа, която сте свършили през предходните 13 седмици и благодарение на факта, че вярвам, че ще продължите да полагате усилия, тя ще бъде видима, както и още една чудесна стъпка да я направите траен.

Съдържание

Продължителност на тази йога сесия у дома 14 седмица

Продължителността на тази йога сесия у дома 14 седмица е около 45 минути. Това е продължителност доста добре, особено ако се възползвате от минутите. Винаги помнете това качеството на сесията превръща 45-те минути в еквивалент на 1 час или 25 минути, в зависимост от това колко перфектно искате да правите упражненията.

Йога пози у дома седмица 14

Йога позите у дома 14-та седмица са както следва: Позата на Луната и Hasta Uttanasana, за затопляне, Janu Sirsasana A, Bikram Triangle, Uttapadasana, The Tiger, El Niño или Balasana, The Bridge and Salute to the Moon, за да се отпуснете.

Hasta Uttanasana се прави в Поздрав към Слънцето и го правим заедно с Позата на Луната, защото те са много сходни. Останалите са отлични за упражнения крака –Триъгълникът Бикрам и Тигърът преди всичко–, за коремни мускули –Uttapadasana– и за задните части -Мостът-.

Поздравът до Луната ще ви помогне отпуснете се, както добре знаете.

Лунна поза и Hasta Uttanasana

Започнахме йога у дома 14-та седмица с Чандрасана или поза на Луната. Това е проста асана, която се състои от накланяне, доколкото е възможно, към една от страните, от Тадасана (стояща на Широката подложка). Прави се така:

- Изпънете добре гърба и ръцете си, които трябва да са повдигнати над главата ви.

- Когато стигнете до върха, където вече не ходите, преплетете пръстите си. Единствените, които трябва да останат опънати, са индексът на всяка ръка.

- След като направите горното, наведете се на една страна, но само от бедрата нагоре. Краката трябва да са неподвижни и неподвижни, с изключение на малкото, което се движат при бутане с ханша към противоположната страна, към която се облягате. Винаги дръжте ръцете изправени.

- Изпълнете серия отскоци, за да улесните накланянето встрани. Направете 10 приблизително.

- Повторете същата позиция от другата страна. По-добре, ако го направите няколко пъти.

The До Утанасана Това е втората част от разгряването на Йога у дома седмица 14. Ние го включваме заедно с Луната, защото сега ще видите, че те са много сходни. Прави се така:

- Върнете се в Тадасана, след като завършите с лунната поза.

- Дишайте и се отпускайте. Направете същото, както преди: изпънете ръцете си, повдигнете ги нагоре и заключете пръстите си.

- Този път извийте гърба си, облегнат назад. Избутайте бедрата напред.

- Задръжте около 10 секунди. Починете и повторете Hasta Uttanasana.

Ако искате, можете да видите много повече за лунната поза и нейния основен вариант, още по-известен, Ardha Chandrasana.

Яну Сирсасана

Втората йога поза у дома 14 седмица е Janu Sirsasana, която вече видяхме по-рано. Направете го по най-добрия възможен начин през следващите 7 дни и така ще бъдете добре подготвени за версия Б на тази позиция, което е от малко по-високо ниво.

Janu Sirsasana A се прави по този начин:

- Започнете тази втора поза, седейки на вашия WideMat. Както винаги, внимавайте да държите гърба си изправен и изпънете краката си, докато вдишвате въздух през носа.

- Продължаваме да загряваме, докато се навеждаме напред. Не става въпрос за достигане на крайното положение сега, а за привикване на мускулите. Направете три или четири отскока.

- След това сгънете единия крак, представете си левия и докоснете стъпалото на дясното бедро. В тази стъпка трябва да задържите въздуха в белите дробове.

- Вдигнете ръцете си и съберете дланите си. В този случай не е необходимо да блокирате пръстите. Сега направете завой напред и се опитайте да достигнете десния си крак. Може да са ви необходими няколко отскока, тъй като те улесняват преминаването по-далеч.

- Независимо от най-отдалечената точка, която стигнете, останете там между 10 и 15 секунди, докато задържате въздуха.

- Следвайки принципа на баланса, упражнявайте другия крак и останалите мускули.

- Изпълнете 3 повторения на това упражнение с всеки крак.

Можете да научите много повече за Janu Sirsasana или Willow Posture, включително нейните 5 варианта (нормалната и 4 други версии).

Бикрамов триъгълник

Третата йога поза у дома седмица 14 е лесна, но взискателна. Ще подкрепите тежестта на тялото на единия крак, който ще стане много силен и ще премахнете мазнините от него.

В основната версия много разтваряте краката си и без да ги движите, навеждате горната част на тялото на една страна. При този вариант, от друга страна, коляното е огънато от страната, към която се навеждате, тоест ако се наклоните към десния, сгъвате коляното на десния крак, по такъв начин, че пищялът и фибулата и вашият WideMat формира ъгъл от 90 градуса.

Това е триъгълникът Bikram, вариант на позата на триъгълника или Trikonasana, от който можете да научете как да го правите правилно, кои са неговите 6 версии и предимствата му.

Uttapadasana

Четвъртата поза на Йога у дома 14 седмица е Uttapadasana, която вече включваме в Йога за отслабване, която можете да изтеглите и в PDF.

- Ще стартираме Uttapadasana с лице нагоре и легнало на WideMat. Трябва да залепите ръцете си върху багажника, почти да го докоснете с ръце *, и да опънете краката си.

- Напълнете бавно белите дробове.

- Бавно, за да получите по-големи ползи, вдигнете краката си, за да образувате L. Това е начин да обясните, че трябва да ги повдигате, докато не са перпендикулярни на вашия WideMat.

- Задръжте поне 5 секунди и задръжте въздуха. След това бавно спуснете краката си, докато ги повдигате. Починете още 5 секунди и повторете упражнението.

Не правете по-малко от 10 повторения, дори ако това ви струва, ако е така. Направете 20 повторения до края на седмицата.

* Колкото по-далеч са ръцете от тялото, толкова по-малко оръжия ще ви помогнат. Следователно, толкова по-големи са усилията и произтичащите от това ползи. Ако го правите така и изглеждате добре, сложете ръце в кръста. Ако все пак ви е лесно, сложете ръце под главата си.

Тигърът

Петата йога поза у дома седмица 14 е El Tigre, при която се упражняват много седалищните мускули и краката. Забележете как дишането се прави правилно!

- Коленичете на WideMat, подпрете ръцете си и се преместете в четворно положение: раменете над китките, коленете широки като ръцете и точно под бедрата.

- Напълнете дробовете до максимум.

- Имайте предвид ъгъла между бедрената кост, от една страна, и пищяла и фибулата. Същото е, което трябва да се поддържа при повдигане на десния крак (например). Повдигнете го възможно най-високо, поне докато бедрената кост и гърбът се изравнят. Там горе, останете в това положение, задържане на въздух, за 5 секунди.

- Сега го свалете, също бавно, изхвърляйки въздуха малко по малко.

През първия ден направете 10 повторения с всеки крак, освен ако не ви е лесно, в този случай направете 15. Ако 15 също изглеждат твърде малко, преминете към другия крак и направете нов цикъл от 15 с всеки. В края на седмицата вдигнете оценката на 20 и 25 повторения.

Поза на детето

Поза на детето

Шестата йога поза у дома 14 седмица е всеизвестен, това е Позата на детето. Прави се така:

- Поставете се в четворно положение. След това се облегнете назад, опитвайки се да подпрете задните части на петите и винаги държейки ръцете в опора там, където са били в четворно положение.

- Спуснете главата си, за да я поддържате на WideMat и сложете ръцете си отстрани успоредно на краката си.

Почивайте така около минута. Останете в това положение по-дълго, ако смятате, че имате нужда от повече, за да се отпуснете.

Можете да научите много повече за Balasana или поза на детето, от детайлите до усъвършенстване на стойката, вариантите и нейните изключителни специфични предимства.

Мостът

Предпоследната асана на йога у дома седмица 14 е Мостът. Вече го видяхме в нашата седмица 1 и сега ще го направим малко по-трудно, защото винаги трябва да продължавате да се подобрявате и защото физическото ви състояние е по-добро. Начинът, по който струва повече, е като се вземат предвид всеки детайл, което всъщност ще ви улесни да го правите, докато практикувате повече, и увеличаване на времето и повторенията.

Мостът се прави по следния начин:

- Започнете да лежите на вашия WideMat, за да изпълните The Bridge, с лицето нагоре и с изпънат гръб. Сведете ръцете си отстрани, но без да докосвате багажника и с дланите на ръцете си да докосвате постелката.

- Извършете нормален цикъл на дишане, 5-10-10 (вдишване-задържане-издишване).

- Сега сгънете коленете си и поставете краката си там, където бяха коленете, преди да ги повдигнете.

- Използвайте краката и ръцете си, изцяло в контакт с вашия WideMat, за да повдигнете бедрата си възможно най-много. След това сложете ръце под тялото си и се съединете с ръцете си, като ги преплитате. Но се движете само от лакът към ръка, от лакът към рамо трябва да държите ръката такава, каквато е била.

- Останете в крайната позиция за 15 секунди (вместо 10-те, които сте държали преди три месеца). След това спуснете бедрата, починете 5 и повторете El Puente.

Правете упражнението 4 до 6 пъти.

Поздрав към луната

Завършете йога у дома 14-та седмица с Поздрав към Луната, който ще ви помогне да намерите релаксация и вътрешен мир така необходими в края на йога сесиите. Също така ще бъде много полезно за да медитира, което препоръчвам.

Ако не знаете как да го направите, можете да се научите да медитирате и да извлечете ползите от медитацията.

Напомням ви за позите на тази йога последователност и че можете да научите много повече, като наблюдавате Лунния салют: как да го направите стъпка по стъпка, ползите от него, правилната координация на дишането и движенията и т.н.

Предимства на йога пози у дома 14 седмица

Предишните йога пози у дома седмица 14 ще ви донесат много предимства и сред тях можем да подчертаем следното (анализирайки ги асана по асана):

Това са само няколко предимства на тези пози. Правейки ги всички в една сесия, те се овластяват взаимно. Йога е като общуването на съдове: всяка асана има положителни ефекти за цялото ви същество, също във всеки аспект, който не е пряко свързан. Вижте всички ползи от йога за тялото, ума и духа .

В допълнение към всички тези предимства, има и за ума и можете да ги откриете в обучението за медитация и скоро в нашата електронна книга за връзката между медитация и щастие.

Йога у дома седмица 14 PDF

Можете да изтеглите Йога у дома седмица 14 в PDF, индивидуално и/или заедно с предишни сесии. Това ще ви улесни много, защото където и да се намирате, със или без интернет връзка, можете да правите тази йога сесия и всички предишни.

Или ако предпочитате, изтеглете 14 йога сесии за начинаещи у дома от тук:

Моля те, Споделете йога у дома 14 седмица с йогите, които познавате, и със семейството и приятелите си, за да могат и те да открият йога. Коментирайте и споделете тази статия във Facebook, Twitter и Pinterest. Благодаря много! Намасте .