Разберете какви са свойствата на тези два вида ориз и техните ефекти върху здравето.
Днес оризът е основна съставка в кухнята на целия свят. Въпреки че рафинираният или бял ориз стана популярен, консумацията на кафяв ориз се увеличава през последните години поради осъзнаването на неговите хранителни свойства.
В тази статия ще обясним какво е ориз и какви са разликите между бяло и кафяво, както на диетично ниво, така и по отношение на производствения процес; всъщност този фактор натежава силно в хранителните разлики между двата вида.
Какво е ориз?
Оризът е семето на зърнените култури Oryza sativa и Oryza glaberrima, известни съответно като „азиатски ориз“ и „африкански ориз“. Вероятно е растение, родено в Австралия, въпреки че отглеждането на ориз е усъвършенствано в Китай, по-специално около река Яндзъ.
Това е втората най-култивирана зърнена култура в света, надминавана само от царевица. Въпреки че популярността му се е увеличила през последния четвърт век, той се консумира най-вече в Азия. Основните страни производители на ориз са Китай, Индия, Индонезия и Виетнам.
Консумацията на ориз осигурява важни количества протеини, минерали, витамини и особено въглехидрати (или въглехидрати), които се съхраняват в тялото като енергийни запаси. Част от хранителните му вещества обаче се губят в процеса на рафиниране.
Оризът е ключова съставка в кухнята на голям брой страни, водещи до ястия като оризов пудинг, испанска паеля, японско суши, италианско ризото, Турски пилаф или ориз с пиле и кубински ориз, типични за Латинска Америка.
Кафяв ориз и бял ориз: което е по-добре?
"Кафяв ориз" е терминът, използван за обозначаване на семената на който и да е сорт ориз, преди да премине през процес на рафиниране; отстранена е само външната обвивка, която не е годна за консумация.
Бял ориз се получава, ако семето се извлича и от зародиша и триците, тоест вътрешната обвивка, а повърхността й е полирана с естествени или синтетични вещества. Подобно на захарта или брашното, оризът е рафиниран, за да продължи по-дълго, да се готви по-лесно и да е по-приятен за окото.
С процеса на рафиниране семето губи значителна част от хранителните си вещества, особено минерали, витамини и фибри. Ето защо можем да потвърдим това кафявият ориз, както всички пълнозърнести храни, е по-здравословен от белия или рафиниран.
Хранителни разлики между двата вида
Разликите между кафяв и бял ориз се проявяват главно в концентрацията им на хранителни вещества. Като цяло рафинирането прави белия ориз по-малко полезен за организма, отколкото пълнозърнестия; Нека да видим как става това.
1. Фибри
Кафявият ориз съдържа много повече диетични фибри, отколкото преработените, защото се намира в обвивката и различните слоеве на тази зърнена култура. Това го прави по-полезно за чревния транзит и следователно за предотвратяване на запек и дори за намаляване на риска от колоректален рак.
От друга страна, храните с фибри увеличават чувството за ситост, така че те помагат да се яде по-малко и съответно да се отслабне.
2. Витамини и антиоксиданти
С рафинирането се губи половината от естествения витаминен принос ориз, приблизително. Сред витамините, с които е богат кафявият ориз, намираме витамини В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотенова киселина), В6, В9 (фолиева или фолиева киселина), Е и К (подтип 1).
Някои от тези витамини, особено К и Е, играят важна роля като антиоксиданти. Достатъчно количество антиоксиданти е необходимо, за да може тялото да функционира правилно, а кафявият ориз може да ги осигури в по-голяма степен от белия.
3. Минерали
Белият ориз съдържа по-малко минерали от пълнозърнестия: количествата желязо, калий, магнезий, манган, фосфор, селен, цинк или натрий, наред с други, намаляват с рафинирането.
Тези съединения имат различни функции в тялото, като повишаване на защитните сили или производството на холестерол с висока плътност, обикновено наричан "добър холестерол".
4. Протеини
Количеството протеин също се намалява чрез превръщане на кафявия ориз в бял, макар и в по-малка степен от фибрите, витамините и минералите.
Протеините са от съществено значение за вътреклетъчния транспорт на молекулите, репликацията и метаболизацията на ДНК, наред с други процеси.
5. Мазнини
Кафявият ориз съдържа повече мазнини от белия; те обаче са предимно мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които са по-здравословни от другите видове мазнини.
В допълнение, други компоненти на тази храна, като фибрите, спомагат за по-добрата обработка на приноса на калории и мазнини.
6. Гликемичен индекс
Гликемичният индекс на кафявия ориз е по-нисък от този на рафинирания, така че спомага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и инсулина. Това е особено важно за хората с диабет.
В същия смисъл консумацията на кафяв ориз е свързана с а намален риск от развитие на захарен диабет тип 2.
7. Масла
Оризовите трици съдържат естествени масла, които помагат за намаляване на нивата на холестерола с ниска плътност (или „лош“) и насърчават загубата на тегло.
Липсват триците, белият ориз е по-беден на това хранително вещество, както и при останалите, които споменахме.