Съвсем нормално е да се окажете изгубени, ако сте били диагностицирани с цьолиакия, непоносимост към глутания към целиакия или сте решили да започнете безглутенова диета по други причини.
Независимо от причините да избягвате глутена, ще ви е необходима основа за това откъде да започнете.
Днес ви казвам основните принципи да имате безглутенова, пълноценна и здравословна диета. Ще видите, че всъщност е по-лесно и по-евтино, отколкото си мислите.
Какво трябва да избягвате
За да следваме безглутенова диета, първото нещо, с което трябва да сме наясно, е къде се намира. Можете да разгледате предишната статия, където видяхме подробно храни и продукти, съдържащи глутен.
Следователно, ще трябва да започнете, като премахнете всички тези храни и продукти ако искате диетата ви да е без глутен.
След като премахнете тези храни и продукти, може да имате чувството, че „не можете да ядете нищо“. Ако това е така, то е, защото зърнените култури, брашна и преработените продукти са в основата на вашата диета. Това може да е добра възможност да го подобрите!
От съществено значение е не се стремете да замените всеки един от продуктите, които сте консумирали, с техните „безглутенови“ аналози. Това само ще ви накара да се придържате към нездравословния начин на хранене и ще направите вашата покупка абсурдно скъпа.
Освен това вече го видяхме ултрапреработените продукти без глутен са също толкова лоши отколкото нормалните. Така можете да се възползвате от промяната, за да изгоните изцяло преработените от диетата си.
Какво можете да ядете
Основните принципи за носене a здравословна диета без глутен са същите като при нормална диета:
- Трябва да се основава на истинска храна (сурови материали)
- Избягвайте ултрапреработени продукти
- И му дайте по-голямо значение на зеленчуците
Единствените истински храни, които ще трябва да премахнете са зърнени храни, които съдържат глутен. (Започнете да четете тази друга статия, ако все още не сте сигурни кои са истинските храни)
Но разнообразието от истински храни без глутен, които можете да ядете, е огромно. Веднага щом научите как да ги използвате и комбинирате, ще разберете, че храните и продуктите с глутен са напълно необходими във вашата диета. И също така няма да ги пропуснете!
Истински храни без глутен
Стига да са пресни, сурови или непреработени продукти, Не би трябвало да имате проблеми със: зеленчуци, плодове, ядки, семена, необработени масла, животински протеини, мляко, бобови растения или грудки. Можете също така безопасно да ядете безглутенови зърнени храни и зърнени храни като ориз, царевица или киноа. Ще го видим по-подробно по-долу.
Съветвам ви обаче да свикнете погледнете етикета или попитайте, когато не е прясна продукция, Купувайте ги опаковани, с някакъв вид обработка или на едро. Ако съдържа глутен или следи от глутен, той трябва да изглежда много ясен и подчертан в списъка на съставките на етикета. Също така прочетете този списък на съставките ще ви помогне да идентифицирате някои ултрапреработени продукти, които могат да останат незабелязани.
Хранене и вечери
За да не пропускате храни и продукти с глутен по време на хранене и вечеря, всичко, от което се нуждаете, е да приложите стратегия за проектиране на здравословна чиния.
За това трябва само да комбинирате адекватна част от зеленчуци, качествени протеини и въглехидрати (с изключение на зърнените храни с глутен). По този начин вашите ястия и вечери ще бъдат пълноценни и здравословни, което прави други продукти, съдържащи глутен, като хляб или тестени изделия, напълно незаменими.
Закуски
Въпреки че ни накараха да мислим, че „нормалното нещо“ е да закусваме бисквитки, зърнени храни, кифли, сладкиши или препечен хляб, реалността е, че има цял свят на закуски, които можете да откриете. И сладки, и солени.
Например всяка комбинация от яйца, плодове, зеленчуци, ядки, семена, сушени плодове, ориз, обикновено кисело мляко ...
Ето статия с много идеи за пълноценна и здравословна закуска, повечето от които без глутен. Внимателен! Някои от закуските, които се появяват, имат глутен (като пълнозърнест тост или овесена каша), но на този етап вече знаете как да ги разграничите, нали? 😉
Обяди и закуски
Тук също ви е лесно.
Ето някои прости и лесни за носене опции:
- Плодове и ядки
- Натурално кисело мляко, с плодове и семена
- Сирене и бадеми
- Варени яйца
И какво да правя с ...?
Хляб:
Вече ви казах в тази друга статия ролята, която хлябът трябва да има в нашата диета. Видяхме, че е допълнение; и като такъв е необходим артикул.
Но ако все пак искате да продължите да го използвате от време на време, моят съвет е да направите своя собствена версия без глутен у дома.
Ето няколко идеи, които може да ви бъдат полезни: a ленен и бадемов хляб, и а фалшива кифла микровълнова риба тон и яйца.
Брашно, тестени изделия и пица:
Разполагаме с достатъчно разнообразие от истински храни, богати на въглехидрати, за да можем да живеем без тях: картофи, сладки картофи, бобови растения, ориз, царевица, киноа ...
Също като хляб, брашна и пастата те не са особено хранителни или здравословни продукти.
Въпреки че има версии без глутен (брашно от нахут, паста от леща, елда или ориз), моят съвет е да намалите консумацията си и ако можете напълно без тях, дори по-добре.
В случай, че искате да намерите заместител, най-добрата алтернатива би била използването на зеленчуци, които изпълняват функцията на тестени изделия. Например тези спагети от тиквички.
Можете да ги намерите вече направени в салатните зони на супермаркетите (въпреки че са малко скъпи).
Спагети от тиквички
Но можете да ги направите и у дома с приспособление като това.
Зеленчуков спирализатор
И ако искате от време на време да се насладите на добра пица, можете да разгледате тази статия, в която ви казвам как да направите тесто за пица без глутен и брашно.
Сладкиши, сладкиши и десерти:
Яденето на диета без глутен не означава, че трябва да се откажете от тях.
Има тонове рецепти без глутен и без захар. Можете да видите няколко в моя канал в YouTube или в моя акаунт в Instagram.
Но не забравяйте, че дори да са домашно приготвени, те са направени с по-здравословни съставки и не съдържат глутен или добавена захар., те не трябва да са за ежедневна консумация. По-добре да запазите прищявката за специални случаи.
Надявам се, че тези съвети ще ви помогнат да получите малко по-ясно как да се храните пълноценно и здравословно без глутен, лесно и без да увеличавате ненужно разходите си за храна.
Въпреки че тази статия може да служи като основа за адаптиране на вашата диета към безглутенова диета, ако имате нужда от нея, това е само уводно ръководство. Ако започнете от нулата, идеалното е диетолог-диетолог да ви съветва и насочва, особено в началото.
Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.