edyal

Това е много чест въпрос, който обикновено ми задавате.

И тъй като интересът към вегетарианската диета нараства, мисля, че е интересно, че всеки, който реши да адаптира менюто си към този тип диета, може да започне с малко ръководство, което служи като ориентация.

Основните принципи при разработването на менютата и дизайна на вегетарианските ястия са същите като при всеядната диета: Тя трябва да се основава на истинска храна, като се избягват ултрапреработени такива и се отдава най-голямо значение на зеленчуците. Единственото нещо, което ще променим, е храната, която ще бъде основният белтъчен принос на ястието; Вместо да използваме протеин от животински произход, ще трябва да търсим протеинови източници от растителен произход.

За това имаме няколко възможности:

Зеленчуци

The зеленчуци Те са един от основните източници на протеин от растителен произход. Строгият вегетарианец трябва да яде бобови растения всеки ден, за да осигури адекватен прием на протеини.

В рамките на бобовите растения откриваме голямо разнообразие, което можем да комбинираме и редуваме всеки ден (класическа леща, червена леща, зелена леща, черна леща, нахут, грах, боб, бял боб, червен боб, азуки, боб, зелен фасул, боб пинта, зелена соя, червена соя, бяла соя, лупин, фъстъци ...).

Въпреки че някои от тези бобови растения могат да се считат за „пълноценен протеин“ (соя, нахут ...), други имат недостиг на незаменима аминокиселина (кои са аминокиселините, които тялото ни не може да произведе).

За да завършите тази незаменима аминокиселина и да получите „пълноценен протеин“, препоръчително е да комбинирате бобови растения с грудки (картофи, сладки картофи, маниока ...), зърнени храни, псевдозърнени храни, ядки или семена. Не е важно да се консумират заедно по едно и също хранене, достатъчно е и двете да се консумират през целия ден.

С бобовите растения освен това могат да се направят много различни рецепти, освен яхния, яхния или яхния. Те са идеални за салати, пържени картофи, кремове и зеленчукови пастети (като хумус), хамбургери и др.

Въпреки че идеалният начин за консумация на бобови растения е в оригиналната им форма, някои продукти, получени от соя като тофу, темпе, текстурирана соя или Heura, могат да се използват за допълване на съдържанието на протеини в някои ястия.

Други източници на растителен протеин

The зърнени храни (ориз, овес, ечемик, ръж, спелта, камут, царевица, сорго, просо, пшеница ...) и псевдозърнени култури (киноа, амарант, елда, теф) са друг растителен източник на протеин.

Друг добър източник на протеин е ядки (орехи, бадеми, лешници, шам-фъстъци, фъстъци - въпреки че е бобови растения, кашу и др.) и семена (слънчоглед, тиква, чиа, лен, коноп, сусам и др.). Те не само могат да се приемат като лека закуска между храненията, но могат да бъдат включени и като допълнение към почти всички ястия и препарати. Например в салати, пържени картофи, зеленчукови пастети, каши и др.

Някои от тези храни, като киноа, амарант, елда, конопени семена или шам фъстък, също често се считат за „пълноценен протеин“.

Яйца и млечни продукти

Въпреки че строгата вегетарианска диета изключва всички храни от животински произход (месо, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти), има и други видове вегетарианска диета, в която са включени яйца и/или млечни продукти:

  • Ово-лакто-вегетариански: включва яйца и млечни продукти.
  • Ово-вегетарианско: включва яйца, но не и млечни продукти.
  • Лакто-вегетариански: включва млечни продукти, но не и яйца.

В тези случаи е по-лесно да се отговори на протеиновите изисквания. Освен това, ако приносът на тези храни е достатъчен, може да не е необходима допълнителна добавка.

Ултраобработена вегетарианска или веганска

Изключително обработени продукти, проектирани „подходящи“ за вегетарианци или вегани те не са по-здрави от конвенционалните ултра-обработени, са вредни като тези.

Не се препоръчва да се консумира този вид продукт (хамбургери, колбаси, бисквитки, захарни соеви кисели млека, пастети и веган сирена ...). Те са напълно разходни, а освен това правят покупката ненужно скъпа.

Въпреки това можем да приготвим някои от тези рецепти у дома, като използваме суровини и истински съставки като зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Например: бургери от бобови или тофу, зеленчукови пастети с ядки или семена с патладжан, чушки, хумус и др.

Тези съвети не са повече от малко уводно ръководство, което ви позволява да имате основа, ако имате нужда, да можете да адаптирате меню, подходящо за вегетарианци; Но нека не забравяме, че идеалът, особено в случай на спазване на строга вегетарианска диета, е тя да бъде проектирана и ръководена от диетолог-диетолог, специализиран в този тип диета, за да се гарантира, че диетата е пълноценна и че няма да възникнат дефицити.

Ако искате да продължите да се задълбочавате във вегетарианското хранене, можете да посетите уебсайта на Lucía Martínez, където ще намерите много отговори на вашите въпроси относно вегетарианската диета и много ресурси, за да можете да я прилагате по здравословен начин.

Ако ви е било интересно и искате да продължите да разграждате митове и да се научите да се храните здравословно, можете да го направите чрез онлайн видео курсове.