The период извън сезона е от съществено значение за планирането на всеки спортист, ако възнамерява печелете тесто с качество, изграждане на мускули и увеличаване на силата. По време на тази фаза не можем да забравим значението на основните хранителни вещества: въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали и вода. Тези хранителни вещества винаги трябва да присъстват във всяка диета. По време на "насипниНе трябва постоянно да ядем бързи храни или да ядем гигантски количества мазнини; Препоръчваме да следвате три стъпки по време на извън сезона: разнообразие, умереност и здравословна храна.
Разнообразие
Няма вълшебна храна. Един ден можете да ядете овесена каша с яйца за закуска, а през другия можете да я смените с пълнозърнест тост с печен картоф.
Всяка храна доставя различно хранително вещество; и следователно ограничаването на диетата може да причини недостиг на витамини и минерали, важни за вашата диета.
Умереност
Разбира се, голямо парче хамбургер с пържени картофи може да бъде част от диетата на културистите, но не можете да го ядете всеки ден.
По-добре е да използвате съотношението 6: 1 или 5: 2; яжте правилно важни хранителни вещества в продължение на 5-6 дни последователно и след това отделете един ден, за да ядете любимите си ястия: сладолед, палачинки, шоколад, студено пиле и т.н. Не забравяйте, че винаги е по-добре да се възползвате от тези храни, като ги консумирате умерено.
Здравословна храна
За да натрупате чиста маса, трябва да ядете много повече калории, отколкото се използва във фазата преди състезанието; тези калории обаче трябва да идват от здравословни храни.
Отново трябва да се вземат мъдри решения. Например, изберете пържени картофи, пълнени със зеленчуци и сирене, печени картофи с чесън, печени ямс или картофени филийки вместо пържени картофи.
- Същите храни, които се ядат по време на фазата преди първенството, са включени в извън сезона диета. Със сигурност трябва да има повече въглехидрати като хляб, сладкиши и плодове. Приемът на здравословни мазнини като зехтин и ленено масло, авокадо, ядки и семена също е леко увеличен.
- Приемът на протеини също трябва да се коригира малко; като малко по-тлъсти риби като сьомга и риба меч като заместител на тилапия или риба тон.
- Въпреки тези малки промени, основите остават: овес, ориз, белтъци, жълтъци, картофи, зеленчуци, шейкове със суроватъчен протеин и постно месо.
Някои грешки във фаза извън сезона
Стойте далеч от въглехидратите
Въглехидратите са много важна част от извън сезона диета и чудесен източник на енергия, ако се използват правилно през деня, прости въглехидрати (висок ГИ) са чудесни, за да се възползват от храненето след тренировка, защото те повишават нивото на инсулин и насочват гликогена към мускулите. Те също помагат за насочване на аминокиселините в протеиновия шейк, поради което те могат да бъдат включени в шейкове след тренировка.
Сложните въглехидрати насърчават малко по-продължителна енергия и са оптимални за закуска или през деня.
Не се занимавайте с аеробика
Това е ОГРОМНА грешка и ние цитираме това, защото през 99% от това време мъжете не правят аеробика по време извън сезона. Бодибилдърите се оправдават, казвайки „Не искам да губя никакви измервания“ . Но правенето на 3 сесии от 20 до 30 минути аеробика на седмица ще направи чудеса в този период.
Чрез добавяне на аеробика към тренировката, апетитът ще достигне върха и това ще предизвика по-лесно здравословно хранене; В допълнение, сърдечно-съдовата система ще бъде подобрена или поддържана, което е критично, докато тренирате тежко.
Много аеробни
Не можете да губите много време и да харчите много енергия всеки ден, като правите кардио тренировки, по-добре е да умерите и да тренирате внимателно само с ниска интензивност и да поддържате тялото и сърцето.
Много използване на машини
Много деца използват много машини в тренировките си; И с разнообразието и количеството нови машини, които имаме днес, те не могат да бъдат обвинявани, тъй като са удобни и лесни за използване. Тези машини имат своите предимства, когато се използват правилно и са подходящи за допълване на обучението, но не работят по-добре от основните упражнения, които трябва да се правят със свободни тежести.
Основните упражнения с дъмбели и щанги, като клекове, преса, извит ред и мъртва тяга и т.н. ... трябва да бъдат ежедневният хляб във всички тренировки извън сезона тъй като те наемат по-голямата част от мускулните влакна, което ги прави с най-голям растеж и подобрение.
Не си почива добре
По време на извън сезона, най-голямата цел е да се изгради мускулна маса; и много начинаещи не мислят, че растат извън залата.
Някои практикуващи остават във фитнеса по-дълго, вярвайки, че ще растат повече; и въпреки че правят всичко правилно, ядат, нахранват навреме, тренират тежко, но забравят да дадат на тялото си почивка и пренебрегват времето за възстановяване между тренировките и това пренебрегване кара мускулните печалби да не се получават по план.
Последната част от пъзела е възстановяване, поради което тялото трябва да си почине, да постигне добро възстановяване, да спи добре и да не достигне до претрениране поради тази грешка, която много се повтаря при хиляди практикуващи културизъм.
Измервания
Тялото не може да продължи да трупа мускулно тегло всяка седмица, така че ако теглото продължава да се увеличава всяка седмица, вероятно набира много мазнини; И в този случай виждаме като цяло, че практикуващите се гледат в огледалото, като се фокусират върху това колко са големи, а не върху това, което планът за растеж предполага във връзка с размера на всяка част от тялото.
Пропускане на хранене
Това е най-честата грешка, която трудни печалби; тъй като те не са гладни, те минават храната за един час или просто я оставят да мине. Това е голяма грешка; тъй като тялото притиска протеина на всеки 2,5 до 3 часа, за да могат мускулите да растат.
Необходимо е да оставите тялото в състояние на положителен азотен баланс; и когато тялото няма достатъчно аминокиселини; Ето защо вътрешно храненето се разклаща с качествени протеини, които дори се предлагат в някои набиращи тегло, осигуряват достатъчно аминокиселини до следващото хранене
Диетата извън сезона на MR Olympia, Джей Кътлър
- ХРАНА 1: 15 белтъка, 2 цели яйца, 4 филийки препечен хляб, 1 чаша (суха) пшеничен зародиш с чаша кафе, 1 порция Aplodan.
- ХРАНА 2: 300g постно червено месо, 2 чаши кафяв ориз или бял ориз или сортове ориз, за да се променят видовете хранителни вещества, също ги смесете с боб.
- ХРАНА 3: 300 г пиле, 4 чаши ориз (варен).
- ХРАНА 4: 300 г биволско месо, 2 чаши кафяв ориз или бял ориз или сортове ориз, за да се променят видовете хранителни вещества, също ги смесете с боб.
- ХРАНА 5: 300гр пуйка, 1 чаша пълнозърнести зърнени храни, 2 филийки пълнозърнест хляб, 1 порция Aplodan.
- ХРАНА 6: Nitro-Tech Hardcore, 4 филийки пълнозърнест хляб.
Класове:
- ПРЕДВАРИТЕЛНА ХРАНА: 1 порция Aplodan, 1 доза naNOX9 или 1 доза naNO Vapor.
- ХРАНА ПОСЛЕД РАБОТА: 1 доза Cell-Tech Hardcore, 3 дози Anator-p70
Използваните продукти и добавки са от MUSCLETECH, компания, спонсорирана от Джей Кътлър.
Диета на Дориан Йейтс извън сезона
Огромният обем на Дориан Йейтс не е тайна за никого, но дори и с преувеличение, единствената сигурност, която имаме, беше, че той наистина е постъпил правилно. Ето защо цитирахме как неговото извън сезона диета.
- 30 минути преди хранене: 6000 mg BCAA, 10 g глутамин, 5 g течен креатин.
- Храна 1: 14 белтъка, 2 жълтъка, 2 овалени овесени ядки, 1 банан, 3 филийки препечен хляб, 100 г желатин, 2000 mg Омега-3, 2 g Витамин С, 1000 IU Витамин Е
- Храна 2: Лъжички от Mega Mass 4000 (1200 калории) или други печалби/Mass Gainer.
- Храна 3 -След тренировка: 100 g малтодекстрин, 2 лъжички суроватъчен протеин, 10 g глутамин, 10 g течен креатин, 2 калиеви таблетки, 6000 mg BCAA.
- Храна 4: 300 г пилешки гърди, 600 г ориз.
- Храна 5: 125 г сурови макарони, 300 гр. постно месо, 2 g Vit C, 2000 mg Omega-3.
- Храна 6: 300 гр. постно месо, 500 г английски или сладък картоф, 1 капсула соев лецитин, 1000 IU витамин Е.
- Храна 7: 1 ½ овесени люспи, 10 яйчни белтъка, 1 жълтък, 50 g пуйка, 1 g калций, 5 mcg цинк, 6000 mg BCAA, 2000 mg Омега-3, 10 gr. глутамин.
- Храна 8: 2 лъжички Mega Mass 4000
Ежедневно обобщение:
- Протеини: 27% (500 гр.), Карбо: 56% (850 гр.), Мазнини: 16% (120гр.).
- Общо 8 600 kcal/ден.
3 пъти седмично: 3 Bic Mac, голяма пица, сладолед и други за увеличаване на калориите чрез допълване на диетата с 10 000 kcal на ден.