Юношество: 12 до 18 години

Насоки за добро хранене

Хранителните нужди в юношеството се характеризират с процесите на полово съзряване, увеличаване на ръста и наддаване на тегло. Тези процеси изискват голямо количество енергия и определени хранителни вещества; Трябва да се има предвид, че юношата набира приблизително 20% от ръста и 50% от теглото, което ще има като възрастен. Тези увеличения съответстват главно на нарастването на мускулната маса и костната маса. Цялата тази ситуация е пряко засегната от диетата, която трябва да бъде насочена и проектирана да покрива възникналите разходи.

Трябва да се спазват препоръките за здравословна и балансирана диета. По отношение на въглехидратите и протеините препоръките по количество и качество са същите като при здрав възрастен, без да се забравя, че правилният прием на мазнини предполага адекватно покриване на нуждите от незаменими мастни киселини (които тялото не може да произвежда само за да) и мастноразтворими витамини (A, D и E)

Потребностите са много различни сред подрастващите според личните им обстоятелства, така че не могат да бъдат обобщени, но е възможно да се дадат някои насоки, които да служат като ориентир за хранене на диета, която съдържа достатъчно количество хранителни вещества, за да покрие нуждите на всички тях по балансиран начин.

Общи характеристики на диетата

• Варирайте диетата възможно най-много, дори в рамките на всяка група храни (различни видове зеленчуци, плодове, бобови растения, месо, риба и др.)

• Поддържайте времето на хранене от един ден на следващия и не пропускайте нито едно.

• Яжте бавно, дъвчейки добре, в спокойна, спокойна обстановка, като избягвате разсейване (телевизор, радио и др.)

• Яжте спретнато; започнете с първото ястие, след това с второто и накрая с десерта.

• Сладки храни, шоколади, безалкохолни напитки, леки закуски (картофи, наргилета ...), сладкиши, пици, хамбургери и др. Няма причина да пропускате тези храни, но е препоръчително да ги приемате в малки количества и консумацията им да е случайна, без да оставяте това да стане навик.

• Трябва да се има предвид, че в рамките на хранителната група калориите варират в зависимост от количеството мазнини или добавените захари (пълномаслено или обезмаслено мляко, постно или тлъсто месо, подсладени или неподсладени кисели млека.) И формата на варени (пържени, решетка, фурна и др.)

хранене

НАЙ-ОБЩИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ДЕФИЦИТИ

Дефицит на минерали:

Минералите, които са особено важни в юношеството, са калций, желязо и цинк. Всеки от тях е свързан със специфичен аспект на растежа:

• Витамин А: в изобилие в пълноценни млечни продукти и в зеленчуци и плодове под формата на бета-каротин или провитамин А.

• Калцият тя е свързана с нарастването на костната маса. Наличността на този минерал е различна в зависимост от храната, от която идва, като най-подходящите храни са млякото и всички негови производни, тъй като витамин D, лактозата и протеините на млечните продукти улесняват усвояването и употребата му от организма. Те също са добър източник на калций: рибни консерви, от които се яде трънът, ядки и обогатени соеви производни (соева напитка и соеви десерти.)

• Желязото Той е компонент на хемоглобина (транспортер на кислород и въглероден диоксид в кръвта), необходим за развитието на кръвни съставки (червени кръвни клетки), който се намесва в процесите на производство на енергия. Желязото, което се усвоява най-добре, е от храни от животински произход (месо, риба, яйца и производни на тези храни), докато желязото от бобови растения, зеленчуци и други растителни храни се усвоява по-зле, освен ако не се комбинират тези храни с други, които са добър източник на витамин С или лимонена киселина (зеленчуци, подправени с лимонов сок ...) или с храни от животински произход, богати на пълноценни протеини (леща с парченца пипер и шунка ...) и др.

•Цинк той се намесва в синтеза на протеини и следователно в образуването на тъкани. Също така си сътрудничи в процесите на получаване на енергия, в имунната система или защитните сили на организма и има антиоксидантно действие. Недостигът на цинк е свързан с кожни лезии, забавено зарастване на рани, косопад, чупливи нокти, променен вкус и мирис и др. Хроничният дефицит може да причини хипогонадизъм (малък размер на репродуктивните органи) .Основният източник на цинк е месото, рибата, черупчестите и яйцата. Също така пълноценни зърнени храни, ядки, бобови растения и отлежали сирена са важен източник.

Недостиг на витамини:

• Витамини, които по някакъв начин са свързани със синтеза, растежа и развитието на протеини, се препоръчват особено за подрастващите: мастноразтворими витамини А и D (пълномаслено мляко, млечна мазнина - масло, сметана -, яйчен жълтък, месо от органи ...) и някои В група витамини: фолиева киселина (бобови и зелени зеленчуци, плодове, обогатени зърнени закуски и черен дроб), В12 (месо, яйца, риба, млечни продукти и ферментирала соя ...), В6 (пълнозърнести храни, черен дроб, ядки, бирена мая ), рибофлавин (черен дроб, яйца, млечни продукти, бирена мая), ниацин (месо от органи, месо, риба, бобови и пълнозърнести храни) и тиамин (пълнозърнести храни, бобови и меса)

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕ ЦЯЛО ДЕН

• Препоръчително е да спазвате времената на хранене от един ден на следващия и да не пропускате никакви хранения.

• Разпределете храната на 4 или 5 хранения на ден (закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря)

• Закуска: млечни продукти и зърнени храни (бисквитки, зърнени закуски, препечен хляб, обикновени сладкиши ...). Ако е включен и плод или сок от него, още по-добре.

• Обяди и закуски: ограничете промишлените хлебни изделия, закуски, безалкохолни напитки и сладкиши, които се „пълнят“, но не се хранят (излишни храни с високо съдържание на калории, които да се консумират в малки количества или спорадично) Предпочитайте приема на сандвичи, приготвени у дома, плодове и млечни продукти, без да прекалявате със студени разфасовки, пастети и мазни сирена.

• Храна: в нашето общество храната представлява основният прием на храна за деня и е моментът на среща, който благоприятства семейните отношения и преподаването или усвояването на хранителни навици. Поради тази причина трябва да се насърчава спокоен, спокоен климат, без смущения (телевизия, радио, животни ...) Анархия в графиците, приготвяне на храна в последния момент, дълги прекъсвания между ястията трябва да се избягват, доколкото е възможно, яжте много бързо. Храната трябва да бъде разнообразна, пълноценна и съобразена с нуждите на юношата.

Първо ястие: ориз, бобови растения, тестени изделия, салати или зеленчуци с картофи, в които е възможно спорадично да се добавят някои месо или месни производни, риба, яйца и др. Хранителната стойност на това първо ястие е енергийният прием, главно за сметка на сложните въглехидрати. Важно е да се приучат подрастващите да го приемат, защото енергийните нужди са първите, които трябва да бъдат удовлетворени, ако протеините в храната трябва да изпълняват функцията за образуване на тъкани и насърчаване на растежа в тялото.

Второ ястие: месо, месни производни, риба или яйца. Тези храни трябва да се появяват в умерени количества (гладът не трябва да се задоволява въз основа на протеини) Те могат да бъдат придружени от гарнитура от салата или зеленчуци или бобови растения или картофи (не винаги пържени, също печени, пюрета ...)

Десерти: най-добре е да включите плодове и да ги редувате с прости млечни продукти (кисело мляко, петис суис и др.)

• Вечеря: Трябва да е насочен към друг момент на среща около масата, в тиха обстановка и избягване на разсейването. Вечерята трябва да е по-лека от обяда и възможно най-скоро, за да се осигури време за храносмилане и сън добре. Ако ядете в училищната столова, е удобно да знаете от какви ястия са направени менютата, за да адаптирате вечерята и че диетата е балансирана.

КАК ДА ГОТВИТЕ И ПОДПИСВАТЕ

• Предпочитайте прости кулинарни техники: с вода - варена, на пара, поширана -, фурна, папилот, микровълнова печка, ютия и сотирано с малко масло.

• Умерени мазни яхнии и гювечи (по-добре с малко масло и премахване на видимата мазнина от храната преди готвене), пържени, панирани и очукани.

• За да стане храната по-апетитна, могат да се използват различни подправки:

Киселини: оцет и лимон.

Aliáceos: чесън, лук, пролетен лук, лук, шалот, праз ...

Ароматни билки: босилек, копър, кимион, естрагон, дафинов лист, мащерка, риган, магданоз, майорана.

Подправки: черен пипер, червен пипер, шафран. Не е препоръчително да се злоупотребява, тъй като те са трудно смилаеми и създават навик.

Оцетът и олиото (маслини и семена) могат да се мацерират с ароматни билки.