всичко

Спомням си, че когато бях малка, преди да ходя на училище, трябваше да взема млечен шейк с банан: „така е, че костите ти са здрави“, повтори ми майка ми.

И е вярно, млечните продукти осигуряват калций, но години по-късно научих, че има и други храни, които го осигуряват, което означава, че никаква храна не е от съществено значение: ако спрете да ядете грозде, тогава може би започвате да ядете праскови и това е фиксирано.

Същото се отнася и за млякото и млечните продукти, ако решите да ги консумирате, тази статия ви казва какво трябва да знаете, за да ги изберете по-добре, но ако решите да не ги консумирате (по някаква причина), ще намерите и всичко за това как да заменете ги по здравословен начин.

Хората са толкова очаровани от сиренето, че го виждаме навсякъде - дори на Луната!

В продължение на много години, когато нашите предци престанаха да бъдат номади и се заселиха на място, се появи земеделие и заедно с това спряхме да ловуваме диви животни, започнахме да ги опитомяваме.

И истината е, че това не е двоичен отговор, тоест в нашата диета няма напълно необходима храна.

Ако решите да пиете краве мляко или кисело мляко, ще имате приноса на протеини и някои други хранителни вещества; Но ако решите да не пиете мляко или млечни продукти (по някаква причина) няма проблем, други храни във вашата диета ще осигуряват тези важни хранителни вещества като калций.

Тук ще разгледаме какво представляват млечните продукти, кои трябва да изберете и как да ги замените.

Какво представляват млечните продукти?

Определението ще бъде следното:

Те са вид храна, произведена от или съдържаща мляко от бозайници, обикновено от крави, кози и овце.

Млечните продукти се състоят от въглехидрати, протеини и в по-голяма или по-малка степен мазнини.

Категорията включва храни като мляко, кисело мляко, всякакъв вид сирене и масло. Включени са и десерти като сладолед, крем, млечни шейкове, напитки на млечна основа и др.

В момента с бума на индустриалните храни имаме голямо разнообразие от кисели млека с всички вкусове и комбинации.

Следователно трябва да се полагат специални грижи и прочетете съставките на всякакъв вид млечни продукти (с изключение на сирена), ако се появи захар, фруктозен сироп или друга захар, този млечен продукт не е здравословен вариант.

Внимавайте: не се бъркайте със захарта, която присъства естествено в млечните продукти.

Така че дори да прочетете етикета на млякото или обикновеното кисело мляко, пак ще видите, че то съдържа захари и това се случва, защото основният въглехидрат в млечните продукти е лактозата, вид естествена захар в млякото, съставена от глюкоза и галактоза.

Но този вид естествена захар се различава от добавените захари, които можете да прочетете на етикета на съставката.

Най-добрият вариант на млечни продукти е натуралното кисело мляко

Защо обикновеното (неподсладено) кисело мляко е най-добрият вариант?

Ето някои от предимствата на киселото мляко (подкрепено с научни доказателства):

  • Подобрява храносмилането ви благодарение на микроорганизмите, които са част от неговия състав, което може да се превърне в добър вариант за хора с непоносимост към лактоза https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20186234 '> 4https: // www .cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/should-yoghurt-культур-да се счита за пробиотик/C8BDCDE1A645B0E0EA11DFB0FBA81B42 '> 5https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17635382 '> 6
  • Киселото мляко е добър източник на калций и други минерали като магнезий, калий и цинк, съдържа и витамини В (В1, В2, В3, В6, В9 и В12), А и Е https: //www.ncbi.nlm. nih .gov/pubmed/22081685 '> 7
  • Това е отличен източник на висококачествен протеин (приблизително 12 грама протеин в порция от 200 грама), който може да стимулира растежа на мускулите и костите https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23371478 '> 8https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24602122 '> 9
  • Той също е свързан с по-нисък риск от диабет и по-добри метаболитни маркери https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23351406 '> 10https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 24510203 '> 11
  • Той помага за контрола на теглото, тъй като е установено, че хората, които консумират кисело мляко, натрупват по-малко тегло с течение на времето, тъй като съдържащите се в него протеини помагат за намаляване на апетита https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001921 '> 12https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27332081 '> 13 http: //www.nature.com/articles/ijo2015202'> 14. Особено гръцкото кисело мляко (с краве мляко), което осигурява повече протеини https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602 '> 15 .

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за протеините

Важен момент е, че не всички кисели млека осигуряват тези предимства, най-добрият вариант е винаги натуралното кисело мляко без никаква захар.

Най-добрата препоръка е след това да подсладите натуралното кисело мляко с мед, захар или плодове. По този начин контролирате и в същото време намалявате количествата захар, които ядете през целия ден.

Ето 3 точки, които трябва да имате предвид, за да изберете най-доброто кисело мляко.

3 точки, които трябва да имате предвид, за да изберете най-доброто кисело мляко

  1. Може да се направи от всякакъв вид мляко
  2. Не се притеснявайте за процента на мазнини, тъй като мазнините не са свързани със сърдечно-съдови заболявания https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-012-0418-1 '> 16. Това означава, че както обикновените, нискомаслени, неподсладени кисели млека, така и пълномаслените кисели млека като гръцкото кисело мляко могат да бъдат здравословни.
  3. Винаги избирайте натурално кисело мляко (без аромати) и особено без добавени захари или подсладители. Сладоледът с кисело мляко все още е сладолед със захари, така че трябва да се избягва.

Сега знаете как да изберете кисело мляко, нека продължим с друго много популярно производно на млякото.

Какъв вид сирене е по-добре?

Пресните сирена са по-добри варианти от твърдите сирена поради ниското им количество мазнини и доброто съдържание на протеини. Пресните сирена включват:

  • Вила
  • Кварк
  • Рикота
  • Намазване със сирене

Ако обаче изберете твърди или отлежали сирена, порцията, която консумирате, ще бъде по-малка поради интензивния си вкус. Твърдите, високомаслени и отлежали сирена включват:

  • Пармезан
  • Manchego
  • Чедър
  • Бри
  • Гауда

Добро правило е следното: ако сиренето се стопи от топлина, наблюдавайте порцията.

Сега преминаваме към най-важната част, какъв тип мляко е по-добро и как да го заменим?

Какъв тип мляко да избера?

Въз основа на последните изследвания има два важни момента относно хранителните качества на млякото:

Препоръчвам ви да научите повече за мазнините тук.

Пълномаслено или обезмаслено мляко?

Тъй като преди няколко десетилетия се страхуваше да консумира мазнини и се дава предпочитание на версиите без мазнини и същото се случи с млечните продукти като обезмасленото мляко.

Обезмасленото мляко обаче губи някои мастноразтворими витамини като А, D и К и добри мазнини като Омега 3. В същото време обезмасленото мляко има по-малко калории и мазнини на порция, което е удобно за някои хора с наднормено тегло, затлъстяване, сърдечни заболявания, хипертония, наред с други метаболитни заболявания.

Друго скорошно проучване, публикувано във водещо научно списание, продължава да поставя под въпрос препоръката да се консумира обезмаслено мляко вместо пълномаслено мляко 20

След като казах всичко по-горе и до каква степен е известно в момента, моята препоръка за вас е следната:

  • Ако имате наднормено тегло и затлъстяване, имате сърдечни заболявания или имате високи нива на холестерол в кръвта, предпочитайте обезмасленото мляко.
  • Ако сте здрав човек, тогава можете да изберете пълномаслено или обезмаслено мляко (ако вкусът ви харесва повече).
  • Ако изберете обезмаслено мляко, тогава трябва да се уверите, че вашата диета включва храни със здравословни мазнини и мастноразтворими витамини.
Всичко, което трябва да знаете за червено месо, пиле, риба и яйца (краткото ръководство)

Важен момент е да се консумира пастьоризирано мляко (което се поддържа на студено) или ултра-пастьоризирано (което е варено при много високи температури), консумирането на сурово мляко може да бъде изключително опасно!

Напитките на млечна основа, като мляко с шоколадови бонбони, млечни шейкове или кафе шейкове, могат да съдържат големи количества захар, така че е най-добре да ги избягвате.

Здравословният начин да направите шоколадово мляко е да добавите неподсладено какао на прах или да направите свой собствен шейк у дома със замразен банан или плодове (и без захар).

Каква е препоръчителната порция млечни продукти?

Препоръчвам да бъде от 1 до 2 порции на ден, но ако в кафето си сложите само плисък мляко и не ядете други видове млечни продукти, тогава не е нужно да се притеснявате.

Препоръчителни порции:

  • Твърди сирена, парче с дебелина на палеца
  • Мляко: напълнете нормална чаша (200 ml) до по-малко от два пръста от нивото
  • Натурално кисело мляко: индивидуален стандартен буркан (не забравяйте, че трябва да е без захар)
  • Прясно сирене: еквивалентът на 2 супени лъжици
  • Маслото, сметаната и сметаната съдържат наситени мазнини, така че тяхната консумация трябва да бъде минимална

Ако искате да намажете хляба си с масло, използвайте авокадо; и ако обичате да добавяте сметана към вашите ястия, опитайте натурално кисело мляко.

Ако имате непоносимост към лактоза, следното ви интересува ...

Какво е непоносимост към лактоза?

Млякото изисква ензим, наречен лактаза да се смила. Този ензим работи като ножица, като разрязва молекулите, които изграждат млякото, за да могат да бъдат усвоени.

Непоносимостта към лактоза е често срещана в зряла възраст, въпреки че може да има и генетичен произход. Например възрастните азиатци и африканци имат по-голяма склонност към непоносимост към лактоза, отколкото европейците, но в световен мащаб по-голямата част от възрастните имат непоносимост.

Хората с тежка непоносимост трябва напълно да изключат млечните продукти от диетата и да опитат растителните версии

Проявява се с разстроен стомах, подуване на корема или диария след консумация на продукти на млечна основа, като мляко, кисело мляко или сирене.

Ако непоносимостта не е тежка, вероятно ще се получи известно облекчение при приемането на мляко без лактоза, което не означава, че то не съдържа лактоза, а че ензимът лактаза е добавен изкуствено, за да може потребителят да може смилайте го.

Овчите сирена и техните производни съдържат по-малко количество лактоза и може да се понасят по-добре от тези, получени от краве мляко.

Така че всичко е свързано с тестване, че работи лично за вас.

Зеленчукови напитки за заместване на млякото?

Ако по някаква причина решите (или не можете) да пиете краве мляко и търсите мляко на растителна основа, ще видите, че има няколко варианта на ядки и зърнени храни.

Нещо, на което трябва да обърнете специално внимание при всякакъв вид млечно мляко, са грамовете захар.

Уверете се, че не надвишава 4 грама на 100 мл, по този начин прилича на грамовете захар, които млякото съдържа в естествената си форма.

Най-добрият вариант би било соево или зърнено мляко, това видео обяснява много добре всичко за растителните млека.

Ако замествате млечните продукти, по-добре е тази зеленчукова напитка да се добавя с калций и витамини. Въпреки че трябва да включите и храни, които съдържат повече калций, като зелени листни зеленчуци, стриди, сардини, скариди и броколи.

И като говорим за това ...

Какво се случва с калция в млякото, ако спра да го пия?

В продължение на много години млякото се продава под лозунга „поддържа костите ви здрави“ поради приноса на калций, който съдържа, но връзката между консумацията на мляко и по-малкото фрактури на костите не е пропорционална.

Вярно е, че млякото осигурява калций, но за да защитите костите си, също трябва да поддържате калций в костите. С други думи, за да въздейства калцият върху костите ви, е важно да се извършат 5 неща:

Така че млякото не е магия за костите ви, вие също трябва да поддържате здравословен начин на живот и, ако спрете да пиете мляко, има много други храни, които ви осигуряват калция и протеина, от които тялото ви се нуждае.

Това са някои от храните с калций:

  • Семена
  • Сардини
  • Някои бобови растения като леща и боб
  • Зелени листни зеленчуци

Останете с това от статията

Млякото и млечните продукти не са от съществено значение за вашата диета, но ако решите да ги включите, изберете първо натурално кисело мляко без захар като първа възможност.

Искате ли да подобрите диетата си?

Всеки човек е уникален, с уникални навици и уникален начин на живот.

Ето защо, само с персонализирана система мога да ви помогна от уюта на вашия дом да подобрите хранителните си навици, за да изглеждате и да се чувствате по-добре от всякога. Чрез внимателно проследяване и видео разговори директно с мен ще имате на една ръка разстояние план, специално разработен за вас и по този начин ще постигнете резултатите, които търсите.

Досега вече знаете най-важното за млечните продукти, сега бих искал да знам повече за вас: какви въпроси имате относно млечните продукти? или какво беше обучението номер едно, което получихте след четене? ...

Ще се видим в коментарите!

Намери ли статията интересна и полезна? Дял!

Таня санц

Диплом по хранене, обучение по онкологично хранене, следдипломна степен по нутригеномика и магистър по хранене и метаболизъм от Университета в Барселона. Основател на Habiticamente - един от най-големите испаноезични блогове с повече от половин милион читатели месечно.

Тази статия първо беше изпратена до абонати.

Присъединете се БЕЗПЛАТНО и получете следната статия преди някой друг. Получавате и ексклузивно съдържание и предимства, които можете да разберете само по пощата.