Млад възрастен: 18 до 40 години

Насоки за добро хранене

Въпреки че нуждите са много различни сред младите хора в зависимост от личните им обстоятелства, можем да дадем някои насоки, които да служат като ориентир за хранене на диета, която съдържа достатъчно количество хранителни вещества, за да задоволи нуждите на всички тях по балансиран начин.

Общи препоръки:

• Имайте предвид, че „да се храниш добре“ не означава нито да ядеш много, нито да се храниш въз основа на скъпи храни.

• Всички храни имат място в диетата: варирайте диетата възможно най-много, включително всички основни групи храни и във всяка от тях, храни от различни видове (различни плодове или зеленчуци и т.н.)

• Удобно е да поддържате времето за хранене от един ден до следващия и да не пропускате нито едно.

• Препоръчително е да се храните бавно, дъвчейки добре, в спокойна, спокойна обстановка, като избягвате разсейки (телевизия, радио и др.) И подредено: започнете с първото ястие, след това с второто и накрая десерта.

• Приготвянето на храна е необходимост, която може да стане забавна и приятна.

• Възстановяването на гастрономичното наследство на нашите възрастни помага да се намерят приятни изненади.

• Храненето на балансирана диета при младите хора прави инвестиция в бъдещето и сигурност за настоящето, тъй като небалансираната диета ограничава физическия капацитет и увеличава риска от промени (физическите способности намаляват, има прекомерна умора и т.н.) или някои заболявания, в средносрочен или дългосрочен план.

• Сладки храни, шоколади, безалкохолни напитки, леки закуски (картофи, наргилета ...), сладкиши, пици, хамбургери и др., Няма причина да ги пропускате от диетата, но е препоръчително да ги приемате в малки количества и че консумацията им е случайна, без да се превърне в навик.

Трябва да се има предвид, че в рамките на всяка група храни калориите варират в зависимост от количеството мазнини или добавените захари (пълно или частично или напълно обезмаслено мляко, мазно или нискомаслено месо, захарно или не кисело мляко ...) и как да се гответе ги (очукани, железни и др.)

възрастен

НАЙ-ОБЩИТЕ ХРАНИТЕЛНИ ДЕФИЦИТИ

Те се появяват в резултат на дисбаланси в диетата: ограничителни, монотонни или небалансирани диети, които не включват основни храни.

Дефицит на минерали:

Минералите, които обикновено се приемат в недостатъчни количества, съвпадат с посочените в училище и юношеството и са: калций, желязо и цинк.

• Калцият той е съставна част на костната маса. Наличността на този минерал е различна в зависимост от храната, от която идва, като най-подходящите храни са млякото и всички негови производни, тъй като витамин D, лактозата и протеините на млечните продукти улесняват усвояването и употребата му от организма. Те също са добър източник на калций: рибни консерви, от които се яде трънът, ядки, обогатени соеви производни (напитки и десерти)

• Желязото Той е компонент на червените кръвни клетки и хемоглобина (носител на кислород и въглероден диоксид в кръвта) и участва в процесите на производство на енергия. Желязото, което се усвоява най-добре, е от храни от животински произход (месо, риба, яйца и производни на тези храни), докато желязото от бобови растения, зеленчуци и други растителни храни се усвоява по-зле, освен ако не се комбинират тези храни с други, които са добър източник на витамин С или лимонена киселина (зеленчуци, подправени с лимонов сок ...) или с храни от животински произход, богати на пълноценни протеини (леща с парченца пипер и шунка ...) и др.

• Цинк той се намесва в синтеза на протеини и следователно в образуването на тъкани. Също така си сътрудничи в процесите на получаване на енергия, в имунната система или защитните сили на организма и има антиоксидантно действие. Недостигът на цинк е свързан с кожни лезии, забавено зарастване на рани, косопад, чупливи нокти, променен вкус и мирис и др. Основният източник на цинк са месото, рибата, ракообразните и яйцата. Също така пълноценни зърнени храни, ядки, бобови растения и отлежали сирена са важен източник.

Недостиг на витамини:

• Мастноразтворими витамини А и D: в цели млечни продукти, млечни мазнини - масло, сметана -, яйчен жълтък, месо от органи ... Бета-каротинът или провитамин А се трансформира във витамин А в нашето тяло, когато се нуждае от него и се съдържа главно в: зелени листни зеленчуци, и плодове и жълтеникави, оранжеви и червеникави зеленчуци.

• Фолиева киселина: в бобови растения и зелени зеленчуци, плодове, обогатени зърнени закуски и черен дроб.

• B12: в месо, яйце, риба, млечни продукти, ферментирала соя ...

• В6 или пиридоксин: в пълнозърнести храни, черен дроб, ядки и бирена мая.

• Рибофлавин: в черния дроб, яйцата, млечните продукти и бирената мая.

• Ниацин: в месо от органи, месо, риба, бобови растения и пълнозърнести храни.

• Тиамин: в пълнозърнести храни, бобови растения и меса.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕ ЦЯЛО ДЕН

• Препоръчително е да пазите времето на хранене от един ден на следващия и да не пропускате нито едно.

• Разпределете храната на 4 или 5 хранения на ден (закуска, обяд, обяд, лека закуска и вечеря)

Закуска: има много млади хора, които не закусват по много причини: лягат си или стават твърде късно и не са достатъчно будни, за да се прояви апетитът им, монотонността и еднообразието на закуските не ги прави привлекателни. . Препоръчително е да ставате по-рано и да се занимавате с грижи и лични грижи, преди да го предприемете, за да създадете чувство на глад. Закуската в бързаме е еквивалентна на лоша закуска; следователно е необходимо да отделите достатъчно време, за да седнете и да избягвате да комбинирате закуската с други дейности като гледане на телевизия. Имайте предвид, че закуската е едно от най-важните хранения за деня. Той трябва да включва поне една млечна и зърнена култура (бисквитки, зърнени закуски, препечен хляб, обикновени сладкиши ...) Ако включва и плод или сок от него, още по-добре.

Обяди и закуски: ограничават индустриални хлебни изделия, закуски, безалкохолни напитки ... продукти, които "пълнят", но не подхранват (излишни храни с високо съдържание на калории, които да се консумират в малки количества и епизодично). Предпочитайте приема на сандвичи, приготвени вкъщи, плодове и млечни продукти, без да злоупотребявате със студени разфасовки, пастети и мазни сирена.

Храна: в нашето общество храната представлява основният прием на храна за деня и е моментът на среща, който благоприятства социалните отношения (семейство или група) и преподаването или усвояването на хранителни навици. Поради тази причина трябва да се насърчава спокоен, спокоен климат, без намеса (телевизия, радио, животни ...). Ще избягваме максимално анархията в графиците, приготвянето на храна в последния момент, дългите прекъсвания между ястията, храненето много бързо. Храната трябва да бъде разнообразна, пълноценна и съобразена с нуждите на малките.

Първо ястие: ориз, бобови растения, тестени изделия, салати или зеленчуци с картофи, в които от време на време можете да добавите малко месо или месни производни, риба, яйца и др. Хранителната стойност на това първо ястие е енергийният прием, главно за сметка на сложните въглехидрати. Важно е да се яде подходящото количество от тези храни, защото енергийните нужди са първите, които трябва да бъдат удовлетворени, ако протеините в храните трябва да изпълняват своите функции в тялото.

Второ ястие: месо, месни производни, риба или яйца. Тези храни трябва да се появяват в умерени количества (гладът не трябва да се задоволява въз основа на консумацията на протеини). Те могат да бъдат придружени от салата или зеленчуци или бобови растения или картофи (не винаги пържени, също печени, пюрета ...).

Десерти: Най-добре е да включите плодове и да ги редувате с прости млечни продукти (кисело мляко, извара и др.).

Вечеря: Подобно на обяда трябва да бъде друг момент на среща около масата, в тиха обстановка и избягване на разсейването. Вечерята трябва да е по-лека от обяда и възможно най-скоро, за да се осигури време за храносмилане и сън добре. Преди лягане трябва да изминат поне 2 часа.

КАК ДА ГОТВИТЕ И ПОДПИСВАТЕ

• Предпочитайте прости кулинарни техники: с вода - варена, на пара, поширана -, фурна, папилот, микровълнова печка, ютия и сотирано с малко масло.

• Умерени мазни яхнии и яхнии (по-добре с малко масло и премахване на видимата мазнина от храната преди готвене), пържени, панирани и очукани.

• За да стане храната по-апетитна, могат да се използват различни подправки:

Киселини: оцет и лимон.

Aliáceos: чесън, лук, пролетен лук, лук, шалот, праз ...

Ароматни билки: босилек, копър, кимион, естрагон, дафинов лист, мащерка, риган, магданоз, майорана.

Подправки: черен пипер, червен пипер, шафран. Консумирайте от време на време, тъй като са трудно смилаеми и създават навик.

• Оцетът и олиото (маслини и семена) могат да се мацерират с ароматни билки.

• Когато правите сосове, фламбирани вина или други алкохолни напитки могат да направят различни рецепти по-вкусни.