Soba е японски за елда, която е питателно зърноподобно семе, което не съдържа глутен и въпреки името си не е свързано с пшеница.
Юфка Soba може да бъде направена само от елда брашно и вода, но по-често те също съдържат пшенично брашно и понякога добавена сол.
Поради тези вариации, определянето дали юфка соба е здравословна или не изисква по-внимателен поглед върху това какво съдържа.
Тази статия обхваща основните неща, които трябва да знаете за юфката от соба.
Какво представляват юфките от соба?
Можете да намерите разнообразие от марки и видове юфка от соба в магазините и онлайн и има някои големи разлики между тях.
Най-автентичният вид, понякога наричан juwari soba, е юфка, приготвена само с елда брашно и вода, като първата е единствената съставка, посочена на етикета.
Много юфка от соба обаче се приготвят с рафинирано пшенично брашно в допълнение към елда. Юфка, приготвена с 80% елда и 20% пшенично брашно, понякога се нарича хачивари.
Също така, някои от така наречените юфка соба съдържат повече пшенично брашно, отколкото елда. Такъв е случаят, когато пшеничното брашно се появява като първата съставка и следователно преобладаващо.
Една от причините, поради които пшеничното брашно често се добавя към брашно от елда за приготвяне на юфка от соба, е, че самата елда може да бъде трудна за работа и може да доведе до чупливи юфка.
Добавянето на пшенично брашно, което съдържа протеиновия глутен, прави юфката по-трайна и по-евтина за производство.
Също така имайте предвид, че някои опаковани юфка са етикетирани като soba, въпреки че съдържат почти никакво брашно от елда, но ароматизанти, сол и други добавки. Те често са много нездравословни.
Сравнение на храненето и спагетите на Noodle Soba
За да сте сигурни в хранителното съдържание на юфка soba, проверете етикета за конкретната марка, която купувате. В зависимост от начина, по който са направени, някои юфка от соба са по-здравословни от други.
Ето погледнете как 2 унции (57 грама) изсушени 100% елда soba юфка се сравняват със същото количество 100% пълнозърнести спагети (1, 2, 3):
Юфка Soba, 100% елда спагети, 100% пълнозърнести калории 192198 протеини 8 грама 8 грама въглехидрати 42 грама 43 грама фибри 3 грама 5 грама мазнини 0 грама 0,5 грама тиамин 18% от RDI 19% от RDINiacin 9% от RDI15% от RDIM11% от RDIM11% от RDIM11% от RDIM11% от RDIM11% от RDIMD9% от RDIM11% от RDIMI RDISodium 0% от RDI7% от RDICopper 13% от RDI37% от RDIManganese87% от RDI59% от RDISelenium Стойност не е наличнаXNUMX% от RDI
За сравнение, хранителната стойност на 100% елда юфка е много подобна на тази на 100% спагети от пълнозърнеста пшеница, което или е добър избор.
Все пак си струва да се отбележи, че качеството на протеините от елда, използвана за приготвяне на юфка от соба, е по-високо, отколкото при пшеницата, което означава, че тялото ви може да използва елдови протеини по-ефективно (4).
Елдата е особено известна със своите високи нива на аминокиселината лизин, която други източници на растителен протеин, като пшеница, царевица и орехи, са относително ниски. Това прави елдата особено добра за включване в диети, които изключват храни от животински произход (5, 6).
Юфката Soba съдържа мощни растителни съединения, които имат ползи за здравето
Доказано е, че яденето на елда е от полза за кръвната захар, здравето на сърцето, възпалението и профилактиката на рака. Това може да се дължи отчасти на растителни съединения в семената, включително рутин и други антиоксиданти, както и фибри (7, 8, 9, 10).
Според преглед на 15 проучвания, здрави хора и хора с повишен риск от сърдечни заболявания, които са яли най-малко 40 грама елда дневно в продължение на 12 седмици, са имали средно 19 mg/dL намаление на общия холестерол и намаляване на 22 mg/dL в триглицериди (11).
Известно е, че рутинът в елдата има понижаващ холестерола ефект, отчасти чрез намаляване на абсорбцията на холестерол от чревната диета.9, 10, 11).
Елдата има по-нисък гликемичен индекс (GI), отколкото някои други храни, богати на въглехидрати, което означава, че може да повлияе по-малко на кръвната Ви захар. Това може да бъде особено полезно, ако имате проблеми с кръвната захар или диабет (11, 12, 13).
В японско проучване, 50-грамова порция юфка от соба имала GI 56, в сравнение с GI 100 за бял ориз, храната с високо GI сравнение (14).
Кой трябва да помисли за ядене на юфка от соба?
100% автентичните юфка от елда соба са здравословна храна, на която всеки може да се наслади, но те могат да бъдат особено полезни за хора, чувствителни към глутен, протеин в пшеница, ечемик и ръж.
Ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен на нецелиака, елдата е добър избор за юфка, тъй като е без глутен и по-питателна от някои други безглутенови варианти като оризови юфка (11, 15, 16).
Както обаче беше споменато по-горе, брашното от елда често се смесва с пшенично брашно, за да се направи юфка от соба.
Следователно е важно да се провери дали юфката наистина не съдържа глутен и че производителят е избегнал кръстосано замърсяване на зърна, съдържащи глутен (17).
Ако не сте сигурни дали сте яли елда, имайте предвид, че е възможно да сте алергични към това семе. Това е важен хранителен алерген в Япония и Корея, където елдата се консумира най-често (18).
Къде да купя и как да готвя и използвам юфка от соба
Като цяло можете да си купите юфка от соба в етнически секции на хранителни магазини, азиатски супермаркети, магазини за здравословни храни и онлайн.
Чистата юфка от елда соба има земен, малко орехов вкус и може да се сервира топла или студена.
Най-добрият начин за приготвяне на пакетирани сушени юфка от соба може да варира в зависимост от марката, затова следвайте указанията на опаковката.
Юфка Соба обикновено се готви за около 7 минути във вряща вода. Разбърквайте ги от време на време по време на готвене, за да предотвратите залепването. Гответе ги да бъдат al dente, което означава нежни, но твърди и дъвчащи.
След готвене ги изсипете в гевгир и изплакнете под студена вода, за да спрете процеса на готвене, дори ако планирате да ги сервирате на котлон.
Юфка Соба обикновено се сервира охладена с потапящ сос, както и в бульони, супи, пържени картофи и салати със зеленчуци и сусамов дресинг, например.
В Япония е прието да се сервира вода за приготвяне на юфка, наречена sobayu, в края на храненето. Смесва се с остатъчен сос, наречен цую, за да се пие като чай. По този начин няма да загубите хранителните вещества, които се просмукват във водата за готвене, като витамините от група В.
Разбира се, можете да използвате и юфка соба в любимите си италиански ястия, подправени с домати, босилек, зехтин и чесън.
Въпросът е…
Юфка Soba се прави изцяло или частично с елда брашно без глутен.
Те са сходни по хранене с пълнозърнести спагети и добър източник на растителен протеин. Юфка Соба, приготвена предимно с рафинирано пшенично брашно, е по-малко питателна.
Елдата е свързана с подобряване на здравето на сърцето, кръвната захар, възпалението и профилактиката на рака.
Ако искате да промените обичайните си спагети или ястия с юфка, юфка от соба определено си заслужава да опитате.